Lógd el az edzésed!

2015.04.25. 10:19

Szeretem a minimalizmust, és ez az edzéseimben sincs másképp. Minek bonyolítsam túl a dolgokat, amikor néhány jól megválasztott gyakorlat segítségével is a legjobbat hozhatom ki magamból, és ugyanúgy sikeresen haladhatok a céljaim felé. Dan John nagyon sokat hangoztatja a "bang for the buck" idiómát a gyakorlatválasztásokkal kapcsolatban, azaz "amikből a legtöbbet hozhatod ki" típusú gyakorlatokat. Gondolom sokan egyetértünk abban, hogy a húzódzkodás egy fergetegesen hatásos gyakorlat a felsőtest húzóizmainak erősítésére. Számtalan variációja létezik, és már csak egy maréknyit is kiragadva ezekből alig marad izom a hátunkon, amit ne tudnánk megdolgoztatni velük. A húzódzkodást jogosan nevezzük alapgyakorlatnak, de...

gibbon.jpg

Kezdetek, progressziók

...valójában áshatunk még mélyebbre a mozgás világában. A húzódzkodás tulajdonképpen egy erősítő gyakorlat, ami rávezet minket a mászással történő helyváltoztatásra. Ide tartozik a falmászás, sziklamászás, kötélmászás, oszlopmászás, sötöbö. A mászást, húzódzkodást viszont megelőzi a függeszkedés, ami nekünk embereknek (mint a főemlősök közé tartozó állatnak) az egyik legtermészetesebb testhelyzet(nek kéne lennie). Annak ellenére, hogy két lábon való közlekedéssel oldjuk meg a helyváltoztatást (bipedalizmus), a testünk sokkalta több módon képes ezt megoldani, és az egyik, amelyiket most szeretném kiemelni az a brachiáció. A brachiáció a függésben történő helyváltoztatás, ami a lombkorona szintjén élő főemlősökre jellemző. A brachiátorok közül a gibbonok azok, akikre a "true brachiators", azaz "valódi/tényleges/igazi brachiátorok" kifejezést használják, ugyanis ők a napjuknak a felét közlekedéssel töltik, aminek ~80%-a brachiálás.

 

Egy kis evolúció és anatómia

Darwin evolúcióelméletét sokan vitatták a korában, sőt sokan gúny tárgyává tették. Egy "tudományos párbaj" keretein belül Oxford püspöke Samuel Wilberforce az alábbi csípős kérdést szegezte Thomas Henry Huxley-nak, Darwin elméletének egy neves támogatójának:

„És professzor úr apai vagy anyai ágon származtatja magát a majomtól?"

Reális elképzelések szerint [1] a két lábon járásig őseink a négylábúság (quadrupedalizmus) -> előbrachiátorok (prebrachiators) -> brachiátorok -> "bütykön járás" (knuckle walking) -> kétlábúság evolúciós sorát járhatták be.
Ha megnézzük a ma élő "modern" ember (homo sapiens sapiens) felsőtestének anatómiáját, akkor érdekes dolgokra figyelhetünk  fel [2] [3] [4]:

 

  1. Bordakosarunk elől és hátul lapos (dorsoventrális lapítottság).
  2. Lapockacsontunk bordakosarunk hátulján fekszik.
  3. Kulcscsontunk jellegzetesen kettős ívű, és felszínének jelentős részéről ered a nagy mellizom egyik feje (clavicularis fej).
  4. Csuklóízületünk igen komplex kialakítású, ami nagy mértékű mobilitást enged meg.

 

Amennyiben a fenti 4 pontot egybegyúrjuk egy összefüggő egésszé (ahogyan a testünk is egy összefüggő, egységes egész és nem csupán különálló részek összessége), máris tisztábban fogjuk látni, hogy miért koptatom a billentyűzetem.
A kulcscsontunk fő feladata, hogy a lapockacsontnak és a felkarnak biztosítson felfüggesztést, a lapockacsont meg ugye a bordakosarunk hátulján fekszik, de azzal nincs direkt összeköttetésben.  Ez az elrendezés igen nagy mozgástartományban való manipulációt tesz lehetővé a karunknak.

sg.jpg

Továbbá egyes kutatások [3] összefüggést vélnek felfedezni kulcscsontunk alakja és aközött, hogy a hasonló kulcscsonttal rendelkező főemlősök (amikből nincs sok) életvitelében igen sűrűn fordul elő a gyors és erőteljes felkar emelés. Itt jön be a képbe a nagy mellizom, ami jelentős méretével és erejével fontos szerepet játszik abban, hogy a "majomkodás" közben gyorsan lehessen kapkodni a kezeket. Ugyanis a nagy mellizom egyik funkciója, konkrétabban a clavicularis fejnek egyik funkciója [4], hogy emeli a test mellett lógó felkart.

pectoralis-major-2.jpg

A clavicularis fej a kulcscsontról ered és a felkaron tapad.

Csuklónk, alkarunk kialakítása lehetővé teszik, hogy igen nagy mértékben el tudjon csavarodni a teljes karunk miközben függeszkedünk. A nyitóképen ábrázolt gibbonon láthatjuk is, hogy miért van erre szükség.

Természetesen az emberi test nem a brachiálásra van specializálódva, de felépítésünk lehetővé teszi, hogy a mozgás hatalmas világában szinte bármilyen mozgásmintát le tudjunk utánozni, még ha nem is ugyanolyan hatékonysággal, mint az arra specializálódott élőlények. Azt viszont nem tagadhatjuk le, hogy a brachiálás, csimpaszkodás, függeszkedés, húzódzkodás nem csak egy-egy lehetőség a sok közül, de ezek velünk született, mélyen bennünk élő mozgásminták, amiket tisztelni és ápolni kell azzal, hogy mindegyikük megkapja a tisztes helyét edzéseinkben, életünkben.

Miért érdemes többet függeszkedni, brachiálni?

A Fegyencedzés második kötetében méltó helyen szerepel a függeszkedés, mint minimalista fogáserősítő gyakorlat. Tévedés lenne viszont azt hinni, hogy a gyakorlat haszna ennyiben ki is merülne. A teljes függeszkedés, a "dead hang", amikor a vállainkat ellazítva lógunk, a közhihedelemmel ellentétben nem csak, hogy nem káros (habár egy kezdőnek és/vagy túlsúlyos és/vagy sérült egyénnek nem feltétlen ezzel ajánlott kezdenie), de még jótékony hatásai is vannak a felső testre nézve (természetesen számtalan pozitív hatása van még a különböző aktív és dinamikus függeszkedéseknek is). Egyik ilyen pozitívumot a következő képen láthatjuk is.

flexion.jpg

Oké Samu, köszönjük, itt lóg egy pasi a rúdon de mégis mit kell rajta nézni? Nem mást, mint a teljes fej fölötti mozgástartományát a vállaknak, azaz a 180 fokos flexiót. A passzív lógás ugyanis az egyik legjobb trakciós mobilizációs gyakorlat, amit a csuklók, könyökök, vállak és a gerinc is hálásan fog fogadni. A trakciós mobilizálás egyszerűen megfogalmazva annyit jelent, hogy az adott testrész hossztengelyével megegyező irányú nyújtásnak tesszük ki az ízületeinket, aminek a segítségével az ízületet a neki megfelelő pozícióba hozhatjuk, vagy csak szimplán a helyén tarthatjuk.
Bizonyos esetekben a túlterhelt csuklókat, könyököket és vállakat kiválóan rehabilitálja a dekompressziós hatása a lógásnak. Amikor a saját csuklómat terheltem túl és a földön, vagy a rúdon való támaszkodás kényelmetlen és fájdalmas volt, addig a lógás és a nehéz súlyos felhúzások kifejezetten jól estek neki.
Térjünk most vissza a képre és a váll flexióra: kézállás, katonai nyomás, lökés, kézállásban karhajlítás-nyújtás. Ezeknek a gyakorlatoknak az egyik alapkövetelménye a kellő mennyiségű váll flexiós mobilitás, ami nélkül enyhébb esetben egyik-másik csak kevésbé lesz esztétikus kivitelezésű (és fölöslegesen nehéz a szükséges korrekciók miatt), míg más gyakorlatok kifejezetten sérülésveszélyesek lesznek. A fej fölé nyomásoknál nem véletlenül hallani/olvasni sokszor azt, hogy "ki kell érdemelned a mozdulatot". Itt kell megemlítenem a lapockacsontunknak egy kiálló nyúlványának, a vállcsúcsnak (acromion) az alakját.

acromion.gif

A vállcsúcs alakja igen nagy mértékben befolyásolja azt, hogy a rotátorköpeny izmainak mennyi hely áll rendelkezésére miközben emeljük a karunkat. Amennyiben ez a hely kicsi, mert görbe, vagy kampós a vállcsúcs, úgy megeshet, hogy bizonyos ponton túl fájdalmassá válik a felkar emelése, és korlátozódik a mozgástartomány, sőt a rendszeres becsípődések következtében még izomszakadás és felléphet a rotátorköpenyben.
Gyakori, hogy akiknél kiderül, hogy a vállcsúcsuk görbe/kampós azt lebeszélik a komolyabb fej fölötti munkáról azzal az indokkal, hogy ezen nem lehet változtatni. Viszont Edelson [5] kutatásai során nem talált kampós vállcsúcsot 30 évnél fiatalabb emberek között, ami alapján arra lehet következtetni, hogy ez a deformáció nem velünk született. Más kutatások [6] is ugyanerre az álláspontra jutottak, hogy görbe és kampós vállcsúcs inkább egy szerzett deformáció, mint egy velünk született tulajdonság, aminek főbb okai a csontelmeszesedés vagy a coracoacromial szalag (coracoacromial ligament - CAL) által kifejtett trakciós erő.
John M. Kirsch, MD ortopéd szakorvos a függeszkedést kiemelt helyen tartja a terápiáin használt gyakorlatai között. A műtéti megoldás helyett sokkal többször alkalmazza ezt az egyszerű gyakorlatot a rehabilitációra.

kirsch.jpg

Ennek az oka az, hogy a csontok képesek változtatni az alakjukat, amennyiben elegendő ideig vannak kitéve adott erőhatásoknak. Erre egy jó példa a bütyök kialakulása a a nagylábújjnál, aminek egyik kiváltó oka lehet, hogy ha valaki rendszeresen túl szűk lábbelit hord. Tehát a vállcsúcs alakja is befolyásolható, és ehhez a rendszeres függeszkedés az egyik legjobb eszköz.

Függeszkedésekről

Most, hogy kukába dobtuk a "sose engedd ki a vállad lógás közben" mítoszát gyorsan nézzük át a függeszkedések fajtáit:

  • Aktív függeszkedés: A vállak "be vannak húzva a tokba" kategóriájú tartások tartoznak ide.
  • Passzív függeszkedés: A vállak lazák.
  • Dinamikus függeszkedés: Ötvözete az előző kettőnek. A brachiálás is dinamikus függeszkedés, ahol a mozdulat bizonyos fázisaiban a váll laza, míg a többiben feszes.

Itt nem szeretnék részleteibe bocsátkozni már, hiszen erről Ido Portal igen nagy terjedelemben írt a weboldalán, sok-sok videóanyag is van hozzá, amiket itt és itt érhettek el.

Záró gondolatok

Remélem most már sokan nem csupán fogáserősítésként tekintetek a függeszkedésre, de egy hasznos eszközként mobilizáláshoz, nyújtáshoz és játékhoz. A brachiálást továbbá még alkalmazzák terápiás eszközként gyermekkori agybénulásban (cerebrális parézis, cerebral palsy) szenvedő gyerekeknél, ugyanis azon túl, hogy a felsőtest erejét építi a gyakorlat, maga a mozdulat koordinációt és egyensúlyt igényel, amik által segíti összehangolni az agynak a két féltekét (tessék elolvasni Lakatos Péter Paleolit edzés című könyvét is, illetve Tim Anderson Becoming bulletproof-ját, amikben a kontralaterális mozdulatokról elég sokat írnak, és azok hatását a két agyfélteke közötti kommunikációra). Kicsivel több információ erről itt és itt.

Természetesen az itt leírtak nem helyettesítik egy képzett edző és szakorvos tanácsait, így a kezdők és a rehabilitációra szorulók mindig kérjék ki egy szakember tanácsát, mielőtt belevágnak a majomkodásba.

Szép napot és jó edzést!
Samu 

Források:

[1] Washburn, S. (1971). The study of human evolution. . In P. Dolhinow and V. Sarich (Eds.), Background for man: Readings in physical anthropology (pp. 82-117). Boston: Little, Brown and Co.

[2] Pennock, Emma ET, "From Gibbons to Gymnasts: A Look at the Biomechanics and Neurophysiology of Brachiation in Gibbons and its Human Rediscovery" (2013). Student Works.Paper 2.

[3] Voisin, J.L., Clavicle, a neglected bone: Morphology and relation  to arm movements and shoulder architecture in primates, Anat. Rec. A288A (2006)  944-953.

[4] Barberini, F., The clavicular part of the pectorialis major: a true entity of the upper limb on anatomical, phylogenetic, ontogenetic, functional and clinical bases. Case report and review of the literature. Ital J. Anat Embryol. (2014)  vol. 119(1) pp. 45-49.

[5] Edelson JG, The 'hooked' acromion revisited, J Bone Joint Surg Br. 1995 Mar;77(2):284-7.

[6] Nirav N. Shah, N C Bayliss, Archie Malcolm, Shape of the acromion: congenital or acquired--a macroscopic, radiographic, and microscopic study of acromion. J Shoulder Elbow Surg. 2001 Jul-Aug ;10(4):309-16.

A bejegyzés trackback címe:

http://mtsamu.blog.hu/api/trackback/id/tr57289469

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

barpi61 2017.01.13. 19:21:42

Kedves MTsamu!

Elolvastam pár cikket az oldaladról / blogodról, és egyszerűen nem tudom kitalálni ki lehetsz valójában.
Ez utóbbi talán helytelenül megfogalmazott kérdés... Mert ki is valójában az ember?

De nem erre gondoltam. Inkább olyanok jutottak eszembe, hogy sportoló, edző, tornatanár, filozófus, természetgyógyász, kirokpraktikus, író, irodalmár, esztéta, stb.

De komolyan, egyszerűen lenyűgöző a stílusod! Ilyen mondatokat nem sokan képesek összeállítani!
Ez önmagában felkelti az ember figyelmét, mégha nem is kíván edzeni. Persze én az utóbbi miatt találtam rád.

Nem beszélve arról, egyetlen hibát, egyetlen nyelvtani hibát, vagy éppen idióta frázist nem találtam az írásaidban.
Amikkel sajnos tele vannak a hasonló céllal készült weboldalk / blogok.

Az is látszik, hogy elképesztően művelt vagy minden téren, és hogy nem kis fáradtságot fektetsz bele egy-egy cikkbe,
ami talán meg sem érné / érdemelné ezt a magaslatot.

Gondolom, legalább annyira élvezed az írást, mint a sportot, az erőfejlesztést.

Az erő esztétája! Ez jó! Szerintem használhatnád is. Nem lenne hivalkodó.

Üdvözlettel: Bató Árpád

barpi61@gmail.com