Előző bejegyzésemben arról írtam, hogy egy kicsit a "tömegelésre" feküdnék rá 4-6 hétig (attól függően hogyan bírom), és mivel majdnem kétszer annyi idő telt el a bejegyzés közzététele óta így csak ideje már beszámolót tartanom.

A "tömegelés" eredménye, tapasztalatai

Az edzéstervet előző posztomban megtalálhatjátok, így nem írnám le újra részleteiben, csak pár dolgot emelnék ki:

• helyet kaptak a tervben a súlyemelő gyakorlatok is
• guggolás valamilyen formában minden nap volt, magas ismétlésszámmal
• alkarok, vállak és felsőhát minden nap keményen kapta a terhelést

A ciklus végül 4+1 hétig tartott, ahol a +1 terheléselvételként szolgált. Belépő testsúlyom 78kg körül ingadozott, a végére 80kg körül, és leginkább alkarokon, vállakon látom a fejlődést (mivel a háthoz, lábakhoz képest kicsi testrészek ezek, így könnyebb is, milyen meglepő).

A májusi súlyemelő verseny óta nem foglalkoztam max erő fejlesztésével, ráadásul ez a ciklus főleg nem arról szólt, hogy a lehető legnagyobb súlyokat mozgassam, azért leírok tapasztalat összegzésként pár dolgot:

• helyből felvételben 75kg volt a 3RM, 78kg-ba csak 2 ismétlés sikerült... elég sokat kivesz az emberből ez a gyakorlat
• nyak mögül 40kg-val nyomtam 8-10 körül utolsó héten, sokkalta jobban érzem azóta a hát, törzs és farizmok feszítését fej fölé nyomások közben
• 85kg-ba 15 ismétléssel égettem ki magam tarkón guggolásban a helyből felvételek után... de ami azt illeti, ha nem lenne dögunalmas és eszméletlenül levegőigényes, akkor el lehetett volna menni 25-30 ismétlésig is "könnyen", mert "mindig lehet még egyet csinálni"... ismét van valami abban, amit Dan John mond
• a magas ismétlésszámú mellen guggolás nagoyn fárasztó a felkarnak, alkarnak és csuklónak, de legalább megspórol pár sorozat haskerekezést

Summa summarum elégedett vagyok, ideje visszatérni az erőnöveléshez, alapozáshoz.

CrossFit Trafo házikupa

A ciklus utolsó hetében, június 11 szombaton rendeztek a CrossFit Trafoban egy háziversenyt, ahol az első WOD-ra külön is leheett nevezni, így egy kicsit igyekeztek minket súlyemelőket kicsalogatni a hátsó teremből :) Mivel szombatonként amúgy is "kardióztam" így túl sokat nem gondolkodtam, beneveztem az első WOD-ra, ami így nézett ki:

• 3 perc, max súlyú felvétel (squat clean), kötelező volt guggolni vele akkor is ha helyből vette fel valaki,
• 3 perc, max felvételed súlyával AMRAP (amennyi ismétlés megy mádzsárú') elemelés

A 3 perc alatt 88kg-ig jutottam el, ez 3 próba alatt lett meg (80-80-88kg), ha lett volna még egy perc, amit nem az elemelésektől veszek el, akkor rámentem volna a 90kg-ra, de így is 3kg-val megdöntöttem egy régi rekordomat. Elemelésből 41 ismétlést hoztam össze, plusz egy egyhetes izomlázat a hátamban, farizmaimban és hajlítóimban... eheh :P

Merre tovább

A terheléselvételes hét után tartottam egy visszaszoktató hetet, amiken újra a súlyemelésé volt a főszerep. Nagyjából felmértem, hogy most hogy állok a technikával, gyorsasággal, erővel és mikre érdemes most figyelni. Ákosnak elmondtam a céljaimat, hogy mire szeretnék még idén rágyúrni, ezek pedig:

• 70-75kg közötti beülve szakítás
• 100kg felvétel jó lenne, de egy 90kg lökésnek örülnék igazán
• testsúlyom 1,5x mellen guggolás, azaz 120kg
• testsúly 2x elemelés, stabil 3 ismétlés
• általános atleticizmus, tehát az alap saját testsúlyos gyakorlatokban is fejlődjek azért, plusz kicsit ráfeküdni az aerob edzésekre is... nem baj az ha erős a szív és jobb az erezettség, oxigénszállítás és felhasználás... tehát nem árt ha van munkakapacitásom

Időközben újra visszaültem az iskolapadba is, úton vagyok az edzői papír megszerzése felé. Kíváncsi vagyok, hogy mit fog adni (és mit nem) tudásbázisban a képzés... erről majd jövőre adok beszámolót.

Szép napot
Samu

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.