Bármilyen menő hely is a mi kis garázsgyúrmáldánk, az ErőBarlang, mégiscsak egy autó garázs, amit szarul kevésbé jól szigeteltek le. Miért is lényeg ez? Mert felénk az új év mindig „jujjbasszuslefagyamindenemis” hideggel köszön be, így bizonyos hőmérséklet alatt pihentetjük a Barlangban edzést. Az idei jégkorszak alatt volt két hét, ami annyira elviselhetetlen volt, hogy még én is inkább egy közeli, kellemesen oldschool hangulatú edzőteremben gondoskodtam az előírt adag vas beviteléről.

Be kell vallanom, hogy erőteljesen elszoktam attól, hogy a „vadonban” edzek. Elő is jött a belső David Attenborough-m, ahogy az edzőtermi vadállatok széles spektrumát sikerült ismét felfedeznem. Egyik kedvencem közülük a fiatal „jól nyomod tesó, nem is segítek”, vagy latin nevén „partnerusz bicepszusz bencsusz”. Ez a nem túl egzotikus állatfaj párokban, esetleg kisebb csoportokban jár, nevét arról kapta, hogy az úgynevezett fekpadon fekvő „tesó” olyan súllyal próbál fekvenyomni, amit egyedül még leengedni is alig tud kontrolláltan a mellkasára, így a partnere kénytelen csaló bicepszelni a rúddal, hogy a „tesó” ne akadjon fent túl hamar a természetes szelekció rostáján.

Elnézegetve ezeket a páwákkal rokon fiatal állatokat, eszembe jutott egy gondolat Dan John-tól:

"Hoppanj a földre, tégy egy szótárat a szegycsontod alá és végezz annyi karhajlítást fekvőtámaszban, amennyit csak bírsz egy perc alatt. Ameddig nem vagy képes legalább 40 ismétlésre, addig nem engedem, hogy súlyokkal dolgozz."

Igen, picit túl szigorú ez, nem is veszi figyelembe a hölgyeket, és szerintem még Dan bácsi is megszegi (a szabályokat is tudni kell, hogy hogyan lehet megszegni), de mégiscsak van valami abban, amit mond. Méghozzá az, hogy a fekvőtámasz bizony átkozottul ÁSZ gyakorlat. Nem számít, hogy mennyire vagy kezdő, esetleg haladó, könnyen található olyan variáció, ami megfelelő mértékű kihívást nyújt számodra… de már csak szimpla „egészségmegőrzés” szempontjából is fontos, hogy ápold ezt a mozgást. Ereszkedjünk egy kicsit mélyebbre a témában… legalábbis ameddig a szegycsontunk nem érinti azt a szótárat.

A fekvőtámaszról

 

nyito.jpg

A fekvőtámasz karhajlítás-nyújtás (így szép és teljes nevén) egy horizontális tológyakorlat, a saját testsúlyos edzés világában az alapgyakorlatok közé sorolják. Ennek ellenére a talajon (nem térdtámaszban), „teljes mozgástartományban” végzett fekvőtámasz nem a teljesen kezdőknek való, ezt jól szemlélteti az is, hogy a Fegyencedzés című könyv fekvőtámasz progressziós létrájának ötödik helyét foglalja el. A gyakorlatnak természetes „előzményei” a különböző kúszások és mászások, illetve a fekvőtámaszból is lehet különféle haladóbb lokomóciós (helyváltoztató) gyakorlatokat csinálni. Erre példa az alábbi videó, amiben a munkahelyemen gyakorlom a "lizzard crawl", azaz gyíkjárás nevű gyakorlatot... igen, a gyíkemberek léteznek!

A fekvőtámasz maga egy technikailag egyszerű gyakorlat, tartsd feszesen a tested, hajlítsd be könyökeid és vállaid, majd told vissza magad.

Ennek ellenére szomorú, hogy mennyien gyalázzák meg ezt a csodálatos gyakorlatot, és dolgoznak olyan formával, ami inkább hasonlít egy partra vetett hal utolsó ficánkolásaira, mintsem egy kívánatos partnert párzásra ingerlő szépségű karhajlítás-nyújtásokra.

 gentilcore.jpg

Nézzük miért lesz jó, ha technikailag korrekten sajátítod el a teljes fekvőtámaszt:

  • fejlesztheted vele a felsőtested tolóizmainak erő-állóképességét, valamint robbanékonyságát,
  • szerezhetsz ingyen sört, ha megnyersz egy kocsmai fekvőtámasz versenyt,
  • segít megtanítani, hogy hogyan stabilizáld az ágyéki gerincet és a medencét neutrális gerinc mellett, miközben a tested mozog,
  • „törzsedzés”, a fekvőtámasz lényegében egy mozgó plank,
  • váll egészsége szempontjából alap, hiszen a lapockák kontrollált, ritmikus mozgása szükséges a karhajlítások során, ellentétben a fekvenyomással, ahol végig zárt lapockákkal kell dolgozni,
  • valamint hasznos lehet a tolóerő, ha le kell vetned magadról egy egő fagerendát… vagy mégsem?

 

A fekvőtámasz sem oldja meg az edzőtermi életed minden problémáját:

  • maximális erőfejlesztésre korlátozottan alkalmas csak (itt jönnek képbe a mechanikailag nehezebb variációk),
  • kezdő szintet elhagyva nem várható tőle jelentős hipertrófia a tolóizmokban (szintén az intenzitásfokozó variációk jönnek elő ennek megoldására).

Fekvőtámaszra fel

 

Kezdődjön hát a „gyakorlati” része a cikknek, nézzük is meg, hogy hogyan néz ki egy optimálisan kivitelezett „közönséges” fekvőtámasz karhajlítás-nyújtás. Progressziókra nem igazán szeretnék kitérni, mivel a Fegyencedzés könyv elég jó felvezette ezt már… habár a térdelős fekvőtámaszok helyett én maradnék az asztalon, padon fekvőknél. A miértekről itt olvashatsz bővebben (angol nyelvtudás szükségeltetik).

A „közönséges” fekvőtámasz

 

alap.jpg

Elemezzük is ki szépen a képet. A kiindulóhelyzetben, fekvőtámasz tartásban:

  • a vállak közvetlen a csuklók felett helyezkednek el,
  • a vállból a bokáig lehet húzni egy egyenes vonalat, ami áthalad a csípő- és térdízületeken,
  • hónaljadban „facsarj citromot”, ettől be fognak feszülni a lapockád körüli izmok és segítenek a stabilabb tartásban és mozgásban,
  • könyökhajlat nézzen előre,
  • fenék feszes,
  • térdkalácsok felhúzva,
  • lábfejek „beleszúrva” a talajba,

Az alsó pont, valamint a karhajlítás-nyújtással kapcsolatban:

  • alsó ponton az alkarod függőleges, ehhez nem csak lefelé kell ereszkedned, hanem előre is,
  • könyökben 90 fokos, vagy egy picivel nagyobb hajlítás,
  • végig tartod a válladból bokádba húzott egyenest, csak a vállban és könyékben történik mozgás.

 

Még egy apróság, hiába szeretjük a Fegyencedzést, ne zárd magad a karok börtönébe, azaz ne akard mindenáron magadhoz szorítani a könyökeid. Azok, akik így szeretik a „normál” szélességű fekvőket kivitelezni gyakran kiengedik a törzsük feszítettségét és a hátukat tolják előbb fel, és csak utána emelik hozzá a feneküket. Valamint az se elhanyagolható, hogy az alsó ponton „felcsúszik” a válluk a fülükbe, ami ártatlannak tűnhet, de hosszútávon irritálhatja a szalagokat, gyulladást okozhat, kompenzációkat, amik miatt könyék- és csuklófájdalom is kialakulhat. Éppen ezért egy kicsikét tartsd távolabb törzsedtől a karokat, alsó ponton formálj egy nyilat. Erre a könnyített, széles és szűk fekvőknél is figyelj!

nyil.jpg

Záró gondolatok

 

Elég sok karaktert szenteltem ebben a bevezető cikkben a fekvőtámasznak, és nem lepődnék meg azon, ha feltennéd a kérdést magadban, hogy „miért?”. A válasz egyszerű, mert a fekvőtámasz ÁSZ:

  • megerősít, betömködheti a lukakat az erődben, stabilitásodban,
  • felkészít nehezebb gyakorlatokra,
  • vállegészség és törzserő alapok,
  • számtalan variációja és kombinációja létezik, amik folyamatosan izgalmassá teszik a mozgást,
  • a saját tested mindenhol elérhető számodra, így bármikor lehuppanhatsz a földre, hogy lenyomj egy sorozatot.

A cikk folytatásában kivesézzük, hogy mit tehetnek a fekvőtámaszok a törzserőnkért és a vállaink egészségéért.

Tetszett, amit olvastál? Akkor a legÁSZabb, amit tehetsz, hogy megosztod az ERŐT, és ezt a cikket barátaiddal.

Az ERŐ az ÁSZ!

Szerző: MTSamu

2 komment

A bejegyzés trackback címe:

http://mtsamu.blog.hu/api/trackback/id/tr2712603759

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

aszfaltparaszt 2017.06.21. 11:16:22

Faszság, fiam. Negyvenet minek, az max állóképesség, az izomnövelő range a 3-12 kb. Csinálj egykezest, vagy vegyél fel súlymellényt, vagy kúrd fel a lábad a bordásfalra, de valamit kezdjél vele, hogy úgy 5 és 10 ismétlésnél több ne menjen.

MTSamu 2017.06.21. 11:33:56

@aszfaltparaszt: ha nem ismered Dan John-t, akitől az idézet származik, akkor pótold a hiányosságot, és csak utána gyere vissza trollkodni.

Szép napot!