Gyúrjunk. Funkcionálisan... bármit is jelentsen ez így önmagában, de legalább használtam egy divatos kifejezést és még mindig olvasod, amit írok. ÁSZ vagy!

Egyik kedvenc módszerem, amivel a tanítványaimat kínzom támogatom izomtömeg növelésükben egy úgynevezett "fordított kiégető szuperszett". Itt nem egy összetett, alapgyakorlatot égetünk ki a "gyenge láncszem" izmoknak izolációjával, hanem az izolált izmokat égetjük ki egy összetett (jelen esetben sajáttestsúlyos) gyakorlattal. Előre szólok, hogy ez "csípni fog"... de látom az orrcimpádon, hogy te ennél keményebb vagy és azért is csinálni fogod... és ezért én csíplek téged... és már a hülye szóvicceim is csípnek.

Széles hátizomra szuperszett, haladóknak

Az áthúzás nagy kedvenc lett a Barlangban, ugyanis azon túl, hogy a megfelelő módon kivitelezve remek széles hátizom gyakorlat, de odafigyelve néhány apróságra, még további extrákat is nyújt, mint:

• növeli a vállaink flexiós mozgástartományát, így
• hozzásegít minket a biztonságos fej fölötti munkavégzésre (fej fölé nyomások, kézállások),
• segíthet rávezetni arra, hogy lendületes muscle up közben hogyan is kell "rántani".

Az áthúzások utáni húzódzkodás meg nem lesz vicces érzés. Hatalmas mértékű izomaktivációt fog ez kombináció eredményezni, amit már aznap keményen meg fogsz érezni... később meg centikben mérheted a különbséget, és talán új pólókat is venned kell. Szívesen.

Programozás

1. hét: 3 sorozat,
2. hét: 5 sorozat,
3. hét: 3 sorozat, itt növelsz az előző két hétben használt súlyon,
4. hét: 5 sorozat,
5. hét, terheléselvétel: Vedd vissza a súlyt 80%-ára, és végezz feleannyi ismétlést, mint előző héten.
6. -7.-8.-9-10. hét: Ismételd meg az előző 5 hetet, de már nagyobb súlyról indulva.

A mocskos kis részletek

Áthúzás

Kezdőpozícióban a térdek, medence és vállak egy szintben vannak. Farizmok és hasfal feszes, medence enyhén hátrabillentve, a súlyt mellső középtartásban tartod, és a súlytárcsa a tenyereidben támaszkodik. Kiindulóhelyzetben és mozgás közben is:

1. Bordakosár "leszorítva", ne engedd elmozdulni, tartsd a "konzervet".
2. Könyökök enyhén hajlítva, könyökhajlatok arcod felé néznek, és a gyakorlat közben teljesen mozdulatlanok.
3. Vállaidat tartsd a "tokban", hónaljadban "facsard a citromot", ne engedd, hogy a deltáid betakarják a füleid.

További tippek:

• az áthúzások súlyát úgy válaszd meg, hogy minden sorozatban 15-30 között érd el a technikai bukást,
• a mozgástartomány végét az a pont jelöli, ahol a széles hátizmod maximálisan megnyúlt, és nem az, ahol kifordul a vállad a helyéről,
• technikai bukáson ne menj túl, legyél képes segítség nélkül, normálisan lerakni a súlyt... a bedurranás attól még nem fog elmaradni, de legalább odafigyelsz saját magad és mások biztonságára is,
• a fenti képen látható technika még a vállaid mozgástartományát is növelni fogja, szóval légy szigorú a kivitelezést illetően.

Húzódzkodás

• A húzódzkodásokat akár egyesével is végezheted, de juss el addig, hogy ne tudd még egyszer felhúzni magad,
• ha 15 ismétlés fölött tudsz húzni, meg fogsz lepődni, hogy most egyben 3-4 is mennyire nehéz lesz,
• húzódzkodás után 45 másodperc pihenő, nem több, nem kevesebb,

További tanácsok

Használj edzésnaplót, ellenőrizd, hogy edzésről edzésre sikerül e egyre több munkát elvégezni. Készíts "előtte" képet magadról, vedd elő a centit, esetleg mérd meg a max húzódzkodásaid, muscle upjaid számát. A 10. hetet követően mérj újra és hasonlítsd össze az „előtte” adatokkal.

Tetszett, amit olvastál? Akkor a legÁSZabb, amit tehetsz, hogy megosztod az ERŐT, és ezt a cikket barátaiddal.

Az ERŐ az ÁSZ!

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.