Aki ismer engem az tudja, hogy szeretem a vállalhatatlan szóvicceket. Sokat gondolkodtam azon, hogy bevállaljak e itt most néhányat kezdésnek, de nem akarom, hogy depresszióba kerülj a hülye humoromtól, hiszen sokkal inkább eleválni szeretném a hangulatod. Még a végén bezárkózol magadba és nehéz lesz nyitni feléd, hogy tovább olvass engem…

Ha most fogod a fejed, akkor érted a fenti bekezdések utalásait, és jár érte a protein keksz… meg a patsi!

Amennyiben az utalásaim mégsem lettek volna elég tiszták, akkor is sejtheted az előző cikkemből, hogy most annak fogunk utánajárni, hogy a fekvőtámasz miért is kegyetlenül ÁSZ gyakorlat a vállaink egészsége szempontjából… és hohohóóó, ez a témakör sem kevésbé szexi és érdekes, mint az előzőek. Remélem sok újdonságot fogsz tanulni, amiktől erősebb és ÁSZabb lehetsz, valamint a fekvőtámaszok iránti szereteted mélysége vetekedni fog guggolásod mélységével… de ha nem izgat az elmélet (nemá' kérlek), akkor csak görgess a cikk aljára és lesd meg gyakorlatvideókat.
nyito3.jpg

Minden, amit a lapockákról tudni akartál, de nem mertél megkérdezni

 

Hogy a hétköznapi életben kényelmesen, fájdalom nélkül tudjál machinálni, jobbra-balra és fel-le hadonászni a karjaiddal, fontos, hogy a lapockáid megfelelően tudjanak mozogni a bordakosaradon. Ez fokozottan fontos abban az esetben, hogy ha intenzíven sportolsz.

És, hogy miért „csak” a lapockákról gépelnék most szerelmes sorokat, annak oka, hogy:

  • a vállízületet a felkarcsont feje és lapockacsont ízületi árka alkotja,
  • a lapockád egyedüli csontos kapcsolata a tested többi részével a kulcscsontoddal alkotott akromioklavikuláris ízület (és ők ketten alkotják a vállövet), ezért
  • a lapockád pozícionálása és funkciója elég erőteljesen függ a rajta rögzülő izmoktól (amik ugye a bordakosárhoz kötik), és
  • ezen izmok munkája nagyban függ az adott testtartástól.

Sejtheted, hogy egy kicsi kis probléma, kiegyensúlyozatlanság nem kicsi problémákat tud okozni. Mivel a lapockák a bordakosáron mozognak, így nagyon nem mindegy, hogy bordakosarunkat milyen helyzetben tartjuk… de azt is tudjuk, hogy a bordáink a felsőháti gerincünk csigolyáihoz rögzülnek, ami meg az ágyéki gerinc felett, ami meg a medence felett helyezkedik el. Igen, ismét jól sejted, visszatértünk az előző cikkben emlegetett „konzervhez” és „ollóhoz”. A karhajlítás-nyújtások során addig nincs értelme arról beszélni, hogy a karokat hogyan tartsd, könyökök merre mozdulnak és merre nem, és mit csinálsz a lapockáiddal, ameddig az alapok nincsenek a helyén, azaz a megfelelő tartással és a törzs aktiválásával is gondjaid vannak. Addig úgyis csak kompenzáció lesz, ami előbb-utóbb fájdalomként fog megnyilvánulni.

Néhány fájdalmas apróság

 

Hogy egy kicsit jobban megértsük a problémát, amiről beszélni szeretnék, előszőr is tekintsük meg, hogy a lapockáink milyen mozgásokat képesek létrehozni (természetesen néhány mozdulatot kihagytam, amik most nem annyira fontosak számunkra).

lapockmozg.jpg

És, hogy eksön közben is lássuk a fontosságát ezeknek, itt van két videó az úgynevezett humeroscapularis/váll-vállövi ritmusról. Nézzétek, ahogy a különböző lapocka mozgások összedolgoznak a felkar különböző helyzetében, valamint, hogy merre vándorol a kulcscsont is.

 

 

Miért is nézettem veled unalmas anatómiát (dehogy unalmas), ahelyett, hogy macskákról posztoltam volna? Azért, mert ez a gyönyörűen összehangolt mozgás gondoskodik arról, hogy a mozgásban erő, stabilitás, mobilitás legyen és ne fogcsikorgató, könnyeket fakasztó vállfájdalom.

 

Na jó tessék, tudom, hogy macskákra vágytál…

A csapból is az folyik, hogy a modern társadalomban való élet mennyire tele van fölösleges stresszel és, hogy a napi 40 óra ülés hatásosabban szívja ki belőled az életet, mint gonosz varázsló lelkét egy dementor. A rossz testtartásnak, sok görnyedve ülésnek, és túlzott stressznek (valamint a szarul programozott és kivitelezett edzéseknek) köszönhetően bizonyos izmok elgyengülhetnek, megnyúlhatnak és „inaktivvá” válhatnak, mások meg túlzottan befeszülhetnek, megrövidülhetnek és dominánssá válhatnak bizonyos mozdulatok során. A lapockáknál maradva:

  • lesz egy elülső fűrészizmod, amit nem tudod hogyan használj, amihez párosul egy
  • gyenge alsó trapézizom és befeszült felső trapézizom, amiknek köszönhetően
  • nem tudod a lapockákat optimálisan felfelé forgatni, inkább csak egy ronda vállvonogatást csinálsz, plusz
  • a lefelé forgató izmok szeretnek befeszülni, amik együttese miatt
  • létrejöhet egy olyan kompenzáció is, hogy a felkarcsontod valamelyest kimozdul az ízületi árokból és elkezdi piszkálni az izmokat és szalagokat a vállcsúcs alatt.

Ha újra megnézed a fenti két videót, akkor láthatod, hogy a karod egy bizonyos szint fölé emeléséhez szükséged van a lapockád felfelé forgatására. Amennyiben megbomlik a ritmus, hogy mikor és mennyit forog a lapockád, a felkarcsontod mozgásához képest, akkor bizony nehéz dolgod lesz az edzőteremben fej fölé nyomnod, vagy a parkban kézenállásban nyomásokat végezned fájdalmak nélkül… arról nem is beszélve, hogy a dugi sütiket is nehéz lesz levenni a polc tetejéről.

Természetesen még sok más negatív alkalmazkodás is előfordul/előfordulhat, amiket említhetnék, de azok a cikk mondanivalóját tekintve irrelevánsak.

Amiért a fekvőtámasz kegyetlenül ÁSZ a vállaknak

 

A cikksorozat első részében megnéztük, hogy a „közönséges fekvőtámasznak” mi a kiinduló- és véghelyzete, illetve milyen feszítésekre figyeljünk oda. Most gyorsan ismételjük át a váll témájához kapcsolódóan fontos részeket és azok miértjeit.

pushupplank2.jpg

A fekvőtámasz egy mozgó plank tartás, de egyszerre egy hajlított kezes lapocka stabilizáló-erősítő gyakorlat is. A célunk az lenne, hogy felélesszük az elülső fűrészizmot, valamint a mozgás során a vállakat stabilizálni tudjuk, nem engedve, hogy a felkarcsont elvándoroljon a helyéről. Ehhez az alábbiak járulnak hozzá:

  1. Hónaljak közvetlen a csuklók fölött, „facsarod a citromot” és a vállakat tartsd lent, a lehető legmesszebb a fülektől
    • ennek köszönhetően a vállakat tolóerő kifejtése szempontjából optimális helyzetbe hozod, valamint
    • a felkarcsont fejéről is gondoskodsz, hogy ne akarja irritálni a rotátorköpenyt.
  2. Talajtól maximálisan eltolod magad (de a hátad nem domborítod)
    • ezzel éred el, hogy a lehető legjobban munkába fogd az elülső fűrészizmot, és ha jól csinálod akkor
    • fekvőtámaszok után a hónalj mellett a bordáknál is kéne egy kis izomlázat érezned.

Fekvőtámasz karhajlítás-nyújtás során a lapockák ritmikusan mozognak a bordakosáron, ereszkedés közben záródnak, emelkedés közben nyílnak. A vállegészség szempontjából ezért is alapvető gyakorlat a fekvőtámasz, mert bizonyos mértékig ápolod a váll-vállövi ritmusod fenntartásáért felelős izmokat... egy irányból, de mivel a váll "3D" ízület, így érdemes lesz több oldalról is megtámogatni.

Fekvőtámasz variációk extra válledzésnek

 

Még mielőtt nagyon belemélyednél a gyakorlatvideókba, szeretném pár apróságra felhívni a figyelmed. A cikket nem azzal a szándékkal írtam, hogy terápiás kezelést nyújtsak neked online (nem vagyok terapeuta és távgyógyítás sincs), és az itt leírtak nem mentenek fel az alól, hogy valós mozgásszervi problémák esetén meglátogass egy (vagy több) szakembert. Szimplán csak azt kívánom bemutatni, hogy a megfelelően kivitelezett fekvőtámasz karhajlítás-nyújtások és annak különböző variációi hogyan és miért segítenek abban, hogy megőrizzük erőnket és egészségünket, jelen esetben a vállak tekintetében.

Most pedig következzen 18 fekvőtámasz variáció, az egyszerűbbektől a nehezebbekig, amik egy kicsit extrábban dolgoztatják meg a vállaid.

 

Lineáris fekvőtámaszok

 

  1. Fekvőtámasz vállérintéssel
    • az egyik legegyszerűbb variáció,
    • karnyújtás közben már told el a testsúlyod arra a kezedre, amelyiken támaszkodni fogsz,
    • állj meg egy másodpercre és told el magad olyan erősen a talajtól, amennyire csak tudod,
    • ne csavarodj ki törzsből.
  2. Felemás fekvőtámasz egykezes tartással
    • amikor az alacsonyabban lévő karodat már kinyújtottad, akkor told feljebb magad a másik karoddal, hogy a vállaid, könyökeid és csuklóid egy szintbe kerüljenek,
    • ha jól csinálod, akkor másnap azt kell érezned, mintha valaki belemarkolt volna a bordáidba… azok az elülső fűrészizmaid… szívesen,
    • ne csavarodj ki törzsből.
  3. Jóga fekvőtámasz – kezdő
    • karnyújtás után, fekvőtámasz tartásból a nyújtott karok segítségével feltolod magad lefelé néző kutyába,
    • ne a feneked emeld és a vállaiddal kövesd, hanem fordítva,
    • nézz a tenyereid közé a szemeiddel.
  4. Jóga fekvőtámasz – haladó
    • hajlított karú fekvőtámaszból tolod fel magad lefelé néző kutyába.
  5. Jóga fekvőtámasz – egykezes tolással
    • ezzel a variációval egy kicsivel nagyobb terhelést adunk egyszerre az egyik oldalunknak,
    • ne csavarodj ki,
    • a jóga fekvőtámaszok remekül erősítik a lapockák felfelé forgatását.
  6. Béka fekvőtámasz – kezdő
    • hajlított karú, terpesz fekvőtámaszből told hátra magad, karok nyújtva, csípőkkel és térdekkel mintha le akarnál guggolni,
    • told vissza magad fekvőtámasz tartásba.
  7. Béka fekvőtámasz – haladó
    • egyből hajlított karú fekvőtámasz tartásba tolod vissza magad,
    • szintén remekül edzik a lapockák felfelé forgatását.
  8. Hindu fekvőtámasz
    • lefelé néző kutyából leereszted magad hajlított karú fekvőtámaszba, majd onnan feltolod magad kobrába, onnan fenék emeléssel fel lefelé néző kutyában,
    • a vállakkal végig a lehető legjobban eltolod magad a talajtól.
  9. Bombázó fekvőtámasz
    • lefelé néző kutyából leereszted magad hajlított karú fekvőtámaszba, majd onnan feltolod magad kobrába és a mozdulatot végrehajtod visszafelé,
    • a vállakkal végig a lehető legjobban eltolod magad a talajtól.
  10. Bicska fekvőtámasz
    • az egyik legegyszerűbb sajáttestsúlyos fej fölé nyomás variáció.
  11. Bicska fekvőtámasz vállérintéssel
    • karnyújtás után fogd meg egyik kezeddel a másik oldali válladat egy másodpercre,
    • olyan erősen told el magad a talajtól, amennyire csak tudod.

Rotációs fekvőtámaszok

 

A rotációs fekvőtámaszok kilépnek a megszokott mozgássíkból, fura szögekben terhelik meg a vállakat, szóval kifejezetten odafigyelve, óvatosan próbálkozz meg ezekkel a variációkkal.

  1.  Breaktáncos fekvőtámasz
    • karnyújtás közben told át a testsúlyod arra a kezedre, amelyiken támaszkodni fogsz,
    • kifordulás közben medence és bordakosár együtt mozog,
    • támaszkodó karoddal told olyan erősen el magad a talajtól, amennyire csak tudod.
  2. T-fekvőtámasz
    • karnyújtás közben már told el a testsúlyod arra a kezedre, amelyiken támaszkodni fogsz,
    • csípőd és vállad egyszerre forogjon el,
    • ne siesd el.
  3. Rotációs fekvőtámasz
    • térdkézláb helyzetből indulsz, térdeid 1-2cm-rel a talaj fölött,
    • a hátad mögött támaszkodó karodon lesz a terhelés java.
  4. Rotációs fekvőtámasz guggolásból, oldalcserével
    • guggolóhelyzetből letámaszkodsz oldalra és leengeded magad,
    • kinyújtod mindkét lábad, átforgatod magad hajlított karú fekvőtámaszon át a másik oldalra,
    • felhúzod a talajhoz közeli lábadat, és feltolod magad guggolóhelyzetbe.
  5. Gekkó fekvőtámasz kar elemeléssel
    • karhajlítás közben ellentétes karral és lábbal előrébb lépsz,
    • a „hátad mögött” támaszkodó kezeden lesz a terhelés java,
    • a „magad előtt” lévő karodat emeld el egy másodpercre.
  6. QDR rotációs fekvőtámasz
    • bicska tartásból rotációs fekvőtámaszok,
    • amelyik karodra ráfordulsz (fő támasztó kar), az azzal ellentétes oldali lábad a karhajlítás-nyújtás során végig a levegőben van.
  7. QDR rotációs fekvőtámasz forgó támasszal,
    • karnyújtás közben a segéd támasztó karra helyezed át a testsúlyod,
    • a támaszkodó vállad körül elforgatod, és leereszted a tested, csak a tenyereden és az ellentétes lábfejeden támaszkodsz.

Záró gondolatok

 

Felhívnám a figyelmed, hogy a videókban látható gyakorlatok némelyike erőteljesen haladó, és már alapból megköveteli az erős és terhelhető vállakat, könyököket és csuklókat. Légy őszinte a saját képességeidet illetően, és a saját szintednek megfelelő variációkat alkalmazd. Valamint bizonyos mozdulatok a karhajlítás-nyújtások nélkül is jótékony hatással lehetnek a vállaid egészségére, nyugodtan ki lehet próbálni külön is ezeket a toló és forgó mozdulatokat.

A folytatásban arról fogok írni, hogy a fekvőtámasz alkalmas e izomtömeg növelésre.

Tetszett, amit olvastál? Akkor a legÁSZabb, amit tehetsz, hogy megosztod az ERŐT, és ezt a cikket barátaiddal.

Az ERŐ az ÁSZ!

Szerző: MTSamu

14 komment

A bejegyzés trackback címe:

http://mtsamu.blog.hu/api/trackback/id/tr5512667409

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Gekko 2017.07.17. 10:09:37

Ahh, végre egy nem fitness-wellness vonalon mozgó jótanácsgyüjtemény:-)

Ser Vazul 2017.07.17. 14:14:29

Egy állat vagy (már ha te szerepelsz a videókban)

csentecsa 2017.07.17. 15:58:13

Kéz nélküli lehetséges ?

MTSamu 2017.07.17. 16:13:58

@Gekko: "strengthness" és "healthness", ahogy egy kedves cimborám mondaná ;)

MTSamu 2017.07.17. 16:14:56

@Ser Vazul: én vagyok, és tudom... anyukám is mindig pocoknak becézett :)

MTSamu 2017.07.17. 16:15:57

@csentecsa: lehet, de az maximum csak a sithek ellen fog védeni, a vállaidra sajnos nem lesz semmilyen jótékony hatással :(

degeco 2017.07.17. 16:16:07

Biztos nagyon jó cikk, már ami szakmai tartalmát illeti, however a szerző idióta stílusa és burkolatlan önteltsége miatt nem bírtam pár bekezdésnél többet olvasni.
Szvsz nem vagyok egyedül

MTSamu 2017.07.17. 16:22:23

@degeco: te vagy az első ember, aki igazán megért engem... azért remélem a videókat meglested, azokban nagyon szigorúan meg sem szólaltam... főleg nem gépeltem idióta stílusomban :-)

BüdösBohóc 2017.07.18. 06:45:02

meg akartam tudni hogy kell helyesen fekvőtámasozni, de a bugyuta gyerekes cikk miatt inkább az oldal elhagyása mellett döntöttem

MTSamu 2017.07.18. 06:56:01

@BüdösBohóc: nagyon hálás is vagyok, hogy nem maradtál sokáig... elég félelmetes fejed van, kényelmetlenül érezném magam :O

LúzerMan 2017.07.18. 08:44:15

Valóban sajátos stílusa van a szerzőnek, de nem zavaró. Az átjön, hogy érti és szereti amiről ír.
Szerintem jó és hasznos bejegyzés lett, nekem tetszett.
A videók jók, elismerésem értük. Én csak sima fekvőket nyomok, de lehet, hogy majd megpróbálok egyet, kettőt.
Köszönjük!

MTSamu 2017.07.18. 09:07:51

@LúzerMan: örülök, hogy ha hasznosnak tartod, szívesen fogadom majd a tapasztalataidat, hogy ha megpróbálod őket. Szép napot!

Szántó Gábor · http://choirs.oftheworld.club 2017.07.19. 09:56:59

Teljesen fasza cikksorozat. Én pl ez alapján vettem észre, hogy a 'térdkalácsok felhúzva' rész teljesen kimaradt az életemből.

MTSamu 2017.07.19. 14:47:34

@Szántó Gábor: Köszönöm, örülök, hogy ha hasznosnak találod.
Az nekem is sokáig kimaradt, aztán egy külföldi cikkben olvastam róla és egyből ki is próbáltam.Azt vettem észre, hogy ezzel a kis extrával sok kezdő könnyebben meg tudja tartani a szükséges formát és feszességet, mintha csak annyit mondanék neki, hogy "szorítsd a feneked".