Aki ismer engem az tudja, hogy szeretem a vállalhatatlan szóvicceket. Sokat gondolkodtam azon, hogy bevállaljak e itt most néhányat kezdésnek, de nem akarom, hogy depresszióba kerülj a hülye humoromtól, hiszen sokkal inkább eleválni szeretném a hangulatod. Még a végén bezárkózol magadba és nehéz lesz nyitni feléd, hogy tovább olvass engem…

Ha most fogod a fejed, akkor érted a fenti bekezdések utalásait, és jár érte a protein keksz… meg a patsi!

Amennyiben az utalásaim mégsem lettek volna elég tiszták, akkor is sejtheted az előző cikkemből, hogy most annak fogunk utánajárni, hogy a fekvőtámasz miért is kegyetlenül ÁSZ gyakorlat a vállaink egészsége szempontjából… és hohohóóó, ez a témakör sem kevésbé szexi és érdekes, mint az előzőek. Remélem sok újdonságot fogsz tanulni, amiktől erősebb és ÁSZabb lehetsz, valamint a fekvőtámaszok iránti szereteted mélysége vetekedni fog guggolásod mélységével… de ha nem izgat az elmélet (nemá' kérlek), akkor csak görgess a cikk aljára és lesd meg gyakorlatvideókat.
nyito3.jpg

Minden, amit a lapockákról tudni akartál, de nem mertél megkérdezni

 

Hogy a hétköznapi életben kényelmesen, fájdalom nélkül tudjál machinálni, jobbra-balra és fel-le hadonászni a karjaiddal, fontos, hogy a lapockáid megfelelően tudjanak mozogni a bordakosaradon. Ez fokozottan fontos abban az esetben, hogy ha intenzíven sportolsz.

És, hogy miért „csak” a lapockákról gépelnék most szerelmes sorokat, annak oka, hogy:

  • a vállízületet a felkarcsont feje és lapockacsont ízületi árka alkotja,
  • a lapockád egyedüli csontos kapcsolata a tested többi részével a kulcscsontoddal alkotott akromioklavikuláris ízület (és ők ketten alkotják a vállövet), ezért
  • a lapockád pozícionálása és funkciója elég erőteljesen függ a rajta rögzülő izmoktól (amik ugye a bordakosárhoz kötik), és
  • ezen izmok munkája nagyban függ az adott testtartástól.

Sejtheted, hogy egy kicsi kis probléma, kiegyensúlyozatlanság nem kicsi problémákat tud okozni. Mivel a lapockák a bordakosáron mozognak, így nagyon nem mindegy, hogy bordakosarunkat milyen helyzetben tartjuk… de azt is tudjuk, hogy a bordáink a felsőháti gerincünk csigolyáihoz rögzülnek, ami meg az ágyéki gerinc felett, ami meg a medence felett helyezkedik el. Igen, ismét jól sejted, visszatértünk az előző cikkben emlegetett „konzervhez” és „ollóhoz”. A karhajlítás-nyújtások során addig nincs értelme arról beszélni, hogy a karokat hogyan tartsd, könyökök merre mozdulnak és merre nem, és mit csinálsz a lapockáiddal, ameddig az alapok nincsenek a helyén, azaz a megfelelő tartással és a törzs aktiválásával is gondjaid vannak. Addig úgyis csak kompenzáció lesz, ami előbb-utóbb fájdalomként fog megnyilvánulni.

Néhány fájdalmas apróság

 

Hogy egy kicsit jobban megértsük a problémát, amiről beszélni szeretnék, előszőr is tekintsük meg, hogy a lapockáink milyen mozgásokat képesek létrehozni (természetesen néhány mozdulatot kihagytam, amik most nem annyira fontosak számunkra).

lapockmozg.jpg

És, hogy eksön közben is lássuk a fontosságát ezeknek, itt van két videó az úgynevezett humeroscapularis/váll-vállövi ritmusról. Nézzétek, ahogy a különböző lapocka mozgások összedolgoznak a felkar különböző helyzetében, valamint, hogy merre vándorol a kulcscsont is.

 

 

Miért is nézettem veled unalmas anatómiát (dehogy unalmas), ahelyett, hogy macskákról posztoltam volna? Azért, mert ez a gyönyörűen összehangolt mozgás gondoskodik arról, hogy a mozgásban erő, stabilitás, mobilitás legyen és ne fogcsikorgató, könnyeket fakasztó vállfájdalom.

 

Na jó tessék, tudom, hogy macskákra vágytál…

A csapból is az folyik, hogy a modern társadalomban való élet mennyire tele van fölösleges stresszel és, hogy a napi 40 óra ülés hatásosabban szívja ki belőled az életet, mint gonosz varázsló lelkét egy dementor. A rossz testtartásnak, sok görnyedve ülésnek, és túlzott stressznek (valamint a szarul programozott és kivitelezett edzéseknek) köszönhetően bizonyos izmok elgyengülhetnek, megnyúlhatnak és „inaktivvá” válhatnak, mások meg túlzottan befeszülhetnek, megrövidülhetnek és dominánssá válhatnak bizonyos mozdulatok során. A lapockáknál maradva:

  • lesz egy elülső fűrészizmod, amit nem tudod hogyan használj, amihez párosul egy
  • gyenge alsó trapézizom és befeszült felső trapézizom, amiknek köszönhetően
  • nem tudod a lapockákat optimálisan felfelé forgatni, inkább csak egy ronda vállvonogatást csinálsz, plusz
  • a lefelé forgató izmok szeretnek befeszülni, amik együttese miatt
  • létrejöhet egy olyan kompenzáció is, hogy a felkarcsontod valamelyest kimozdul az ízületi árokból és elkezdi piszkálni az izmokat és szalagokat a vállcsúcs alatt.

Ha újra megnézed a fenti két videót, akkor láthatod, hogy a karod egy bizonyos szint fölé emeléséhez szükséged van a lapockád felfelé forgatására. Amennyiben megbomlik a ritmus, hogy mikor és mennyit forog a lapockád, a felkarcsontod mozgásához képest, akkor bizony nehéz dolgod lesz az edzőteremben fej fölé nyomnod, vagy a parkban kézenállásban nyomásokat végezned fájdalmak nélkül… arról nem is beszélve, hogy a dugi sütiket is nehéz lesz levenni a polc tetejéről.

Természetesen még sok más negatív alkalmazkodás is előfordul/előfordulhat, amiket említhetnék, de azok a cikk mondanivalóját tekintve irrelevánsak.

Amiért a fekvőtámasz kegyetlenül ÁSZ a vállaknak

 

A cikksorozat első részében megnéztük, hogy a „közönséges fekvőtámasznak” mi a kiinduló- és véghelyzete, illetve milyen feszítésekre figyeljünk oda. Most gyorsan ismételjük át a váll témájához kapcsolódóan fontos részeket és azok miértjeit.

pushupplank2.jpg

A fekvőtámasz egy mozgó plank tartás, de egyszerre egy hajlított kezes lapocka stabilizáló-erősítő gyakorlat is. A célunk az lenne, hogy felélesszük az elülső fűrészizmot, valamint a mozgás során a vállakat stabilizálni tudjuk, nem engedve, hogy a felkarcsont elvándoroljon a helyéről. Ehhez az alábbiak járulnak hozzá:

  1. Hónaljak közvetlen a csuklók fölött, „facsarod a citromot” és a vállakat tartsd lent, a lehető legmesszebb a fülektől
    • ennek köszönhetően a vállakat tolóerő kifejtése szempontjából optimális helyzetbe hozod, valamint
    • a felkarcsont fejéről is gondoskodsz, hogy ne akarja irritálni a rotátorköpenyt.
  2. Talajtól maximálisan eltolod magad (de a hátad nem domborítod)
    • ezzel éred el, hogy a lehető legjobban munkába fogd az elülső fűrészizmot, és ha jól csinálod akkor
    • fekvőtámaszok után a hónalj mellett a bordáknál is kéne egy kis izomlázat érezned.

Fekvőtámasz karhajlítás-nyújtás során a lapockák ritmikusan mozognak a bordakosáron, ereszkedés közben záródnak, emelkedés közben nyílnak. A vállegészség szempontjából ezért is alapvető gyakorlat a fekvőtámasz, mert bizonyos mértékig ápolod a váll-vállövi ritmusod fenntartásáért felelős izmokat... egy irányból, de mivel a váll "3D" ízület, így érdemes lesz több oldalról is megtámogatni.

Fekvőtámasz variációk extra válledzésnek

 

Még mielőtt nagyon belemélyednél a gyakorlatvideókba, szeretném pár apróságra felhívni a figyelmed. A cikket nem azzal a szándékkal írtam, hogy terápiás kezelést nyújtsak neked online (nem vagyok terapeuta és távgyógyítás sincs), és az itt leírtak nem mentenek fel az alól, hogy valós mozgásszervi problémák esetén meglátogass egy (vagy több) szakembert. Szimplán csak azt kívánom bemutatni, hogy a megfelelően kivitelezett fekvőtámasz karhajlítás-nyújtások és annak különböző variációi hogyan és miért segítenek abban, hogy megőrizzük erőnket és egészségünket, jelen esetben a vállak tekintetében.

Most pedig következzen 18 fekvőtámasz variáció, az egyszerűbbektől a nehezebbekig, amik egy kicsit extrábban dolgoztatják meg a vállaid.

 

Lineáris fekvőtámaszok

 

  1. Fekvőtámasz vállérintéssel
    • az egyik legegyszerűbb variáció,
    • karnyújtás közben már told el a testsúlyod arra a kezedre, amelyiken támaszkodni fogsz,
    • állj meg egy másodpercre és told el magad olyan erősen a talajtól, amennyire csak tudod,
    • ne csavarodj ki törzsből.
  2. Felemás fekvőtámasz egykezes tartással
    • amikor az alacsonyabban lévő karodat már kinyújtottad, akkor told feljebb magad a másik karoddal, hogy a vállaid, könyökeid és csuklóid egy szintbe kerüljenek,
    • ha jól csinálod, akkor másnap azt kell érezned, mintha valaki belemarkolt volna a bordáidba… azok az elülső fűrészizmaid… szívesen,
    • ne csavarodj ki törzsből.
  3. Jóga fekvőtámasz – kezdő
    • karnyújtás után, fekvőtámasz tartásból a nyújtott karok segítségével feltolod magad lefelé néző kutyába,
    • ne a feneked emeld és a vállaiddal kövesd, hanem fordítva,
    • nézz a tenyereid közé a szemeiddel.
  4. Jóga fekvőtámasz – haladó
    • hajlított karú fekvőtámaszból tolod fel magad lefelé néző kutyába.
  5. Jóga fekvőtámasz – egykezes tolással
    • ezzel a variációval egy kicsivel nagyobb terhelést adunk egyszerre az egyik oldalunknak,
    • ne csavarodj ki,
    • a jóga fekvőtámaszok remekül erősítik a lapockák felfelé forgatását.
  6. Béka fekvőtámasz – kezdő
    • hajlított karú, terpesz fekvőtámaszből told hátra magad, karok nyújtva, csípőkkel és térdekkel mintha le akarnál guggolni,
    • told vissza magad fekvőtámasz tartásba.
  7. Béka fekvőtámasz – haladó
    • egyből hajlított karú fekvőtámasz tartásba tolod vissza magad,
    • szintén remekül edzik a lapockák felfelé forgatását.
  8. Hindu fekvőtámasz
    • lefelé néző kutyából leereszted magad hajlított karú fekvőtámaszba, majd onnan feltolod magad kobrába, onnan fenék emeléssel fel lefelé néző kutyában,
    • a vállakkal végig a lehető legjobban eltolod magad a talajtól.
  9. Bombázó fekvőtámasz
    • lefelé néző kutyából leereszted magad hajlított karú fekvőtámaszba, majd onnan feltolod magad kobrába és a mozdulatot végrehajtod visszafelé,
    • a vállakkal végig a lehető legjobban eltolod magad a talajtól.
  10. Bicska fekvőtámasz
    • az egyik legegyszerűbb sajáttestsúlyos fej fölé nyomás variáció.
  11. Bicska fekvőtámasz vállérintéssel
    • karnyújtás után fogd meg egyik kezeddel a másik oldali válladat egy másodpercre,
    • olyan erősen told el magad a talajtól, amennyire csak tudod.

Rotációs fekvőtámaszok

 

A rotációs fekvőtámaszok kilépnek a megszokott mozgássíkból, fura szögekben terhelik meg a vállakat, szóval kifejezetten odafigyelve, óvatosan próbálkozz meg ezekkel a variációkkal.

  1.  Breaktáncos fekvőtámasz
    • karnyújtás közben told át a testsúlyod arra a kezedre, amelyiken támaszkodni fogsz,
    • kifordulás közben medence és bordakosár együtt mozog,
    • támaszkodó karoddal told olyan erősen el magad a talajtól, amennyire csak tudod.
  2. T-fekvőtámasz
    • karnyújtás közben már told el a testsúlyod arra a kezedre, amelyiken támaszkodni fogsz,
    • csípőd és vállad egyszerre forogjon el,
    • ne siesd el.
  3. Rotációs fekvőtámasz
    • térdkézláb helyzetből indulsz, térdeid 1-2cm-rel a talaj fölött,
    • a hátad mögött támaszkodó karodon lesz a terhelés java.
  4. Rotációs fekvőtámasz guggolásból, oldalcserével
    • guggolóhelyzetből letámaszkodsz oldalra és leengeded magad,
    • kinyújtod mindkét lábad, átforgatod magad hajlított karú fekvőtámaszon át a másik oldalra,
    • felhúzod a talajhoz közeli lábadat, és feltolod magad guggolóhelyzetbe.
  5. Gekkó fekvőtámasz kar elemeléssel
    • karhajlítás közben ellentétes karral és lábbal előrébb lépsz,
    • a „hátad mögött” támaszkodó kezeden lesz a terhelés java,
    • a „magad előtt” lévő karodat emeld el egy másodpercre.
  6. QDR rotációs fekvőtámasz
    • bicska tartásból rotációs fekvőtámaszok,
    • amelyik karodra ráfordulsz (fő támasztó kar), az azzal ellentétes oldali lábad a karhajlítás-nyújtás során végig a levegőben van.
  7. QDR rotációs fekvőtámasz forgó támasszal,
    • karnyújtás közben a segéd támasztó karra helyezed át a testsúlyod,
    • a támaszkodó vállad körül elforgatod, és leereszted a tested, csak a tenyereden és az ellentétes lábfejeden támaszkodsz.

Záró gondolatok

 

Felhívnám a figyelmed, hogy a videókban látható gyakorlatok némelyike erőteljesen haladó, és már alapból megköveteli az erős és terhelhető vállakat, könyököket és csuklókat. Légy őszinte a saját képességeidet illetően, és a saját szintednek megfelelő variációkat alkalmazd. Valamint bizonyos mozdulatok a karhajlítás-nyújtások nélkül is jótékony hatással lehetnek a vállaid egészségére, nyugodtan ki lehet próbálni külön is ezeket a toló és forgó mozdulatokat.

A folytatásban arról fogok írni, hogy a fekvőtámasz alkalmas e izomtömeg növelésre.

Tetszett, amit olvastál? Akkor a legÁSZabb, amit tehetsz, hogy megosztod az ERŐT, és ezt a cikket barátaiddal.

Az ERŐ az ÁSZ!

Szerző: MTSamu

14 komment

Haladó Hátizom Hipertrófia

2017.07.09. 22:48

Gyúrjunk. Funkcionálisan... bármit is jelentsen ez így önmagában, de legalább használtam egy divatos kifejezést és még mindig olvasod, amit írok. ÁSZ vagy!

Egyik kedvenc módszerem, amivel a tanítványaimat kínzom támogatom izomtömeg növelésükben egy úgynevezett "fordított kiégető szuperszett". Itt nem egy összetett, alapgyakorlatot égetünk ki a "gyenge láncszem" izmoknak izolációjával, hanem az izolált izmokat égetjük ki egy összetett (jelen esetben sajáttestsúlyos) gyakorlattal. Előre szólok, hogy ez "csípni fog"... de látom az orrcimpádon, hogy te ennél keményebb vagy és azért is csinálni fogod... és ezért én csíplek téged... és már a hülye szóvicceim is csípnek.

Széles hátizomra szuperszett, haladóknak

 

kegyetlenhat.jpg

Az áthúzás nagy kedvenc lett a Barlangban, ugyanis azon túl, hogy a megfelelő módon kivitelezve remek széles hátizom gyakorlat, de odafigyelve néhány apróságra, még további extrákat is nyújt, mint:

  • növeli a vállaink flexiós mozgástartományát, így
  • hozzásegít minket a biztonságos fej fölötti munkavégzésre (fej fölé nyomások, kézállások),
  • segíthet rávezetni arra, hogy lendületes muscle up közben hogyan is kell "rántani".

Az áthúzások utáni húzódzkodás meg nem lesz vicces érzés. Hatalmas mértékű izomaktivációt fog ez kombináció eredményezni, amit már aznap keményen meg fogsz érezni... később meg centikben mérheted a különbséget, és talán új pólókat is venned kell. Szívesen.

Programozás

 

  1. hét: 3 sorozat,
  2. hét: 5 sorozat,
  3. hét: 3 sorozat, itt növelsz az előző két hétben használt súlyon,
  4. hét: 5 sorozat,
  5. hét, terheléselvétel: Vedd vissza a súlyt 80%-ára, és végezz feleannyi ismétlést, mint előző héten.
  6. -7.-8.-9-10. hét: Ismételd meg az előző 5 hetet, de már nagyobb súlyról indulva.

 

A mocskos kis részletek

 

Áthúzás

 

pullover.jpg

Kezdőpozícióban a térdek, medence és vállak egy szintben vannak. Farizmok és hasfal feszes, medence enyhén hátrabillentve, a súlyt mellső középtartásban tartod, és a súlytárcsa a tenyereidben támaszkodik. Kiindulóhelyzetben és mozgás közben is:

  1. Bordakosár "leszorítva", ne engedd elmozdulni, tartsd a "konzervet".
  2. Könyökök enyhén hajlítva, könyökhajlatok arcod felé néznek, és a gyakorlat közben teljesen mozdulatlanok.
  3. Vállaidat tartsd a "tokban", hónaljadban "facsard a citromot", ne engedd, hogy a deltáid betakarják a füleid.

 

További tippek:

  • az áthúzások súlyát úgy válaszd meg, hogy minden sorozatban 15-30 között érd el a technikai bukást,
  • a mozgástartomány végét az a pont jelöli, ahol a széles hátizmod maximálisan megnyúlt, és nem az, ahol kifordul a vállad a helyéről,
  • technikai bukáson ne menj túl, legyél képes segítség nélkül, normálisan lerakni a súlyt... a bedurranás attól még nem fog elmaradni, de legalább odafigyelsz saját magad és mások biztonságára is,
  • a fenti képen látható technika még a vállaid mozgástartományát is növelni fogja, szóval légy szigorú a kivitelezést illetően.

Húzódzkodás

 

  • A húzódzkodásokat akár egyesével is végezheted, de juss el addig, hogy ne tudd még egyszer felhúzni magad,
  • ha 15 ismétlés fölött tudsz húzni, meg fogsz lepődni, hogy most egyben 3-4 is mennyire nehéz lesz,
  • húzódzkodás után 45 másodperc pihenő, nem több, nem kevesebb,

 

További tanácsok

 

Használj edzésnaplót, ellenőrizd, hogy edzésről edzésre sikerül e egyre több munkát elvégezni. Készíts "előtte" képet magadról, vedd elő a centit, esetleg mérd meg a max húzódzkodásaid, muscle upjaid számát. A 10. hetet követően mérj újra és hasonlítsd össze az „előtte” adatokkal.

Tetszett, amit olvastál? Akkor a legÁSZabb, amit tehetsz, hogy megosztod az ERŐT, és ezt a cikket barátaiddal.

Az ERŐ az ÁSZ!

Ha visszagondolok az első alkalomra, még most is beleremegek egy kicsit. Nagy határozottan vetettem bele magam a mélyébe, de egy kicsit bizonytalan voltam, nehogy hamar besüljek. De végül is sikerrel jártam, igaz 18 évesen de végre magaménak tudhattam életem első fekvőtámasz karhajlítás-nyújtásait. Azóta a szerelem csak még mélyebb lett és minden nap igyekszem valamilyen formában ápolni ezt a gyönyörű kapcsolatot... de van egy nagy problémám a fekvőkkel: túl sokan gondolják úgy, hogy túl egyszerű gyakorlat, és emiatt nem foglalkoznak vele, vagy csak bemelegítésként kipumpálnak néhány ismétlés delfinpárzásra hasonlító valamit.

A cikksorozat első részében átismételtük az alapokat, újra vérbőséget okoztunk a koponyákon belül és dagadtak az agytekervények. A Barlang facebook oldalán keresztül, különböző facebook csoportokban és privátban is kaptam jó pár kérdést, észrevételt a témával kapcsolatban, amiknek egy részét ebben a cikkben tervezem megválaszolni.

Hölgyeim és Uraim, a mai menü egy kis törzsstabilitás, erővel fűszerezve.

nyito2.jpg

Törzs alapok

 

Ha választanom kéne, hogy manapság mely fogalmakat alázták meg jobban a fitnesziparban, mint Sasha Grey-t a kamerák előtt, akkor a „funkcionális” és a „törzs” szavak lennének azok. A törzs kérdésével foglalkozzunk is egy kicsit, de tényleg csak egy kicsit, mert a végén még ezt az egy alfejezetet is két cikké kell szétbontani… párszor megkaptam már a barátaimtól, hogy hogy a fenébe tudok ennyit írni egy „egyszerű témáról”...

Elmélet

 

Miért is beszéljünk a törzs elméletéről, amikor „csak egy újabb sorozat fekvőt szeretnék csinálni, és inkább mutassad azokat az ÁSZ kis variációkat”? Azért mert van két fogalom, amit érdemes csak egy picikét jobban megismerned, amikkel mostanában már szinte mindenki találkozhatott valahol, még akkor is, ha nem edző kolléga:

  • törzsstabilitás, és
  • törzserő.

A két csúnya szó azzal kapcsolatos, hogy meg tudunk e tartani adott ízületi helyzeteket (kifejezetten a bordakosár-ágyéki gerinc-medence triumvirátus helyzetére gondolva), valamint képesek vagyunk e ugyanerre miközben mindenféle külső erőnek igyekszünk ellentartani mozgás, légzés közben, esetleg az alsó-felső végtagok közötti erőátvitel közben kell kontrollálni, szabályozni  mindent mindenfelé.

Tudom, hogy ez egy nagyon, nagyon leegyszerűsített megfogalmazás, de mérnök is vagyok, a mérnöki tudományok meg az elhanyagolások művészete. Szóval ne tessék leharapni a fejem kedves orvos/gyógytornász/terapeuta/edző kolléga. De ha mégis harapós kedvedben lennél...

 

 

Mi is a „törzs” maga? Tulajdonképpen minden olyan izom, izompólya (fascia) a törzs részének tekinthető, ami a rekeszizom és a medencefenék között található, VALAMINT az összes olyan izom és izompólya, amik a határokról indulnak ki máshová, például a végtagok, nyak/fej irányába.

core.jpg

A törzs mély stabilizáló izmai. Forrás: https://www.ibphysio.com.au

Nagyon fontos megérteni, hogy SEMMIT sem ér semmiféle törzsstabilizáló és törzserőt fejleszteni akaró edzés, amennyiben a tested pozicionálása ÉS a légzésed nem megfelelő [1] [2] [3]. A légzés önmaga is egy mozgás, ami folyamatosan változtatja a hasüregben uralkodó állapotokat, így elég erőteljes egymásra hatás van a törzs bárminemű funkciója és a légzés között [4] [5].

Érdemes megemlítenem két érdekes fogalmat, mégpedig a thoraco-pelvikus:

  • "konzerv" (canister), és
  • "olló" (scissor).

canscis.jpg

Ez a két fantázianév a test pozicionálásával, konkrétabban a bordakosár, ágyéki gerinc és medence triumvirátusának helyzetével kapcsolatos. Számunkra a „konzerv” testtartás az érdekes, ez az, amire törekednünk kell, ugyanis a megfelelően tartott „konzerv” azt jelenti, hogy mind a bordakosár, ágyéki gerinc és a medence olyan helyzetben helyezkednek el, hogy a törzsünk mély stabilizáló izmai (medencefenék izmai, haránt hasizom, sokbahasadt izom ágyéki szakasza, rekeszizom, stb.) optimális szinergiában képesek elvégezni feladataikat [1] [2] [3].

Szóval, volt szó törzserőről és stabilitásról, konzervekről, de mi is a lényege ezeknek? Ezek segítségével minimalizálhatjuk a kompenzálások és lehetséges sérülések esélyét, miközben a erőnket is jobban ki fogjuk tudni használni, nem fog „elszivárogni” feleslegesen.

Úgy gondolom ennyi elméleti alapozás után (akit bővebben érdekelnek a magyarázatok, azok úgyis elolvassák a forrásokat) szerintem itt az ideje, hogy ezeket az információkat összehozzuk kedvenc fekvőtámaszainkkal. Kicsit megnézzük a miérteket a „közönséges fekvőtámasz” kivitelezésében, aztán jöhetnek is az ÁSZ variációk.

A fekvőtámasz vajon mi?


A cikksorozat első részében megnéztük, hogy a „közönséges fekvőtámasznak” mi a kiinduló- és véghelyzete, illetve milyen feszítésekre figyeljünk oda. Most gyorsan ismételjük át a törzs témájához kapcsolódóan fontos részeket és azok miértjeit.

pushupplank.jpg

A célunk az lenne, hogy a karhajlítás-nyújtás közben is megtartsuk a „konzervet”, ehhez az alábbiak járulnak hozzá:

  1. Medence enyhe hátrabillentése (posterior pelvic tilt) és farizmok feszítése
    • hogy a „konzerv” alja és a teteje biztosan egymásra nézzenek.
    • (tételezzük fel, hogy a felsőháti szakaszon, a lapocka táján minden rendben van)
  2. Térdkalácsot húzd fel, és szúrd a földbe a lábfejed
    • mert az egyenes combizom rögzül a medencén, és
    • a csípőhorpasz rögzül az ágyéki gerincen, medencén és a combcsonton is, és ezekkel a feszítésekkel
    • ezek az izmok hozzájárulnak ahhoz, hogy a derekad ne essen be, és a bebillentett medencéd a helyén maradjon.
  3. Megfelelő légzés
    • ereszkedés közben belégzés, a tér minden irányába tágul a hasüreg és bordakosár (ne a „nyakaddal lélegezz”),
    • tolás közben fújd ki a levegőt.

A rekeszizom elég intim kapcsolatban áll a nagy horpaszizmokkal, ferde hasizmokkal és a haránt hasizommal (nem csak velük természetesen) , így könnyen megeshet, hogy ha gondok vannak a légzéstechnikáddal, akkor a a többi izom próbál kompenzálni, és amiatt „selejtes konzerv” lesz a tiéd, amiből szivárogni fog az erő.

Fekvőtámasz variációk extra törzsedzésnek

 

Még mielőtt nagyon belemélyednél a gyakorlatvideóba, szeretném két apróságra felhívnám a figyelmed. Egyik az, hogy bármilyen gyakorlat törzsgyakorlat, amennyiben kellően odafigyelsz a kivitelezés minőségére. A másik meg az, hogy a hasizmok "égése" nem igazán áll összhangban azzal, hogy a törzsed stabilizáló funkcióját hatékonyan edzetted. Ne keverd össze a hasizmok hipertrófiájának szánt edzést egy igazi "törzsedzéssel".

Természetesen az itt látható gyakorlatoknál nem áll meg az élet, számos variáció létezik még, amik kellő kihívást és izgalmat tudnak nyújtani számodra "törzsedzés" címszó alatt.

Egylábas fekvőtámaszok

 

  1. Egylábas fekvőtámasz
    • az egyik legegyszerűbb variáció,
    • szimplán emeld fel egyik lábad és tartsd feszesen a "konzervet", ne csavarodjon, ne változzon "ollóvá",
    • figyelj a szimmetriára, végezd el a sorozatot a másik lábaddal emelve is.
  2. Egylábas fekvőtámasz edzőhevederen
    • extra munkával jár az, hogy az elmozdulni akaró hevedert egyhelyben tartsd,
    • ugyanazokra figyelj, mint a földön végzett társánál,
    • ne siesd el.
    • végezheted akár fit-ball-on is
  3. Egylábas fekvőtámasz edzőhevederen térdbehúzással
    • térdbehúzás közben is nagyon figyelj arra, hogy a "konzerv" ne törjön meg, azaz jelen esetben ne domborodjon be a derekad,
    • ne siesd el.
    • végezheted akár fit-ball-on is
  4. Pókember fekvőtámasz
    • a szimpla egylábas fekvőtámasztól abban különbözik, hogy itt mozgatnod is kell a csípőben és térdben is a lábaid,
    • a láb oldalra emelése miatt gyakori, hogy kicsavarodik az ember, ha nem figyel oda,
    • ne siesd el.

Felemás fekvőtámaszok


  1. Fekvőtámasz kigördüléssel
    • csinálhatod igazából bármivel:
      • csúszós talajon törölközővel,
      • speckó egykezes "haskerékkel",
      • gyűrűvel,
      • edzőhevederrel,
      • irodai gurulós székkel is
    • nem csak előre, de oldalra is végezhető a kigördülés
    • figyelj, hogy ne essen be a derekad,
    • ne siesd el.

 

Régi felvétel, jó rondán csinálom, de láthatod, hogy az irodában is van elég "sporteszköz".

Kifordulós fekvőtámaszok

 

  1. T-fekvőtámasz
    • ártatlannak tűnő fenevad ez a variáció,
    • karnyújtás közben már told el a testsúlyod arra a kezedre, amelyiken támaszkodni fogsz,
    • csípőd és vállad egyszerre forogjon el,
    • ne siesd el.

 

Záró gondolatok

 

Ha már említettem egy olyat, hogy "igazi törzsedzés", a "konzerv" megtartása, a megfelelő légzés, új mozgástartományok megszerzése, satöbbinek az összehangolása lehet, hogy sokkal "primitívebb", de nem feltétlen könnyebb gyakorlatokat igényelnek, mint a fekvőtámasz. Ilyenkor az erődben és stabilitásodban lévő "hézagok kitöltése" egy jó edző, bizonyos esetekben gyógytornász feladata.

A különböző fekvőtámaszok során elsajátított törzserő és törzsstabilitás jó alapot tudnak nyújtani nehezebb gyakorlatokhoz, mozdulatokhoz, amennyiben odafigyelünk a progresszivitásra, és tudatosan figyelünk a mozgások "közös metszetére". Így godoskodunk arról, hogy az egyszerű gyakorlatokban szerzett készségeinket át tudjuk ültetni a nehezebbekbe is, egy kicsit megkönnyítve a tanulás, progresszió folyamatát.

Nos, ismét meggyőződhettünk róla, hogy a fekvőtámasz bizony sokkal több, mint egy szimpla "mell-tricepsz" pumpáló gyakorlat. A fekvőtámasz karhajlítás-nyújtás egy mozgó plank, és amennyiben kellően igényes vagy a kivitelezést illetően, akkor fantasztikus törzsedzést tud nyújtani már csak a "hagyományos" változat is, de a cikkben látható maroknyi variáció is már hónapokra, évekre elegendő kihívást tud nyújtani sokak számára (illetve ezek kombinációi, plusz a kismillió egyéb variáció, amik nem kerültek bemutatásra).

A folytatásban a karhajlítás-nyújtások és a vállak szerelmi viszonyáról fogok írni.

Tetszett, amit olvastál? Akkor a legÁSZabb, amit tehetsz, hogy megosztod az ERŐT, és ezt a cikket barátaiddal.

Az ERŐ az ÁSZ!

Felhasznált források, további olvasnivalók

 

[1] Key, J., ‘The core’: Understanding it, and retraining its dysfunction, Journal of Bodywork & Movement

Therapies (2013), http://dx.doi.org/10.1016/j.jbmt.2013.03.012


'The core': Understanding it, and retraining its dysfunction (PDF letölthető itt).

[2] A pozíció meghatározza a funkciót

[3] Dr. Evan Osar fantasztikus blogbejegyzése

[4] Dean Somerset zseniális blogbejegyzése

[5] Mike Reinold lenyűgöző blogbejegyzése

Bármilyen menő hely is a mi kis garázsgyúrmáldánk, az ErőBarlang, mégiscsak egy autó garázs, amit szarul kevésbé jól szigeteltek le. Miért is lényeg ez? Mert felénk az új év mindig „jujjbasszuslefagyamindenemis” hideggel köszön be, így bizonyos hőmérséklet alatt pihentetjük a Barlangban edzést. Az idei jégkorszak alatt volt két hét, ami annyira elviselhetetlen volt, hogy még én is inkább egy közeli, kellemesen oldschool hangulatú edzőteremben gondoskodtam az előírt adag vas beviteléről.

Be kell vallanom, hogy erőteljesen elszoktam attól, hogy a „vadonban” edzek. Elő is jött a belső David Attenborough-m, ahogy az edzőtermi vadállatok széles spektrumát sikerült ismét felfedeznem. Egyik kedvencem közülük a fiatal „jól nyomod tesó, nem is segítek”, vagy latin nevén „partnerusz bicepszusz bencsusz”. Ez a nem túl egzotikus állatfaj párokban, esetleg kisebb csoportokban jár, nevét arról kapta, hogy az úgynevezett fekpadon fekvő „tesó” olyan súllyal próbál fekvenyomni, amit egyedül még leengedni is alig tud kontrolláltan a mellkasára, így a partnere kénytelen csaló bicepszelni a rúddal, hogy a „tesó” ne akadjon fent túl hamar a természetes szelekció rostáján.

Elnézegetve ezeket a páwákkal rokon fiatal állatokat, eszembe jutott egy gondolat Dan John-tól:

"Hoppanj a földre, tégy egy szótárat a szegycsontod alá és végezz annyi karhajlítást fekvőtámaszban, amennyit csak bírsz egy perc alatt. Ameddig nem vagy képes legalább 40 ismétlésre, addig nem engedem, hogy súlyokkal dolgozz."

Igen, picit túl szigorú ez, nem is veszi figyelembe a hölgyeket, és szerintem még Dan bácsi is megszegi (a szabályokat is tudni kell, hogy hogyan lehet megszegni), de mégiscsak van valami abban, amit mond. Méghozzá az, hogy a fekvőtámasz bizony átkozottul ÁSZ gyakorlat. Nem számít, hogy mennyire vagy kezdő, esetleg haladó, könnyen található olyan variáció, ami megfelelő mértékű kihívást nyújt számodra… de már csak szimpla „egészségmegőrzés” szempontjából is fontos, hogy ápold ezt a mozgást. Ereszkedjünk egy kicsit mélyebbre a témában… legalábbis ameddig a szegycsontunk nem érinti azt a szótárat.

A fekvőtámaszról

 

nyito.jpg

A fekvőtámasz karhajlítás-nyújtás (így szép és teljes nevén) egy horizontális tológyakorlat, a saját testsúlyos edzés világában az alapgyakorlatok közé sorolják. Ennek ellenére a talajon (nem térdtámaszban), „teljes mozgástartományban” végzett fekvőtámasz nem a teljesen kezdőknek való, ezt jól szemlélteti az is, hogy a Fegyencedzés című könyv fekvőtámasz progressziós létrájának ötödik helyét foglalja el. A gyakorlatnak természetes „előzményei” a különböző kúszások és mászások, illetve a fekvőtámaszból is lehet különféle haladóbb lokomóciós (helyváltoztató) gyakorlatokat csinálni. Erre példa az alábbi videó, amiben a munkahelyemen gyakorlom a "lizzard crawl", azaz gyíkjárás nevű gyakorlatot... igen, a gyíkemberek léteznek!

A fekvőtámasz maga egy technikailag egyszerű gyakorlat, tartsd feszesen a tested, hajlítsd be könyökeid és vállaid, majd told vissza magad.

Ennek ellenére szomorú, hogy mennyien gyalázzák meg ezt a csodálatos gyakorlatot, és dolgoznak olyan formával, ami inkább hasonlít egy partra vetett hal utolsó ficánkolásaira, mintsem egy kívánatos partnert párzásra ingerlő szépségű karhajlítás-nyújtásokra.

 gentilcore.jpg

Nézzük miért lesz jó, ha technikailag korrekten sajátítod el a teljes fekvőtámaszt:

  • fejlesztheted vele a felsőtested tolóizmainak erő-állóképességét, valamint robbanékonyságát,
  • szerezhetsz ingyen sört, ha megnyersz egy kocsmai fekvőtámasz versenyt,
  • segít megtanítani, hogy hogyan stabilizáld az ágyéki gerincet és a medencét neutrális gerinc mellett, miközben a tested mozog,
  • „törzsedzés”, a fekvőtámasz lényegében egy mozgó plank,
  • váll egészsége szempontjából alap, hiszen a lapockák kontrollált, ritmikus mozgása szükséges a karhajlítások során, ellentétben a fekvenyomással, ahol végig zárt lapockákkal kell dolgozni,
  • valamint hasznos lehet a tolóerő, ha le kell vetned magadról egy egő fagerendát… vagy mégsem?

 

A fekvőtámasz sem oldja meg az edzőtermi életed minden problémáját:

  • maximális erőfejlesztésre korlátozottan alkalmas csak (itt jönnek képbe a mechanikailag nehezebb variációk),
  • kezdő szintet elhagyva nem várható tőle jelentős hipertrófia a tolóizmokban (szintén az intenzitásfokozó variációk jönnek elő ennek megoldására).

Fekvőtámaszra fel

 

Kezdődjön hát a „gyakorlati” része a cikknek, nézzük is meg, hogy hogyan néz ki egy optimálisan kivitelezett „közönséges” fekvőtámasz karhajlítás-nyújtás. Progressziókra nem igazán szeretnék kitérni, mivel a Fegyencedzés könyv elég jó felvezette ezt már… habár a térdelős fekvőtámaszok helyett én maradnék az asztalon, padon fekvőknél. A miértekről itt olvashatsz bővebben (angol nyelvtudás szükségeltetik).

A „közönséges” fekvőtámasz

 

alap.jpg

Elemezzük is ki szépen a képet. A kiindulóhelyzetben, fekvőtámasz tartásban:

  • a hónaljak közvetlen a csuklók felett helyezkednek el,
  • a vállból a bokáig lehet húzni egy egyenes vonalat, ami áthalad a csípő- és térdízületeken,
  • hónaljadban „facsarj citromot”, ettől be fognak feszülni a lapockád körüli izmok és segítenek a stabilabb tartásban és mozgásban,
  • könyökhajlat nézzen előre,
  • fenék feszes,
  • térdkalácsok felhúzva,
  • lábfejek „beleszúrva” a talajba,

Az alsó pont, valamint a karhajlítás-nyújtással kapcsolatban:

  • alsó ponton az alkarod függőleges, ehhez nem csak lefelé kell ereszkedned, hanem előre is,
  • könyökben 90 fokos, vagy egy picivel nagyobb hajlítás,
  • végig tartod a válladból bokádba húzott egyenest, csak a vállban és könyékben történik mozgás.

 

Még egy apróság, hiába szeretjük a Fegyencedzést, ne zárd magad a karok börtönébe, azaz ne akard mindenáron magadhoz szorítani a könyökeid. Azok, akik így szeretik a „normál” szélességű fekvőket kivitelezni gyakran kiengedik a törzsük feszítettségét és a hátukat tolják előbb fel, és csak utána emelik hozzá a feneküket. Valamint az se elhanyagolható, hogy az alsó ponton „felcsúszik” a válluk a fülükbe, ami ártatlannak tűnhet, de hosszútávon irritálhatja a szalagokat, gyulladást okozhat, kompenzációkat, amik miatt könyék- és csuklófájdalom is kialakulhat. Éppen ezért egy kicsikét tartsd távolabb törzsedtől a karokat, alsó ponton formálj egy nyilat. Erre a könnyített, széles és szűk fekvőknél is figyelj!

nyil.jpg

Záró gondolatok

 

Elég sok karaktert szenteltem ebben a bevezető cikkben a fekvőtámasznak, és nem lepődnék meg azon, ha feltennéd a kérdést magadban, hogy „miért?”. A válasz egyszerű, mert a fekvőtámasz ÁSZ:

  • megerősít, betömködheti a lukakat az erődben, stabilitásodban,
  • felkészít nehezebb gyakorlatokra,
  • vállegészség és törzserő alapok,
  • számtalan variációja és kombinációja létezik, amik folyamatosan izgalmassá teszik a mozgást,
  • a saját tested mindenhol elérhető számodra, így bármikor lehuppanhatsz a földre, hogy lenyomj egy sorozatot.

A cikk folytatásában kivesézzük, hogy mit tehetnek a fekvőtámaszok a törzserőnkért és a vállaink egészségéért.

Tetszett, amit olvastál? Akkor a legÁSZabb, amit tehetsz, hogy megosztod az ERŐT, és ezt a cikket barátaiddal.

Az ERŐ az ÁSZ!

Szerző: MTSamu

2 komment

Súlyemelő naplók II.

2016.06.29. 10:47

Előző bejegyzésemben arról írtam, hogy egy kicsit a "tömegelésre" feküdnék rá 4-6 hétig (attól függően hogyan bírom), és mivel majdnem kétszer annyi idő telt el a bejegyzés közzététele óta így csak ideje már beszámolót tartanom.

A "tömegelés" eredménye, tapasztalatai

Az edzéstervet előző posztomban megtalálhatjátok, így nem írnám le újra részleteiben, csak pár dolgot emelnék ki:

  • helyet kaptak a tervben a súlyemelő gyakorlatok is
  • guggolás valamilyen formában minden nap volt, magas ismétlésszámmal
  • alkarok, vállak és felsőhát minden nap keményen kapta a terhelést


A ciklus végül 4+1 hétig tartott, ahol a +1 terheléselvételként szolgált. Belépő testsúlyom 78kg körül ingadozott, a végére 80kg körül, és leginkább alkarokon, vállakon látom a fejlődést (mivel a háthoz, lábakhoz képest kicsi testrészek ezek, így könnyebb is, milyen meglepő).

A májusi súlyemelő verseny óta nem foglalkoztam max erő fejlesztésével, ráadásul ez a ciklus főleg nem arról szólt, hogy a lehető legnagyobb súlyokat mozgassam, azért leírok tapasztalat összegzésként pár dolgot:

  • helyből felvételben 75kg volt a 3RM, 78kg-ba csak 2 ismétlés sikerült... elég sokat kivesz az emberből ez a gyakorlat
  • nyak mögül 40kg-val nyomtam 8-10 körül utolsó héten, sokkalta jobban érzem azóta a hát, törzs és farizmok feszítését fej fölé nyomások közben
  • 85kg-ba 15 ismétléssel égettem ki magam tarkón guggolásban a helyből felvételek után... de ami azt illeti, ha nem lenne dögunalmas és eszméletlenül levegőigényes, akkor el lehetett volna menni 25-30 ismétlésig is "könnyen", mert "mindig lehet még egyet csinálni"... ismét van valami abban, amit Dan John mond
  • a magas ismétlésszámú mellen guggolás nagoyn fárasztó a felkarnak, alkarnak és csuklónak, de legalább megspórol pár sorozat haskerekezést

Summa summarum elégedett vagyok, ideje visszatérni az erőnöveléshez, alapozáshoz.

CrossFit Trafo házikupa

A ciklus utolsó hetében, június 11 szombaton rendeztek a CrossFit Trafoban egy háziversenyt, ahol az első WOD-ra külön is leheett nevezni, így egy kicsit igyekeztek minket súlyemelőket kicsalogatni a hátsó teremből :) Mivel szombatonként amúgy is "kardióztam" így túl sokat nem gondolkodtam, beneveztem az első WOD-ra, ami így nézett ki:

  • 3 perc, max súlyú felvétel (squat clean), kötelező volt guggolni vele akkor is ha helyből vette fel valaki,
  • 3 perc, max felvételed súlyával AMRAP (amennyi ismétlés megy mádzsárú') elemelés

A 3 perc alatt 88kg-ig jutottam el, ez 3 próba alatt lett meg (80-80-88kg), ha lett volna még egy perc, amit nem az elemelésektől veszek el, akkor rámentem volna a 90kg-ra, de így is 3kg-val megdöntöttem egy régi rekordomat. Elemelésből 41 ismétlést hoztam össze, plusz egy egyhetes izomlázat a hátamban, farizmaimban és hajlítóimban... eheh :P

lift.jpg


Merre tovább

A terheléselvételes hét után tartottam egy visszaszoktató hetet, amiken újra a súlyemelésé volt a főszerep. Nagyjából felmértem, hogy most hogy állok a technikával, gyorsasággal, erővel és mikre érdemes most figyelni. Ákosnak elmondtam a céljaimat, hogy mire szeretnék még idén rágyúrni, ezek pedig:

  • 70-75kg közötti beülve szakítás
  • 100kg felvétel jó lenne, de egy 90kg lökésnek örülnék igazán
  • testsúlyom 1,5x mellen guggolás, azaz 120kg
  • testsúly 2x elemelés, stabil 3 ismétlés
  • általános atleticizmus, tehát az alap saját testsúlyos gyakorlatokban is fejlődjek azért, plusz kicsit ráfeküdni az aerob edzésekre is... nem baj az ha erős a szív és jobb az erezettség, oxigénszállítás és felhasználás... tehát nem árt ha van munkakapacitásom

Időközben újra visszaültem az iskolapadba is, úton vagyok az edzői papír megszerzése felé. Kíváncsi vagyok, hogy mit fog adni (és mit nem) tudásbázisban a képzés... erről majd jövőre adok beszámolót.

Szép napot
Samu

Súlyemelő naplók I.

2016.05.22. 17:11

Szégyenlem magam, nem adtam sok hírt magamról mostanában, pedig a blog mégiscsak a saját kis gondolatgyűjteményem. Az Erőbarlang oldalát igyekszem a lehető legjobban vezetni, sokat kísérletezek, hogy hogyan tálaljam a tartalmat, sokat foglalkozok egyszerű kép- és videószerkesztéssel mostanság... csak magamról nem adok érdemleges információkat ide.

A csendet egy kis élménybeszámolóval, és a jelenlegi tervekkel-célokkal törném meg.

gyanus2.jpg

Samu súlyt emel

Ugyebár a 2015-ös éves összefoglalómban írtam arról, hogy Nagy Ákos Strongman vezetése alatt olimpiai súlyemelést tanulok. Nemsokára kiváltom a hatodik havi bérletemet is a CrossFit Trafo-ba, ami az edzések helyszínéül szolgál, ezzel át is lépek egy kisebb mérföldkövet.

Az elmúlt fél évben rengeteg egyéni rekordot döntöttem.

Természetesen tisztában vagyok azzal is, hogy az, hogy ilyen rövid idő alatt milyen mértékben fejlődtem az annak köszönhető, hogy szimplán nagyon kezdő voltam mindenben. Ugye a "noob gainz" az idegrendszerem fejlődésének köszönhető, amire jó hatással van a magas frekvencia... mert a súlyemelő edzéseken minden nap lábnap :)

A legutolsó rekordjaim így néztek ki (több, mint 1 hónapos mindegyik):

Tarkón guggolás - 100kg, 2x3
Mellen guggolás - 100kg, 1x3
Felvétel - 85kg, 1RM
Keskeny fogású kiállás - 105kg, 1x3
Széles fogású kiállás - 80kg, 1x3
Erőemelő elemelés - 140kg, 1RM (szánalmas)
Karból nyomás állva - 55kg, 1x2 (szánalmas)

Az elmúlt körülbelül másfél hónapban "kattanhatott" valami nálam a gyakorlatok technikáját illetően. Ugye sokaknak ismerős lehet a jelenség, hogy "kijavítunk egy hibát, és valami más esik szét egyből". A súlyemelő gyakorlatoknál meg nem csak szimplán erősnek kell lenni, de gyorsan kell erősnek lenni, és még jól is kell időzíteni. Például végre sikerült kiküszöbölni a hibát, hogy elsiessem a második húzást, és "meghúzzam hosszan", cserébe meg hirtelen lelassultam és még karból is gyengébbet húzok... úgyhogy dolgozhatok ismét a sebességen és kar megfelelő munkáján... majd ismét szétesik valami... khehe.
Viszont most végre meg is húzom, megfelelő időben gyorsítom a rudat térd fölött, kiállok hosszan, és már kezdem érezni a karok munkáját is, hogy hogyan kéne. Sok apróságra kell figyelni, és talán majd pár év múlva azt mondhatom, hogy "tudok súlyt emelni", de úgy érzem fél évnyi gyakorlás után nem olyan ronda azért a technikám :) 

Első versenyem

mesterrel.jpg

Közrefogjuk mesterünket :)

Május első napján, vasárnap rendezték meg az idei tavaszi FitBalance-ot, ami számomra a harmadik FitBalance volt, amire kilátogattam. Idén azért is volt nagy élmény számomra, mert Ákosék szervezésében idén is megrendeztek egy szabadidős súlyemelő versenyt, amire én is beneveztem... valamint a pillanat hevében még Peti is a helyszínen :P

Egy kicsit hezitáltam a nevezéssel, mert úgy voltam vele, hogy ha egy bizonyos súlyt nem tudok megmozgatni, akkor inkább nem égetem magam... vagy szerzek egy parókát és a lányok között indulok :D
Végülis a verseny hetében sikerült felszakítani a célomat, a felvétel és lökésemben a lökésem technikája a korlátozó tényező (többet tudok felvenni, mint kilökni), de javult annyit az utolsó 2 hétben, hogy magabiztos legyek (Peti meg pont az ellentétem, neki a lökése erősebb, mint a felvétele, de ez is inkább technikai, mintsem erő).

Az alábbi kísérleteket tűztem ki a versenyre:

  • Szakítás -> 50kg, 55kg, 60kg
  • Lökés -> 70kg, 75kg, 80kg,

Mindhárom szakításom helyből szakítás lett, és mindegyik sikeres. Sajnos néhány héttel korábban erőteljesen odacsaptam a szeméremcsontomhoz a barbellt, így egy kicsi félsz voltam bennem és nem mertem nagyobb súlyokat bevállalni... pedig 60kg helyből szakítás mellé egy 70kg beülve illene...
A felvétel és lökések szintén helyből mentek, ezelőtt még egyszer nem vettem fel 65kg-nál nagyobb súlyt helyből. Sajnos az első 75kg-os kísérletemet rosszul löktem meg (sajnos előre felé is löktem, nem szimplán felfelé) és nem tudtam megfogni, így javítás lett belőle és lemaradtam a 80kg-ról... pedig az már 2kg-val több lett volna a testsúlyomnál.

 

Verseny után kivettem egy hét "szabit" az edzésekből, december óta nem volt terheléselvételem, rámfért már. Utána volt egy hét visszaszoktatás, most pedig egy kis tömegnövelés a cél, mert több izom, több erő :)

Szarok a strandformára, jöjjön a tömeg

Zsolti cimborám nemrég megjegyezte, hogy egy ideje megritkultak az edzésnaplós blogbejegyzések több ismerősénél is, úgyhogy egy kicsit javítanék a statisztikán.

Ugye a cél most a tömegnövelés, amit 6 hetesre terveztem (78kg-ról indulok), utána ismét vissza súlyt emelni. Így néz ki az edzésterv sablonja:

  • Hétfő
    • Helyből felvétel, (6RM, 5RM, 3RM) súlyokkal 3-3-3 ismétlés,
    • Tarkón guggolás, helyből felvétel 3RM + 10-15%-ba 2 sorozat, bukásig,
    • Nyak mögül nyomás állva, 3x8-12, tarkóról nyújtott könyékig, tehát teljes mozgástartományban "pumpálás",
    • Tolódzkodás plusz súllyal, 3x6-10,
    • valamilyen hasgyakorlat, amiben nincs túl nagy szükségem a már szarrá durrant kezeimre,
  • Szerda
    • Erőemelős elemelés (tehát nem keskeny fogású kiállás/clean deadlift), (6RM, 5RM, 3RM) súlyokkal 3-3-3 ismétlés,
    • Mellen guggolás, a hétfői tarkón guggolás súlyával, 2 sorozat bukásig,
    • Alsó fogásos húzódzkodás plusz súllyal, 3 sorozat, "mester hármas",
    • Kroc-row, 2 sorozat karonként,
    • Farmer séta,
  • Péntek
    • Szakítás komplex, 3 kör, növekvő súllyal, csökkenő ismétlésszámokkal,
      • Ölből szakítás beülve,
      • Guggolás fej fölött tartott súllyal,
      • Szakító széles fogással román elemelés,
    • Felvétel és lökés komplex, 3 kör, növekvő súllyal, csökkenő ismétlésszámokkal,
      • Ölből felvétel beülve,
      • Thruster,
      • Román elemelés,
    • Tolódzkodás plusz súllyal, 3x6-10,
    • Barbell bicepszhajlítás, 3x8-12,
    • Haskerék
  • Szombat
    • Kettlebelles pörgetések, dombon futás-cipekedés-metcon, sötöbö... Ákos azt mondta ez "kardió" nap legyen :)

Jelenleg ennyi, amit a saját edzéseimről mesélni tudok, kíváncsian várom hova jutok a hatodik hét végére, és hogyan fog ez érződni a súlyemelő gyakorlatokban.

Szép napot és jó edzést!
Samu

A végleteknek vége

2016.05.09. 10:54

Ebben a rendezetten kesze-kusza eszmefuttatásban azon meditálnék egy kicsit, hogy a hétköznapi ember, aki csak a saját örömére, és egészségének ápolásáért sportol, az miért is ne éljen szigorú, „korlátozó” életvitelt.

nyito.jpg

Mivel ez egy szinkronblog bejegyzés, olvasd el kérlek a többiek gondolatmenetét is a témáról: Endorfin magazinJay's workout, Confidence & Power. 

Egyből a közepébe is vágnék, felelj egy kérdésemre:

Mi a célod a sportoddal, edzéseiddel, táplálkozási szokásaiddal?

Amennyiben komolyabb verseny céljaid vannak, akkor ez a bejegyzés nem neked fog szólni. Ellenben, ha a válaszod:

  • szeretnék jól kinézni meztelenül,
  • szeretném egészségemet megőrizni,
  • szeretném jól érezni magam a bőrömben,
  • szeretnék minél tovább aktív lenni, hogy még unokáimmal is tudjak játszani,

vagy valami ezekhez hasonló, akkor kérlek, maradj velem egy kicsit még.

Gondolom te is láttál/látsz elég „motivációs” képet különböző weboldalakon, közösségi portálokon. Feltételezem ismerős az idézet, hogy:

 Amíg te szórakozol, addig valaki keményen dolgozik az álmaiért.

Naponta legalább húsz alkalommal szembejön veled egy ehhez hasonló Paulo Gyúrmalhó idézet, és minden egyes alkalommal újra szétmotiválódsz. Beindul a "mindent, vagy semmit" motor, mostantól "egy gép vagy", egy csúcsra járatott kétlábon járó erőmű. Bizony ma sem hagyod ki az edzést, ma is darabokra fogod szedni magad a teremben/parkban, grammra pontosan kiméred a csirke-rizs-brokkolidat, és mindenre tökéletesen oda fogsz figyelni, és semmi sem boríthat ki téged ebből az amúgy törékeny és instabil egyensúlyból. És mindenzt miért? Hogy majd egyszer később, valamikor a jövőben talán jól érezd magad…

Kérlek idézd fel a válaszod az első kérdésemre. Nem az volt a célod a testmozgással, a tudatos étkezéssel, hogy élvezni tudd az életed most, és később is? Hogy legyen energiád megélni az életed, ne csupán csak túléld?

Mikor lett a célodat segítő eszközökből maga a cél, és a célodból csak egy mellékes valami? Az edzés sokunk számára terápia egy kemény nap után. Lemegyünk a terembe/parkba, tüdőnket megtölti a helynek az egyedi illata, és várnak minket edzőtársaink, edzőink. Belekezdünk a rituálénkba, ahol gyengeségünket áldozzuk az Erő és Magabiztosság oltárán. Mire végzünk remélhetőleg teljesebb és életrevalóbb emberként indulunk haza.

Ellenben vannak olyanok, akik számára az edzés "életpótlék", menekülés a problémák elől, amiket meg kéne oldani. Habár a szigorú edzés és étkezés rendszert visz a kaotikus életbe, ha menedékként használjuk ezeket, mintsem fegyverként, akkor személyes fejlődésünket, spirituális növekedésünket odázzuk el a végtelenségig.

Észrevetted esetleg, hogy az edzéseid, étkezéseid köré szerveződik az életed, és nem fordítva, hogy azok támogassák a kiegyensúlyozott, élményekkel teli életed? Ugye tudod, hogy milyen árat fizetsz, ha a prioritásaid ilyen irányban változnak? Rengeted élményről, lehetőségről mondasz le, és olyan korlátok közé szorítod magad, amilyenekkel egy elit atlétának a versenyfelkészülései alatt kell szembenéznie? Valami itt nincs rendben…

Készülőben van a BUTAIZOM.

Amennyiben ezt a végletes, korlátozó életmódot választod, akkor készülj fel, hogy a szociális életed jelentősen megsínyli:

  • baráti összejövetelekből való kimaradás,
  • összejöveteleken az étkezési szokásaid mereven tartása miatti feszültség,
  • barátoktól-családtól való elhidegülés,
  • önsajnálat,
  • sötöbö.

Tulajdonképpen az eredeti céljaidtól szépen lassan eltávolodsz.

A helyzeten nem könnyít az, hogy a végletek sokszor nagyon egyszerűen követhetők, ezáltal energiát spórolnak nekünk. De biztosan elpazarolt energia lenne az egyensúly kutatása? A végletek készen kapott, merev utasításai helyett nem kísérletezhetünk ki valami rugalmasat, amivel egyensúlyban maradhatunk? Nem lakhatna jól az a kecske úgy, hogy a káposzta is megmaradjon? Persze nem azért, hogy abból a káposztaleves diétának hódolhassunk…

Félreértés ne essék, senkit nem akarok lebeszélni arról, hogy bármikor is úgy döntsön, hogy ki akarja magát próbálni egy versenyen a választott sportjában. Életre szóló élmény lesz, és sokat tanulhat az ember önmagáról a megmérettetés és a felkészülés által.

Csupán a „fitnesz” ne legyen öncélú. A fittségnek, erőnek az egészségünket kéne szolgálnia, hogy teljesebb, életrevalóbb emberek legyünk. Legyen miből önbizalmat és életerőt meríteni. Confidence and Power to us all, ahogy Zsolti cikkei mindig végződnek.

Az egészség nem választható el az erőtől.

- George Hackenschmidt

Egészségünkhöz viszont nem csak a testmozgás, és a tudatos étkezés járul hozzá, de embertársainkkal való kapcsolataink is, illetve ennek a háromnak a különböző összefonódásai.
Az étkezés több mint „üzemanyagpótlás”. Egyrészt elfogyasztunk valamit, ami onnantól a részünkké válik, testünk lesz az, amit lenyelünk és megemésztünk. Másrészt az étkezés több érzékünkre együttesen ható élmények együttese. Az étel tálalása, a színek, az illatok és az ízek mind-mind hozzátesznek az élményhez. Ugyanannak az ételnek az elfogyasztása már-már transzcendens élményt okozhat, vagy csak szimplán kitöltheti a gyomrunk térfogatát, attól függően, hogy milyen környezetet teremtünk hozzá. Harmadrészt az étel megosztása, az étkezés intimitásának megosztása közösség- és kapcsolatépítő erővel bír.
Hogy mit, mikor és mennyit kell ennünk azt ne egy véletlenszerűen az interneten talált sablon étrend mondja meg. Meg kell tanulni figyelni a testünk jelzéseire, és azoknak megfelelően cselekedni.

Mi emberek társas lények vagyunk.


Az edzés is más élmény egyedül, és egy összetartó közösséggel együtt. Az erő megoszlik és megtöbbszöröződik a közösségben, az ember könnyebben lép túl a korlátain, az edzés önmaga is több lesz, mint szimpla testedzés...

Mindig ugyanoda kötünk ki, hogy egészséges, erős és életrevaló individuumok legyünk, akik képesek részt venni egy olyan közösség kivirágoztatásában, ami előrébb viszi minden résztvevőjének életét. Tehát nem csak te érnéd el a céljaid, hanem a teljes közösség.

De te továbbra is célként használod az eszközt, és remeteként kimaradsz mindebből. Vajon mikor fogod a napkelte gyönyörű színkavalkádját szürkében látni?

További szép napot
Samu

Gyorsan eltelt az idei év is és annak ellenére, hogy a vége felé egyre kevesebbet írtam ide, azért zajlott/zajlik az élet. Egy rövidke összefoglalás keretein belül felidézném az év eseményeit, és előre is izgulok, reménykedek, hogy a következő év még produktívabb és tartalmasabb lesz.

Masszív mérföldkő elhagyása

2015 azzal indult számomra, hogy intenzív (na jó, erőteljesen hullámzó intenzitású) felkészülést követően január végén sikeres államvizsgát követően megszereztem az Msc villamosmérnöki diplomámat. Ezután az irodában, ahol addig gyakornokoskodtam aláírtam a teljes munkaidős szerződésemet, így február óta "analóg layout tervező/analog layout engineer" vagyok... jókat szoktam szórakozni az emberek arckifejezésein, amikor megkérdezik, hogy mit dolgozom és elmagyarázom nekik (bármennyire is konyhanyelvem teszem azt). Talán az lenne a legjobb megfogalmazás, hogy egy drága szoftverrel "színes tetris-t" játszom :P

layout.png

A layout tervezés során a szilícium lap felszínére tervezem meg egy áramkör fizikai elrendezését, hogy az alkatrészek hol, hogyan helyezkedjenek el, és azok hogyan kapcsolódnak egymáshoz. Tehát konkrétabban a microchip-en található alkatrészeket "rendezgetem" el.

Szóval többedjére is beismerem, hogy nem vagyok hivatásos edző (ami késik az még várat magára), csak egy sokat olvasott emberke, aki szeret kísérletezni (már egy pár éve) :)
Ellenben a képzésem alatt oly sokszor emlegetett "mérnöki szemléletmódot" nagyon is jól tudom alkalmazni az edzősködésben és az ezzel kapcsolatos önképzésben is. Úgy érzem, hogy jó rendszerszemléletem van, hamar átlátom az összefüggéseket, valamint könnyebben szűröm az információkat is 2 diplományi és 1 TDK-nyi irodalomkutatás után (arról ne is beszéljünk, hogy a mások által kidolgozott tételeket, házi feladatokat, sötöböket is nagyon kritikus szemmel kell nézni, hehe).

Beálltam Ido-járás jelentőnek

Na jó, ez csak egy hülye szójáték arra, hogy magával ragadott az "Ido Portal láz". Ennek köszönhetően egy kicsit elmerültem Ido munkásságában (már abban a kevésben, amit a neten fellelhetünk ezzel kapcsolatban), és igyekeztem a játékosabb mozgásokat (állatmozgások, lokomóciók, mobilizálások, floreios de capoeira) a mindennapjaim részévé tenni. Ráadásul elég hamar szembejött velem egy szeminárium lehetősége is, ahol egy kicsit koncentráltabban, hozzáértő edzői segítséggel sajátíthattuk el a nagyon alapokat. Igaz az élményt valamelyest rontotta, hogy korábban a bal csuklómat sikerült túlerőltetni és a földön való támaszok irritálták.

borito2.png

Alacsóny híd QDR (queda de rins, vesetámasz) kilépővel, pillanatkép.

Hibrid edzés

Folytattam azt az irányzatot, amit még '14 őszén kezdtem el, azaz a calisthenic alapgyakorlatok (súlyokkal nehezítve is), és mellé az erőemelésből a felhúzás és guggolás. Habár a garázs akkori eszköztára nem tette lehetővé se a tarkón, se az elölguggolást, így kényszerből a Zercher guggolást végeztük nagyon sokáig, ami azóta is nagy kedvencünk.
Ez alatt az időszak alatt még inkább megtapasztaltam azt, hogy ha erősebb akarsz lenni, akkor nincs szükség se hatalmas eszközválasztékra, se tízmillió különböző, ellenben alkalmasan megválasztott minimális darabszámú gyakorlatra (amiknek van elég variánsa ahhoz, hogy mindegyik egy kicsit más legyen, elkerülve a "mozgásminta túlterhelést", valamint ne unjad halálra magad). Elliot Hulse-nak a minimalista listája összesen 4 gyakorlatot tartalmaz: húzódzkodás (chin up), tolódzkodás, guggolás és elemelés. Mielőtt sokan hőbörögnének, hogy ettől nem leszel ekkora meg akkora, meg ilyen meg olyan, tisztázzuk, hogy ez csak arról szól, hogy SZERINTE (és amúgy elég sokak szerint is még, és jómagam is ezt tapasztalom), ez a 4 gyakorlat tökéletesen elég, hogy lefedjék a teljes testet ERŐEDZÉS céljából, nem testépítés céljából. Tulajdonképpen az utóbbi 4 hónapomat 4-6 fő gyakorlat tette ki, minimális kiegészítéssel, de erről és az eredményekről lentebb írok bővebben.

Közösségi élmények

Idén szartam rá, hogy csapattársaim jönnek e vagy sem, lenyeltem a félelmeim is és elhúztam belemet a harmadik alkalommal megrendezett Fegyencedzés találkozóra. Nem is bántam meg a döntésemet, egyrészt mert az ott tartott szemináriumokon sokat tanultam (főleg Egyházi Gábor okításának köszönhetően), illetve meglévő ismeretanyagot sikerült felidézni, bővíteni, más oldalakról is megközelíteni (Gauranga jóga szemináriuma, ami számomra a Peace Mode felidézése volt, valamint a Gymnastic Way muscle up progresszióit, igaz ezeket már csak szemmel kísértem).

Ugye itt kell újra megemlítenem, hogy a nyárzárás része volt, hogy a BattaBarBros-ból kiváltunk Peti barátommal, és a közvetlen tanítványainkkal, így mi nem költöztünk tovább, maradtunk a garázsban... és bumm, így lett az Erőbarlang!

ebpolo1.png

A logoért köszönet Somogyi Tímeának.a helyzetjelentésnek

Igazából innen kezdődően nem írtam újdonságot magammal, magunkkal kapcsolatban, szóval itt az ideje egy kis helyzetjelentésnek... továbbra is maradva a közösségi élményeknél.

Szintén egy jó program volt augusztusban az idén szintén harmadik alkalommal megrendezett Street Workout tábor. Az előző évekkel ellentétben Balatonkenese helyett Zamárdi volt a móka helyszíne. Igaz mi a kis csipet-csapatunkkal elég messze szálltunk meg a többiektől, és többet "edzettünk" magunkban, de azért igyekeztünk a nagy csapatot erősíteni... ami sajnos idén nem volt akkora, mint tavaly, vagy azelőtt :(

sam_9873.JPG

Ilyesmikkel ütöttük el az időt.

Augusztusban még két további esemény volt, amit meg kell említenem: Zsolti cimborám idei Örömedzése, és a Metálozott Testek Sütiparty második felvonása.
Mi sem jobb, mint egy jó kis átmozgatás a szabadban (rengeteg hasznos gondolattal, tanáccsal és tapasztalattal megspékelve, amit Zsolti dobált megállás nélkül az instruktálások között), majd egy kis sütemény mérgezés? :D

Őszi gyarapodás

Habár az október-novemberi időszak nem volt rendezvényekben szegény (például FitBalance és FitParádé), az itt látottakat, és a fitnesziparral kapcsolatos tapasztalataimat, véleményemet egy külön írásban fogom majd kifejteni. Most inkább rátérnék arra, hogy mi is zajlott a garázsunkban.

Kezdeném a beszámolót a tanítványokkal, hányan, merre, hogyan... Jelenleg nekem 6 "gyermekem" van, 4 legény és 2 hölgyemény. Peti 4 padawanról gondoskodik, 3 hölgyről és 1 legényről.
A legtöbben már minimum 4 hónapja velünk vannak, de akad olyan is, aki már átlépte a fél éves küszöböt is. A leglátványosabb fejlődést a hölgyek produkálták, aminek java része szerintem a "pszichológiai erősödésből" származik. Azaz szimplán abból, hogy már elhiszik, hogy ők is képesek olyan dolgokra, hogy leessen a pasik álla. Természetesen az urak sem panaszkodhatnak, hiszen mindenki egyre erősebb, terhelhetőbb és a testkompozíció is mindenkinél sokat változott pozitív irányba. Heti 3 edzés tökéletesen elég volt mindenkinek erre, tehát a szociális életüket, és egyéb hobbiaikat sem kellett feláldozni... miért is kéne? Nem készülnek se színpadra lépni, se platformon megmérettetni magukat, hogy szabadidejük legtöbbjét gyakorlással töltsék. Elhiszem, hogy jó érzés verdesni a mellünket, hogy "én bizony heti 5-6 alkalommal is edzek", de ha nem vagy versenyző, akkor azt az extra 2 x ~1,5 órát inkább töltsd élményszerzéssel, családi-, baráti körben. Akiket érdekel, többet láthattok-olvashattok róluk-rólunk az Erőbarlang facebook oldalán.

Rátérve a Peti és az én edzéseim irányvonalára... ahogy fentebb írtam az irányvonal a hibrid edzés "volt". Egyrészt úgy gondoltuk, hogy ideje lenne sokkal komolyabban venni az alsótest edzését, azaz be kellett szerezni a szükséges felszerelést, hogy hatékonyan tudjunk edzeni, kompromisszumok nélkül. Ennek köszönhetően vettünk egy guggolóállványt, és további súlytárcsákat az olimpiai rúdhoz. Ide még visszatérek néhány gondolattal később...

dsc00184.JPG

Az elmúlt 4 hónapot 2 nagy ciklusra lehet felbontani, 2 darab 2x4 hetesre. Az első 2x4 hét elég hasonló az utóbbi 2x4 hétre, néhány apró különbséggel. Ami közös az az, hogy felsőtestre leginkább (de nem kizárólagosan) calisthenic gyakorlatokat végeztünk, plusz súllyal nehezítve:

  • Húzódzkodás és tolódzkodás (én) / fej fölé nyomás (Peti)
  • Evezések (barbellel, vagy invertált evezés) és fekvőtámasz gyűrűn

Amíg nem volt guggolóállvány, addig közepes súllyal, magasabb ismétlésszámmal elölguggolásokat, Zercher guggolásokat, és Steinborn guggolásokat végeztünk, illetve rengeteg bolgár guggolást. Az elemeléshez sajnos nem volt elegendő tárcsánk akkor még, így ott is elsődlegesen az egylábas variációkra hagyatkoztunk.

Az utolsó 2x4 hét az előző ciklus tapasztalataira épült, illetve arra, hogy már rendelkeztünk állvánnyal is. Az én edzéstervem sablonja így nézett ki:

  • Hétfő
    • Húzódzkodás és tolódzkodás, max erő centrikus
    • tarkón guggolás létra
    • nyak mögül nyomás
    • 1 bicepsz "izolációs" gyakorlat
  • Szerda
    • Elemelés és gyűrű fekvőtámasz, max erő centrikus
    • "Glute-ham raise" és kettlebell swing
    • 1-1 bicepsz és tricepsz "izolációs" gyakorlat
  • Péntek
    • Húzódzkodás és tolódzkodás, hipertrófia centrikus
    • Elölguggolás megállással
    • 1-1 bicepsz és váll "izolációs" gyakorlat
  • Szombat
    • Evezés és gyűrű fekvőtámasz, hipertrófia centrikus
    • Guggolás nyújtott kézzel szakító szélességgel (overhead squat)
    • 1-1 bicepsz és tricepsz "izolációs" gyakorlat

Összegezve az egész végére elért eredményeket és rekordjaimat:

  • 71-72kg testsúlyról 76-77kg-ra nőttem,
  • 16kg extra súllyal tudtam stabilan 3 ismétlésekkel (felső fogással) húzódzkodni (túl sokszor kellett javítanom a gyakorlat kivitelezésén, ezért ezzel nem is állok olyan jól),
  • 45kg extra súllyal stabilan tolódzkodok 3 ismétléseket,
  • Két alkalommal is beleguggoltam a 100kg-ba (tarkón guggolás, high bar squat),
  • A fegyencedzés találkozó óta ~4kg-val erősödött a fogásom (FitParádén volt lehetőségem mérni), tehát 62kg volt a legutolsó mérés alkalmával (amivel továbbra sem vagyok teljesen megelégedve hiába számít erősnek),
  • 25kg extra súllyal stabilan 8 ismétlésekkel fekvőtámaszoztam gyűrűn.

Merre tovább

Itt az ideje, hogy visszatérjek a guggolóállványos részhez. Ameddig nem volt állványunk addig is igyekeztünk nem elhanyagolni a lábedzést, és elölguggoláshoz pont volt elég súlyunk, csak ugye valahogy fel kellett venni azt a földről... Tehát elkezdtünk youtube videók alapján kísérletezni a helyből felvétellel (power clean). Hogy mennyire véletlen, és mennyire a "sors keze" volt abban, hogy hirtelen elkezdtek szembejönni velünk olimpiai súlyemelő szemináriumok lehetőségei az már részletkérdés... de éltünk a lehetőségekkel. Így egyrészt részt vettünk Petivel a Thor Gym-ben tartott szeminárium sorozaton, illetve én még elmentem Nagy Ákoshoz is (akkor még a Flex Base-be)...

12139922_831414050309371_5899746278310461692_o.jpg


Ott valami kattant nálam, de Petiben is, és onnantól kezdve minden edzésünk elején gyakoroltuk a felvételt és szakítást (igaz, egy edzésen csak az egyiket, hogy ne nyúljon indokolatlanul hosszúra).
A saját edzéstervünk befejeztével most már Ákos kezei alatt tanuljuk az olimpiai súlyemelést a Crossfit Trafoban. És most a következő 1-2 évünket ennek fogjuk szentelni... egy kicsit specializálódunk, kipróbáljuk magunkat egy versenysportban... úgy gondolom, hogy egy világbajnok sportolótól nagyon sokat tudunk tanulni, és ha már a lehetőség adott nekünk erre, akkor szégyen lenne nem élni vele.

logo2_0.jpg

Egy kis extra

Érdekességképpen még egy listát szeretnék veletek megosztani. Idén is rengeteg könyvet szereztem be és olvastam el (habár Zsolt cimborámat nem tudom túlszárnyalni ebben, de nem is verseny ez :)), és mindegyik hozzáadott valamit ahhoz az emberhez, aki most vagyok.

  • Dan John - Can you go?
  • Joseph Campbell - Az ezerarcú hős... nehéz és felkavaró olvasmány
  • Joe Navarro - Beszédes testek
  • Timothy Ferriss - 4 órás munkahét
  • Chad Waterbury - Muscle revolution
  • Chad Waterbury - High frequency training
  • Jonathan Goodman - Ignite the fire
  • Brad Pilon - How much protein?
  • Juggernaut Training System - Performance nutrition encyclopedia
  • Thomas Kurz - Stretching scientifically
  • Alexander Zass - The amazing Samson
  • John McCallum - The complete keys to progress
  • Ross Enamait - Infinite intesity
  • Ross Enamait - Untapped strength
  • Bret Contreras - Strong curves
  • Christian Thibaudeau - Black book of training secrets
  • Pavel Tsatsouline - Power to the people

Zárásként, 2016-ra a céljaim azok, hogy a lehető legtöbbet fejlődjek a súlyemelésben, továbbra is képezzem magam edzőként, megszerezni az OKJ-t ehhez a szakmához, valamint a tanítványainkat a lehető legközelebb vinni a céljaikhoz.

Szép napot, jó edzést és sikeres, erőben és egészségben gazdag új évet,
Samu

Idő kérdése volt csupán, hogy mikor valósul meg, de ennek is eljött az ideje. Ez a poszt az első ezen a blogon, ami Zsolti cimborám által szervezett szinkronblog bejegyzések közé tartozik. A tárgy a "bukás" elég tágan értelmezhető témaköre.

Olvasd el az ő véleményüket is: Endorfin magazin, Jay's workout, Confidence & Power.

Kicsit zavarban vagyok... hasonlóan zavarban, mint a Bsc védésemen, amikor kikaptam a szóbeli tételem. Nehéz megfogni a témát, hogy honnan induljak el, annyira általános a "bukás" szó önmagában. Nem fogok most ide bevágni egy sablonos "Paulo Swolelho" idézetet, amit az átlag gyúrós torkán nyomnak le motiváció címszó alatt. Inkább fejest ugrok... de előbb egy kis sablon... már csak azért is.

failure.jpg

Mellé fogsz nyúlni, sokszor

Adott egy cél, legyen az izomtömeg növelés, testzsírszázalék csökkentés, erő növelése, valami sportspecifikus, vagy bármi egyéb. Szeretnéd kihozni magadból a maximumot, a lehető legtöbbet kisajtolni a célodhoz vezető útból, és a lehető leghamarabb. Milyen sajnálatos is volna, hogy ha a választott edzésterved/programod nem hozná az elvárt eredményeket. Már most jobb ha lenyeled, hogy bizony lesznek olyan választások, kísérletek, amik semennyire sem visznek előrébb téged. Sit hepönz.

 

Ilyenkor a legrosszabb, amit tehetsz az az, hogy makacsul kitartasz olyasmi mellett, ami nem működik ahelyett, hogy kukába vágnád és továbblépnél. Ellenben nem szabad összekeverni ezt a helyzetet azzal, hogy egy platót fogva "keresztül kell magad erőszakolnod" a programon, hogy hirtelen megújult és megnőtt erővel kerekedhess felül rajta. Ilyenkor bizony ki kell tartanod mellette... és megeshet, hogy szükség lesz egy kicsi visszalépésre is. Ahogy egyre tapasztaltabb leszel, egyre könnyebben fel fogod ismerni majd ezeket a szituációkat. 

Egy sokkal okosabb döntés már, ha egy tapasztaltabb és hozzáértőbb ember véleményét és tanácsát kikéred... de ha többét is az még jobb. Kezdj el olvasni, sokat, de légy kritikus és ne higgy el mindent feltétel nélkül! Tégy magadévá egy hasznos tudásbázist, hogy tisztább céljaid legyenek és okosabbakat tudj kérdezni.
Amennyiben szeretnél egy jó befektetést, akkor keress fel egy edzőt, aki helyetted gondolkodik majd, neked meg egyetlen dolgod csak a kivitelezés lesz. Nem a legolcsóbb megoldás ez, de az egyik leghatásosabb.

Saját tapasztalatok

Számtalan híres-neves edzésprogramot és technikát kipróbáltam már, olyanokat is, amelyek eredetileg nem arra a sportra voltak tervezve, mint amelyiket akkor űztem. Némelyik bevált és mai napig vissza-visszatérek hozzájuk, valamelyik meg füstbe ment terv volt úgy ahogy.
A másik legnagyobb problémám az érdeklődési köröm túl gyors növekedése. Mindent ki akarok próbálni, így a céljaim is nagyon gyorsan változtak régebben, ami miatt nem tartottam ki elég ideig egy-egy program mellett. Mindegyiktől kaptam valamit, de közel sem annyit, mintha végigvittem volna őket.

Meg fogsz sérülni

injury.jpg

Minden mozgásformának megvannak a maga jellemző sérülései, balesetei, ezek adódhatnak a figyelmetlenségből, technikai hibákból, mozgásminta túlterhelésből, elhasználásból, némelyikre mondhatjuk azt is, hogy "kezdesz betörni az adott sportra".
Sokszor hangoztatják, hogy a test egy nagyon jó alkalmazkodási képességekkel rendelkező gépezet. Sajnálatos módon ez időt igényel, ami nem napokban és hetekben mérhető. De még a legnagyobb türelem és óvatos felkészülés ellenére is be lehet gyűjteni kisebb-nagyobb sérüléseket. Sőt, vannak olyanok is, amiken szinte mindenki átesik. Nem tudsz minden változót befolyásolni az életedben, és emiatt az edzéseidben sem (kivéve ha egyáltalán nem teszed, de az talán még veszélyesebb...), úgyhogy már most fogadd el, hogy meg fogsz sérülni (az edzéseken kívüli sérülés egy teljesen más tészta).

Saját tapasztalatok

"Pályafutásom" kezdetén a sérülésektől való félelmem ösztönzött arra, hogy kezdjek el a lehető legalaposabban utána járni azoknak a gyakorlatoknak, amiket meg akartam tanulni (és végül az egyre jobban növekvő kíváncsiságom miatt jutottam el odáig, ahol most vagyok). Nagyon büszke voltam magamra, miután egy évnyi progresszíven felépített gyakorlást követően ki tudtam tartani először a teljes hátsó függőmérleget. Ahogy hónapról hónapra egyre jobban ki tudtam nyújtani magam, és egyre tovább is tartani a pozíciót... annyira jóleső sikerek voltak ezek, hogy szinte teljesen figyelmen kívül hagytam a testem jelzéseit. Bizony a jobb könyököm panaszkodott, hogy valami nem teljesen stimmel, és talán vissza kéne venni. Miután elsajátítottam a mozdulatot, nemsokkal utána begyulladt a jobb könyököm. Már csak ha a számhoz emeltem egy poharat is fájt a karom, és kénytelen voltam teljesen mellőzni minden erőelemet hónapokig. Körülbelül egy év kellett ahhoz, hogy a gyulladás elmúljon... de időnként az érzet, az a fura "bizsergés" még visszajön ha nagyon kifárasztom a tricepszemet bizonyos mozdulatokkal.
Ezen túl egyszer meghúztam a jobb tenyeremen a 4. és 5. kézközépcsont közötti szalagot egy rúdon átugrás közben, a bal oldali rotátorköpenyem szeret időközönként túlterhelődni, és megnehezíteni a karom fej fölé emelését. Egyszer túl gyorsan akartam lejönni a gyűrűről és olyan lendülettel érkeztem a talpamra, hogy a jobb kislábujjamat egy időre hazavágtam. Egy alkarerősítés során rossz tartással csavartam a "wrist roller-t" és a bal csuklómat küldtem vele kényszerpihenőre.

El fogsz bukni, és ez így van jól

Akárhogyan is próbálkozol, nem fogod tudni elkerülni a kudarcot, bármilyen formában is jelentkezzen az. Mellé nyúlhatsz az edzésterveddel, választhatsz olyan sportot, ami nem neked való, kifoghatsz egy ritka szar edzőt, vagy az edzéseiden kívül nem vagy képes a fejlődésedhez szükséges környezetet megteremteni. Légy képes tanulni a hibáidból és lépj túl rajtuk. Így máris tapasztaltabb és erősebb vagy.
Amennyiben komolyabb céljaid is vannak a mozgás világában, akkor garantált, hogy legalább egyszer meg fogsz sérülni. Ez nem felmentés az alól, hogy óvatos és megfontolt legyél. Továbbra is a prehab a legjobb rehab :)

Szép estét!
Samu

A "BEAST MODE"-on túl...

2015.09.03. 19:09

Nagyon rég írtam már ide, Zsolti cimborám is megjegyezte ezt, úgyhogy tényleg itt az ideje, hogy hírt adjak magamról. Ez a blog nem azzal a céllal jött létre, hogy edzéstanácsokat osztogassak, de egy kellemes elfoglaltság az is, hogy az edzéstapasztalataimat és a frissen szerzett tudást megosszam itt másokkal. Ezt a blogot személyes blognak szántam, így ez a bejegyzés is ennek a jegyében született. Sok minden történt velem a legutolsó bejegyzésem óta, sok dolgot kellett megemésztenem, és túl sokáig tartott helyreráznom magam. Habár mindent nem fogok leírni, mégiscsak van egy határvonala a magánéletnek, de a lényegesebb dolgokat leírom.

Samu és a félelmetes fogorvos

Túlságosan is jó egészségnek örvendtem az elmúlt években ahhoz, hogy valami mostanában elromoljon. Természetesen a "sors humora", hogy a fogaimmal legyen valami, szóval egyszerre legyen nagyon fájdamas, és macerás is a kezelés. Már a fegyencedzés találkozóra is egy kisebb adag fájdalomcsillapítóval bekábítva mentem el, ugyanis az egyik alsó bölcsességfogam kikérte a magáét. Ennek köszönhetően megjártam párszor a szájsebészeti klinikát a Mária utcában, illetve közvetetten emiatt sikerült beszereznem egy arcüreggyulladást is. Tehát július közepétól augusztus végéig kicsikét "visszafogottabb" voltam edzés tekintetében. Egyrészt nem akartam, hogy fölöslegesen vérezzen a pofázmányom edzés alatt, másrészt a fejjel lefelé (vagy csak kellően előredőlt) helyzetben minden az arcüregemben felgyűlt cucc ki akart szökni az orromon át. Eheh...
Emiatt nem volt mellső függőmérleg, támaszmérleg és kézállás gyakorlás már jó ideje, és ezeket a gyakorlatokat most teljesen el is hagytam, de erről még később.
Még egy megjegyzés, nagyon bivaly érzéstelenítővel dolgozott a szájsebész, és jó keze is volt. Jó tapasztalat volt ez most ahhoz, hogy nagyobb bizalommal forduljak a fogorvosokhoz.

"Magam útját járom"

Augusztus hónappal kezdődően a csapat elhagyta a garázs kicsiny zugát, Peti barátom és edzőtársam, valamint a közvetlen "tanítványaink" kivételével. A többiek a lassan hivatalossá váló sportegyesület keretein belül egy másik sportegyesülettel karöltve bérelnek egy elég tágas helyet egy 10 emeletes ház földszintjén, ahol korábban egy kínai ruhaüzlet volt. Nekik a saját testsúlyos edzéshez, valamint a street workout freestyle gyakorlataihoz a terem alapterülete és belmagassága tökéletes, amire szépen és igényesen be is rendezkedtek azóta.
Mivel a saját edzéseim már egyenlő részben tartalmaznak mindenféle különböző edzőalkalmatosságot, számos olyat, amit nem tudtunk volna kihasználni az új teremben, így a garázsban maradás mellett döntöttem. A garázs előtti kis füves és betonos placc tökéletes különböző cipekedésekhez, futásokhoz, állatjárásokhoz, dobásokhoz, sétáló kitörésekhez, stb., így nem akartam ezt a lehetőséget feladni, még akkor is ha itt meg kell küzdeni az elemekkel.
Viszont emiatt ideiglenesen megcsappant az eszközkészletünk, amit majd szépen lassan a saját igényeink szerint pótlunk. Vannak tervek már, hogy miket barkácsolunk magunk majd, miket szerzünk be a természetből, "szemétből", és mi az, amit csak újonnan érdemes vásárolnunk. Sietni viszont nem sietünk, annak csak fölösleges pénzkidobás lenne a vége, mert olyan dolgokat is megvennénk, amire valójában nincs szükségünk.

A tanítványainkat így elsődlegesen saját testsúllyal eddzük, illetve kettlebell-el, barbell-el végeznek néhány alapgyakorlatot alsótestre. Mivel nincs összesen 100kg-nyi súlyunk se az olimpiai rúdra, így Petivel elsődlegesen barbell komplexeket és plusz súllyal kiegészített saját testsúlyos gyakorlatokat végzünk.
Most ténylegesen azon van a hangsúly, hogy mi az, amire ténylegesen szükségünk van, és nem azon, ami mókás és jól esik (mint a korábban említett kézállás, mellső függőmérleg és támaszmérleg). Igen, ismételten egy Dan John könyv hatása alá kerültem :)

"Mindbuilding", avagy a "beast mode"-on túl

A fenti "hátráltató tényezőknek" köszönhetően egy ideje nem tudtunk komolyabb súllyal emelni. Az "ego-emelés" hiányában viszont volt energiám azon gondolkodni, hogy tulajdonképpen mi is a célom a sporttal és mozgással. Zsolti cimborám nemrég készített egy remek cikket/interjút, aminek mondanivalója ébresztett rá újra arra, hogy miért is merültem el az edzésben és az edzősködésben.

Minden nagyképűség nélkül állítom azt, hogy sokat értem már most is el az edzés terén. Sokat, mert az egész relatív, 4 évvel ezelőtt nem sportoltam semmit, gyenge voltam, szinte elfújt a szél. Több, mint 15kg-val vagyok nehezebb, mint mikor elkezdtem, és ez meglátszik a mozgásomon, erőmön és az egész lényemen is.
Erősítek saját testsúllyal, plusz súllyal egészítem ki a calisthenic alapgyakorlatokat, a fekvenyomás kivételével gyakorlom az erőemeléseket, kóstolgatom az olimpiai emeléseket, kettlebellekkel játszom, kősziklákkal is el tudom múlatni az időt, szívesen végzek állatmozgásokat és játszogatok flow-kal, amikre Ido Portal inspirált.

arsworkoutica.jpg

Nincsenek eszközök, csak célok vannak.

Úgy érzem elég rövid idő alatt elég sok mozgásformát kipróbáltam (és még fogok is sokat), és habár nem vagyok profi semmiben, ez nem is izgat. Jól érzem magam, mindenhonnan csak ötleteket nyerek, tanulok és ezt igyekszem visszaforgatni abba, ahogyan majd másokat is edzek és edzeni fogok. De úgy érzem a fizikai képességek még mindig nem annyira fontosak...

Mit ér ugyanis önmagában az, ha 200kg-nyi súlyt fel tudok emelni a földről? Mitől jó az, ha meg tudok tartani 100kg-ot a fejem fölött? Elárulom, ezek önmagukban semmit nem érnek, és mindenki szarni fog rá magasról. Mit ér ugyanis a fizikai erő fejlesztése, hogy ha mellé a karakter, az egyén maga nem fejlődik?
Ezért is szerettem meg anno Elliot Hulse videóit, mert többet tanított annál, minthogy "így kell elemelni...így guggolj...ettől nő jobban a bicepsz", sokkal többet. Összekötötte a testedzést az egyén lelki és mentális világának aktív fejlesztésével, és nekem erre életemnek abban a szakaszában nagyon nagy szükségem volt. Van is egy nagyon találó idézetem tőle:

Erősebbé válni többet jelent, mint szimplán súlyokat emelni.

Akármennyire is elkanyarodom időnként az útról, újra és újra rá kell eszmélnem, hogy a célom az, hogy teljesebb és minden értelemben erősebb ember legyek, aki képes erre másokat is ösztönözni és segíteni. Ha már csak egy embernek is valamivel jobb az élete attól, hogy az edzője és barátja lehetek, akkor már megtérült minden befektetett idő és energia. Sokkal többet ér nekem ez, mint beleguggolni a testsúlyom kétszeresébe...de attól még bele fogok egyszer, mert guggolni jó, és guggolni élvezet :D

Szép napot!
Samu

Szerző: MTSamu

3 komment