Bármilyen menő hely is a mi kis garázsgyúrmáldánk, az ErőBarlang, mégiscsak egy autó garázs, amit szarul kevésbé jól szigeteltek le. Miért is lényeg ez? Mert felénk az új év mindig „jujjbasszuslefagyamindenemis” hideggel köszön be, így bizonyos hőmérséklet alatt pihentetjük a Barlangban edzést. Az idei jégkorszak alatt volt két hét, ami annyira elviselhetetlen volt, hogy még én is inkább egy közeli, kellemesen oldschool hangulatú edzőteremben gondoskodtam az előírt adag vas beviteléről.

Be kell vallanom, hogy erőteljesen elszoktam attól, hogy a „vadonban” edzek. Elő is jött a belső David Attenborough-m, ahogy az edzőtermi vadállatok széles spektrumát sikerült ismét felfedeznem. Egyik kedvencem közülük a fiatal „jól nyomod tesó, nem is segítek”, vagy latin nevén „partnerusz bicepszusz bencsusz”. Ez a nem túl egzotikus állatfaj párokban, esetleg kisebb csoportokban jár, nevét arról kapta, hogy az úgynevezett fekpadon fekvő „tesó” olyan súllyal próbál fekvenyomni, amit egyedül még leengedni is alig tud kontrolláltan a mellkasára, így a partnere kénytelen csaló bicepszelni a rúddal, hogy a „tesó” ne akadjon fent túl hamar a természetes szelekció rostáján.

Elnézegetve ezeket a páwákkal rokon fiatal állatokat, eszembe jutott egy gondolat Dan John-tól:

"Hoppanj a földre, tégy egy szótárat a szegycsontod alá és végezz annyi karhajlítást fekvőtámaszban, amennyit csak bírsz egy perc alatt. Ameddig nem vagy képes legalább 40 ismétlésre, addig nem engedem, hogy súlyokkal dolgozz."

Igen, picit túl szigorú ez, nem is veszi figyelembe a hölgyeket, és szerintem még Dan bácsi is megszegi (a szabályokat is tudni kell, hogy hogyan lehet megszegni), de mégiscsak van valami abban, amit mond. Méghozzá az, hogy a fekvőtámasz bizony átkozottul ÁSZ gyakorlat. Nem számít, hogy mennyire vagy kezdő, esetleg haladó, könnyen található olyan variáció, ami megfelelő mértékű kihívást nyújt számodra… de már csak szimpla „egészségmegőrzés” szempontjából is fontos, hogy ápold ezt a mozgást. Ereszkedjünk egy kicsit mélyebbre a témában… legalábbis ameddig a szegycsontunk nem érinti azt a szótárat.

A fekvőtámaszról

 

nyito.jpg

A fekvőtámasz karhajlítás-nyújtás (így szép és teljes nevén) egy horizontális tológyakorlat, a saját testsúlyos edzés világában az alapgyakorlatok közé sorolják. Ennek ellenére a talajon (nem térdtámaszban), „teljes mozgástartományban” végzett fekvőtámasz nem a teljesen kezdőknek való, ezt jól szemlélteti az is, hogy a Fegyencedzés című könyv fekvőtámasz progressziós létrájának ötödik helyét foglalja el. A gyakorlatnak természetes „előzményei” a különböző kúszások és mászások, illetve a fekvőtámaszból is lehet különféle haladóbb lokomóciós (helyváltoztató) gyakorlatokat csinálni. Erre példa az alábbi videó, amiben a munkahelyemen gyakorlom a "lizzard crawl", azaz gyíkjárás nevű gyakorlatot... igen, a gyíkemberek léteznek!

A fekvőtámasz maga egy technikailag egyszerű gyakorlat, tartsd feszesen a tested, hajlítsd be könyökeid és vállaid, majd told vissza magad.

Ennek ellenére szomorú, hogy mennyien gyalázzák meg ezt a csodálatos gyakorlatot, és dolgoznak olyan formával, ami inkább hasonlít egy partra vetett hal utolsó ficánkolásaira, mintsem egy kívánatos partnert párzásra ingerlő szépségű karhajlítás-nyújtásokra.

 gentilcore.jpg

Nézzük miért lesz jó, ha technikailag korrekten sajátítod el a teljes fekvőtámaszt:

  • fejlesztheted vele a felsőtested tolóizmainak erő-állóképességét, valamint robbanékonyságát,
  • szerezhetsz ingyen sört, ha megnyersz egy kocsmai fekvőtámasz versenyt,
  • segít megtanítani, hogy hogyan stabilizáld az ágyéki gerincet és a medencét neutrális gerinc mellett, miközben a tested mozog,
  • „törzsedzés”, a fekvőtámasz lényegében egy mozgó plank,
  • váll egészsége szempontjából alap, hiszen a lapockák kontrollált, ritmikus mozgása szükséges a karhajlítások során, ellentétben a fekvenyomással, ahol végig zárt lapockákkal kell dolgozni,
  • valamint hasznos lehet a tolóerő, ha le kell vetned magadról egy egő fagerendát… vagy mégsem?

 

A fekvőtámasz sem oldja meg az edzőtermi életed minden problémáját:

  • maximális erőfejlesztésre korlátozottan alkalmas csak (itt jönnek képbe a mechanikailag nehezebb variációk),
  • kezdő szintet elhagyva nem várható tőle jelentős hipertrófia a tolóizmokban (szintén az intenzitásfokozó variációk jönnek elő ennek megoldására).

Fekvőtámaszra fel

 

Kezdődjön hát a „gyakorlati” része a cikknek, nézzük is meg, hogy hogyan néz ki egy optimálisan kivitelezett „közönséges” fekvőtámasz karhajlítás-nyújtás. Progressziókra nem igazán szeretnék kitérni, mivel a Fegyencedzés könyv elég jó felvezette ezt már… habár a térdelős fekvőtámaszok helyett én maradnék az asztalon, padon fekvőknél. A miértekről itt olvashatsz bővebben (angol nyelvtudás szükségeltetik).

A „közönséges” fekvőtámasz

 

alap.jpg

Elemezzük is ki szépen a képet. A kiindulóhelyzetben, fekvőtámasz tartásban:

  • a vállak közvetlen a csuklók felett helyezkednek el,
  • a vállból a bokáig lehet húzni egy egyenes vonalat, ami áthalad a csípő- és térdízületeken,
  • hónaljadban „facsarj citromot”, ettől be fognak feszülni a lapockád körüli izmok és segítenek a stabilabb tartásban és mozgásban,
  • könyökhajlat nézzen előre,
  • fenék feszes,
  • térdkalácsok felhúzva,
  • lábfejek „beleszúrva” a talajba,

Az alsó pont, valamint a karhajlítás-nyújtással kapcsolatban:

  • alsó ponton az alkarod függőleges, ehhez nem csak lefelé kell ereszkedned, hanem előre is,
  • könyökben 90 fokos, vagy egy picivel nagyobb hajlítás,
  • végig tartod a válladból bokádba húzott egyenest, csak a vállban és könyékben történik mozgás.

 

Még egy apróság, hiába szeretjük a Fegyencedzést, ne zárd magad a karok börtönébe, azaz ne akard mindenáron magadhoz szorítani a könyökeid. Azok, akik így szeretik a „normál” szélességű fekvőket kivitelezni gyakran kiengedik a törzsük feszítettségét és a hátukat tolják előbb fel, és csak utána emelik hozzá a feneküket. Valamint az se elhanyagolható, hogy az alsó ponton „felcsúszik” a válluk a fülükbe, ami ártatlannak tűnhet, de hosszútávon irritálhatja a szalagokat, gyulladást okozhat, kompenzációkat, amik miatt könyék- és csuklófájdalom is kialakulhat. Éppen ezért egy kicsikét tartsd távolabb törzsedtől a karokat, alsó ponton formálj egy nyilat. Erre a könnyített, széles és szűk fekvőknél is figyelj!

nyil.jpg

Záró gondolatok

 

Elég sok karaktert szenteltem ebben a bevezető cikkben a fekvőtámasznak, és nem lepődnék meg azon, ha feltennéd a kérdést magadban, hogy „miért?”. A válasz egyszerű, mert a fekvőtámasz ÁSZ:

  • megerősít, betömködheti a lukakat az erődben, stabilitásodban,
  • felkészít nehezebb gyakorlatokra,
  • vállegészség és törzserő alapok,
  • számtalan variációja és kombinációja létezik, amik folyamatosan izgalmassá teszik a mozgást,
  • a saját tested mindenhol elérhető számodra, így bármikor lehuppanhatsz a földre, hogy lenyomj egy sorozatot.

A cikk folytatásában kivesézzük, hogy mit tehetnek a fekvőtámaszok a törzserőnkért és a vállaink egészségéért.

Tetszett, amit olvastál? Akkor a legÁSZabb, amit tehetsz, hogy megosztod az ERŐT, és ezt a cikket barátaiddal.

Az ERŐ az ÁSZ!

Szerző: MTSamu

2 komment

Súlyemelő naplók II.

2016.06.29. 10:47

Előző bejegyzésemben arról írtam, hogy egy kicsit a "tömegelésre" feküdnék rá 4-6 hétig (attól függően hogyan bírom), és mivel majdnem kétszer annyi idő telt el a bejegyzés közzététele óta így csak ideje már beszámolót tartanom.

A "tömegelés" eredménye, tapasztalatai

Az edzéstervet előző posztomban megtalálhatjátok, így nem írnám le újra részleteiben, csak pár dolgot emelnék ki:

  • helyet kaptak a tervben a súlyemelő gyakorlatok is
  • guggolás valamilyen formában minden nap volt, magas ismétlésszámmal
  • alkarok, vállak és felsőhát minden nap keményen kapta a terhelést


A ciklus végül 4+1 hétig tartott, ahol a +1 terheléselvételként szolgált. Belépő testsúlyom 78kg körül ingadozott, a végére 80kg körül, és leginkább alkarokon, vállakon látom a fejlődést (mivel a háthoz, lábakhoz képest kicsi testrészek ezek, így könnyebb is, milyen meglepő).

A májusi súlyemelő verseny óta nem foglalkoztam max erő fejlesztésével, ráadásul ez a ciklus főleg nem arról szólt, hogy a lehető legnagyobb súlyokat mozgassam, azért leírok tapasztalat összegzésként pár dolgot:

  • helyből felvételben 75kg volt a 3RM, 78kg-ba csak 2 ismétlés sikerült... elég sokat kivesz az emberből ez a gyakorlat
  • nyak mögül 40kg-val nyomtam 8-10 körül utolsó héten, sokkalta jobban érzem azóta a hát, törzs és farizmok feszítését fej fölé nyomások közben
  • 85kg-ba 15 ismétléssel égettem ki magam tarkón guggolásban a helyből felvételek után... de ami azt illeti, ha nem lenne dögunalmas és eszméletlenül levegőigényes, akkor el lehetett volna menni 25-30 ismétlésig is "könnyen", mert "mindig lehet még egyet csinálni"... ismét van valami abban, amit Dan John mond
  • a magas ismétlésszámú mellen guggolás nagoyn fárasztó a felkarnak, alkarnak és csuklónak, de legalább megspórol pár sorozat haskerekezést

Summa summarum elégedett vagyok, ideje visszatérni az erőnöveléshez, alapozáshoz.

CrossFit Trafo házikupa

A ciklus utolsó hetében, június 11 szombaton rendeztek a CrossFit Trafoban egy háziversenyt, ahol az első WOD-ra külön is leheett nevezni, így egy kicsit igyekeztek minket súlyemelőket kicsalogatni a hátsó teremből :) Mivel szombatonként amúgy is "kardióztam" így túl sokat nem gondolkodtam, beneveztem az első WOD-ra, ami így nézett ki:

  • 3 perc, max súlyú felvétel (squat clean), kötelező volt guggolni vele akkor is ha helyből vette fel valaki,
  • 3 perc, max felvételed súlyával AMRAP (amennyi ismétlés megy mádzsárú') elemelés

A 3 perc alatt 88kg-ig jutottam el, ez 3 próba alatt lett meg (80-80-88kg), ha lett volna még egy perc, amit nem az elemelésektől veszek el, akkor rámentem volna a 90kg-ra, de így is 3kg-val megdöntöttem egy régi rekordomat. Elemelésből 41 ismétlést hoztam össze, plusz egy egyhetes izomlázat a hátamban, farizmaimban és hajlítóimban... eheh :P

lift.jpg


Merre tovább

A terheléselvételes hét után tartottam egy visszaszoktató hetet, amiken újra a súlyemelésé volt a főszerep. Nagyjából felmértem, hogy most hogy állok a technikával, gyorsasággal, erővel és mikre érdemes most figyelni. Ákosnak elmondtam a céljaimat, hogy mire szeretnék még idén rágyúrni, ezek pedig:

  • 70-75kg közötti beülve szakítás
  • 100kg felvétel jó lenne, de egy 90kg lökésnek örülnék igazán
  • testsúlyom 1,5x mellen guggolás, azaz 120kg
  • testsúly 2x elemelés, stabil 3 ismétlés
  • általános atleticizmus, tehát az alap saját testsúlyos gyakorlatokban is fejlődjek azért, plusz kicsit ráfeküdni az aerob edzésekre is... nem baj az ha erős a szív és jobb az erezettség, oxigénszállítás és felhasználás... tehát nem árt ha van munkakapacitásom

Időközben újra visszaültem az iskolapadba is, úton vagyok az edzői papír megszerzése felé. Kíváncsi vagyok, hogy mit fog adni (és mit nem) tudásbázisban a képzés... erről majd jövőre adok beszámolót.

Szép napot
Samu

Súlyemelő naplók I.

2016.05.22. 17:11

Szégyenlem magam, nem adtam sok hírt magamról mostanában, pedig a blog mégiscsak a saját kis gondolatgyűjteményem. Az Erőbarlang oldalát igyekszem a lehető legjobban vezetni, sokat kísérletezek, hogy hogyan tálaljam a tartalmat, sokat foglalkozok egyszerű kép- és videószerkesztéssel mostanság... csak magamról nem adok érdemleges információkat ide.

A csendet egy kis élménybeszámolóval, és a jelenlegi tervekkel-célokkal törném meg.

gyanus2.jpg

Samu súlyt emel

Ugyebár a 2015-ös éves összefoglalómban írtam arról, hogy Nagy Ákos Strongman vezetése alatt olimpiai súlyemelést tanulok. Nemsokára kiváltom a hatodik havi bérletemet is a CrossFit Trafo-ba, ami az edzések helyszínéül szolgál, ezzel át is lépek egy kisebb mérföldkövet.

Az elmúlt fél évben rengeteg egyéni rekordot döntöttem.

Természetesen tisztában vagyok azzal is, hogy az, hogy ilyen rövid idő alatt milyen mértékben fejlődtem az annak köszönhető, hogy szimplán nagyon kezdő voltam mindenben. Ugye a "noob gainz" az idegrendszerem fejlődésének köszönhető, amire jó hatással van a magas frekvencia... mert a súlyemelő edzéseken minden nap lábnap :)

A legutolsó rekordjaim így néztek ki (több, mint 1 hónapos mindegyik):

Tarkón guggolás - 100kg, 2x3
Mellen guggolás - 100kg, 1x3
Felvétel - 85kg, 1RM
Keskeny fogású kiállás - 105kg, 1x3
Széles fogású kiállás - 80kg, 1x3
Erőemelő elemelés - 140kg, 1RM (szánalmas)
Karból nyomás állva - 55kg, 1x2 (szánalmas)

Az elmúlt körülbelül másfél hónapban "kattanhatott" valami nálam a gyakorlatok technikáját illetően. Ugye sokaknak ismerős lehet a jelenség, hogy "kijavítunk egy hibát, és valami más esik szét egyből". A súlyemelő gyakorlatoknál meg nem csak szimplán erősnek kell lenni, de gyorsan kell erősnek lenni, és még jól is kell időzíteni. Például végre sikerült kiküszöbölni a hibát, hogy elsiessem a második húzást, és "meghúzzam hosszan", cserébe meg hirtelen lelassultam és még karból is gyengébbet húzok... úgyhogy dolgozhatok ismét a sebességen és kar megfelelő munkáján... majd ismét szétesik valami... khehe.
Viszont most végre meg is húzom, megfelelő időben gyorsítom a rudat térd fölött, kiállok hosszan, és már kezdem érezni a karok munkáját is, hogy hogyan kéne. Sok apróságra kell figyelni, és talán majd pár év múlva azt mondhatom, hogy "tudok súlyt emelni", de úgy érzem fél évnyi gyakorlás után nem olyan ronda azért a technikám :) 

Első versenyem

mesterrel.jpg

Közrefogjuk mesterünket :)

Május első napján, vasárnap rendezték meg az idei tavaszi FitBalance-ot, ami számomra a harmadik FitBalance volt, amire kilátogattam. Idén azért is volt nagy élmény számomra, mert Ákosék szervezésében idén is megrendeztek egy szabadidős súlyemelő versenyt, amire én is beneveztem... valamint a pillanat hevében még Peti is a helyszínen :P

Egy kicsit hezitáltam a nevezéssel, mert úgy voltam vele, hogy ha egy bizonyos súlyt nem tudok megmozgatni, akkor inkább nem égetem magam... vagy szerzek egy parókát és a lányok között indulok :D
Végülis a verseny hetében sikerült felszakítani a célomat, a felvétel és lökésemben a lökésem technikája a korlátozó tényező (többet tudok felvenni, mint kilökni), de javult annyit az utolsó 2 hétben, hogy magabiztos legyek (Peti meg pont az ellentétem, neki a lökése erősebb, mint a felvétele, de ez is inkább technikai, mintsem erő).

Az alábbi kísérleteket tűztem ki a versenyre:

  • Szakítás -> 50kg, 55kg, 60kg
  • Lökés -> 70kg, 75kg, 80kg,

Mindhárom szakításom helyből szakítás lett, és mindegyik sikeres. Sajnos néhány héttel korábban erőteljesen odacsaptam a szeméremcsontomhoz a barbellt, így egy kicsi félsz voltam bennem és nem mertem nagyobb súlyokat bevállalni... pedig 60kg helyből szakítás mellé egy 70kg beülve illene...
A felvétel és lökések szintén helyből mentek, ezelőtt még egyszer nem vettem fel 65kg-nál nagyobb súlyt helyből. Sajnos az első 75kg-os kísérletemet rosszul löktem meg (sajnos előre felé is löktem, nem szimplán felfelé) és nem tudtam megfogni, így javítás lett belőle és lemaradtam a 80kg-ról... pedig az már 2kg-val több lett volna a testsúlyomnál.

 

Verseny után kivettem egy hét "szabit" az edzésekből, december óta nem volt terheléselvételem, rámfért már. Utána volt egy hét visszaszoktatás, most pedig egy kis tömegnövelés a cél, mert több izom, több erő :)

Szarok a strandformára, jöjjön a tömeg

Zsolti cimborám nemrég megjegyezte, hogy egy ideje megritkultak az edzésnaplós blogbejegyzések több ismerősénél is, úgyhogy egy kicsit javítanék a statisztikán.

Ugye a cél most a tömegnövelés, amit 6 hetesre terveztem (78kg-ról indulok), utána ismét vissza súlyt emelni. Így néz ki az edzésterv sablonja:

  • Hétfő
    • Helyből felvétel, (6RM, 5RM, 3RM) súlyokkal 3-3-3 ismétlés,
    • Tarkón guggolás, helyből felvétel 3RM + 10-15%-ba 2 sorozat, bukásig,
    • Nyak mögül nyomás állva, 3x8-12, tarkóról nyújtott könyékig, tehát teljes mozgástartományban "pumpálás",
    • Tolódzkodás plusz súllyal, 3x6-10,
    • valamilyen hasgyakorlat, amiben nincs túl nagy szükségem a már szarrá durrant kezeimre,
  • Szerda
    • Erőemelős elemelés (tehát nem keskeny fogású kiállás/clean deadlift), (6RM, 5RM, 3RM) súlyokkal 3-3-3 ismétlés,
    • Mellen guggolás, a hétfői tarkón guggolás súlyával, 2 sorozat bukásig,
    • Alsó fogásos húzódzkodás plusz súllyal, 3 sorozat, "mester hármas",
    • Kroc-row, 2 sorozat karonként,
    • Farmer séta,
  • Péntek
    • Szakítás komplex, 3 kör, növekvő súllyal, csökkenő ismétlésszámokkal,
      • Ölből szakítás beülve,
      • Guggolás fej fölött tartott súllyal,
      • Szakító széles fogással román elemelés,
    • Felvétel és lökés komplex, 3 kör, növekvő súllyal, csökkenő ismétlésszámokkal,
      • Ölből felvétel beülve,
      • Thruster,
      • Román elemelés,
    • Tolódzkodás plusz súllyal, 3x6-10,
    • Barbell bicepszhajlítás, 3x8-12,
    • Haskerék
  • Szombat
    • Kettlebelles pörgetések, dombon futás-cipekedés-metcon, sötöbö... Ákos azt mondta ez "kardió" nap legyen :)

Jelenleg ennyi, amit a saját edzéseimről mesélni tudok, kíváncsian várom hova jutok a hatodik hét végére, és hogyan fog ez érződni a súlyemelő gyakorlatokban.

Szép napot és jó edzést!
Samu

A végleteknek vége

2016.05.09. 10:54

Ebben a rendezetten kesze-kusza eszmefuttatásban azon meditálnék egy kicsit, hogy a hétköznapi ember, aki csak a saját örömére, és egészségének ápolásáért sportol, az miért is ne éljen szigorú, „korlátozó” életvitelt.

nyito.jpg

Mivel ez egy szinkronblog bejegyzés, olvasd el kérlek a többiek gondolatmenetét is a témáról: Endorfin magazinJay's workout, Confidence & Power. 

Egyből a közepébe is vágnék, felelj egy kérdésemre:

Mi a célod a sportoddal, edzéseiddel, táplálkozási szokásaiddal?

Amennyiben komolyabb verseny céljaid vannak, akkor ez a bejegyzés nem neked fog szólni. Ellenben, ha a válaszod:

  • szeretnék jól kinézni meztelenül,
  • szeretném egészségemet megőrizni,
  • szeretném jól érezni magam a bőrömben,
  • szeretnék minél tovább aktív lenni, hogy még unokáimmal is tudjak játszani,

vagy valami ezekhez hasonló, akkor kérlek, maradj velem egy kicsit még.

Gondolom te is láttál/látsz elég „motivációs” képet különböző weboldalakon, közösségi portálokon. Feltételezem ismerős az idézet, hogy:

 Amíg te szórakozol, addig valaki keményen dolgozik az álmaiért.

Naponta legalább húsz alkalommal szembejön veled egy ehhez hasonló Paulo Gyúrmalhó idézet, és minden egyes alkalommal újra szétmotiválódsz. Beindul a "mindent, vagy semmit" motor, mostantól "egy gép vagy", egy csúcsra járatott kétlábon járó erőmű. Bizony ma sem hagyod ki az edzést, ma is darabokra fogod szedni magad a teremben/parkban, grammra pontosan kiméred a csirke-rizs-brokkolidat, és mindenre tökéletesen oda fogsz figyelni, és semmi sem boríthat ki téged ebből az amúgy törékeny és instabil egyensúlyból. És mindenzt miért? Hogy majd egyszer később, valamikor a jövőben talán jól érezd magad…

Kérlek idézd fel a válaszod az első kérdésemre. Nem az volt a célod a testmozgással, a tudatos étkezéssel, hogy élvezni tudd az életed most, és később is? Hogy legyen energiád megélni az életed, ne csupán csak túléld?

Mikor lett a célodat segítő eszközökből maga a cél, és a célodból csak egy mellékes valami? Az edzés sokunk számára terápia egy kemény nap után. Lemegyünk a terembe/parkba, tüdőnket megtölti a helynek az egyedi illata, és várnak minket edzőtársaink, edzőink. Belekezdünk a rituálénkba, ahol gyengeségünket áldozzuk az Erő és Magabiztosság oltárán. Mire végzünk remélhetőleg teljesebb és életrevalóbb emberként indulunk haza.

Ellenben vannak olyanok, akik számára az edzés "életpótlék", menekülés a problémák elől, amiket meg kéne oldani. Habár a szigorú edzés és étkezés rendszert visz a kaotikus életbe, ha menedékként használjuk ezeket, mintsem fegyverként, akkor személyes fejlődésünket, spirituális növekedésünket odázzuk el a végtelenségig.

Észrevetted esetleg, hogy az edzéseid, étkezéseid köré szerveződik az életed, és nem fordítva, hogy azok támogassák a kiegyensúlyozott, élményekkel teli életed? Ugye tudod, hogy milyen árat fizetsz, ha a prioritásaid ilyen irányban változnak? Rengeted élményről, lehetőségről mondasz le, és olyan korlátok közé szorítod magad, amilyenekkel egy elit atlétának a versenyfelkészülései alatt kell szembenéznie? Valami itt nincs rendben…

Készülőben van a BUTAIZOM.

Amennyiben ezt a végletes, korlátozó életmódot választod, akkor készülj fel, hogy a szociális életed jelentősen megsínyli:

  • baráti összejövetelekből való kimaradás,
  • összejöveteleken az étkezési szokásaid mereven tartása miatti feszültség,
  • barátoktól-családtól való elhidegülés,
  • önsajnálat,
  • sötöbö.

Tulajdonképpen az eredeti céljaidtól szépen lassan eltávolodsz.

A helyzeten nem könnyít az, hogy a végletek sokszor nagyon egyszerűen követhetők, ezáltal energiát spórolnak nekünk. De biztosan elpazarolt energia lenne az egyensúly kutatása? A végletek készen kapott, merev utasításai helyett nem kísérletezhetünk ki valami rugalmasat, amivel egyensúlyban maradhatunk? Nem lakhatna jól az a kecske úgy, hogy a káposzta is megmaradjon? Persze nem azért, hogy abból a káposztaleves diétának hódolhassunk…

Félreértés ne essék, senkit nem akarok lebeszélni arról, hogy bármikor is úgy döntsön, hogy ki akarja magát próbálni egy versenyen a választott sportjában. Életre szóló élmény lesz, és sokat tanulhat az ember önmagáról a megmérettetés és a felkészülés által.

Csupán a „fitnesz” ne legyen öncélú. A fittségnek, erőnek az egészségünket kéne szolgálnia, hogy teljesebb, életrevalóbb emberek legyünk. Legyen miből önbizalmat és életerőt meríteni. Confidence and Power to us all, ahogy Zsolti cikkei mindig végződnek.

Az egészség nem választható el az erőtől.

- George Hackenschmidt

Egészségünkhöz viszont nem csak a testmozgás, és a tudatos étkezés járul hozzá, de embertársainkkal való kapcsolataink is, illetve ennek a háromnak a különböző összefonódásai.
Az étkezés több mint „üzemanyagpótlás”. Egyrészt elfogyasztunk valamit, ami onnantól a részünkké válik, testünk lesz az, amit lenyelünk és megemésztünk. Másrészt az étkezés több érzékünkre együttesen ható élmények együttese. Az étel tálalása, a színek, az illatok és az ízek mind-mind hozzátesznek az élményhez. Ugyanannak az ételnek az elfogyasztása már-már transzcendens élményt okozhat, vagy csak szimplán kitöltheti a gyomrunk térfogatát, attól függően, hogy milyen környezetet teremtünk hozzá. Harmadrészt az étel megosztása, az étkezés intimitásának megosztása közösség- és kapcsolatépítő erővel bír.
Hogy mit, mikor és mennyit kell ennünk azt ne egy véletlenszerűen az interneten talált sablon étrend mondja meg. Meg kell tanulni figyelni a testünk jelzéseire, és azoknak megfelelően cselekedni.

Mi emberek társas lények vagyunk.


Az edzés is más élmény egyedül, és egy összetartó közösséggel együtt. Az erő megoszlik és megtöbbszöröződik a közösségben, az ember könnyebben lép túl a korlátain, az edzés önmaga is több lesz, mint szimpla testedzés...

Mindig ugyanoda kötünk ki, hogy egészséges, erős és életrevaló individuumok legyünk, akik képesek részt venni egy olyan közösség kivirágoztatásában, ami előrébb viszi minden résztvevőjének életét. Tehát nem csak te érnéd el a céljaid, hanem a teljes közösség.

De te továbbra is célként használod az eszközt, és remeteként kimaradsz mindebből. Vajon mikor fogod a napkelte gyönyörű színkavalkádját szürkében látni?

További szép napot
Samu

Gyorsan eltelt az idei év is és annak ellenére, hogy a vége felé egyre kevesebbet írtam ide, azért zajlott/zajlik az élet. Egy rövidke összefoglalás keretein belül felidézném az év eseményeit, és előre is izgulok, reménykedek, hogy a következő év még produktívabb és tartalmasabb lesz.

Masszív mérföldkő elhagyása

2015 azzal indult számomra, hogy intenzív (na jó, erőteljesen hullámzó intenzitású) felkészülést követően január végén sikeres államvizsgát követően megszereztem az Msc villamosmérnöki diplomámat. Ezután az irodában, ahol addig gyakornokoskodtam aláírtam a teljes munkaidős szerződésemet, így február óta "analóg layout tervező/analog layout engineer" vagyok... jókat szoktam szórakozni az emberek arckifejezésein, amikor megkérdezik, hogy mit dolgozom és elmagyarázom nekik (bármennyire is konyhanyelvem teszem azt). Talán az lenne a legjobb megfogalmazás, hogy egy drága szoftverrel "színes tetris-t" játszom :P

layout.png

A layout tervezés során a szilícium lap felszínére tervezem meg egy áramkör fizikai elrendezését, hogy az alkatrészek hol, hogyan helyezkedjenek el, és azok hogyan kapcsolódnak egymáshoz. Tehát konkrétabban a microchip-en található alkatrészeket "rendezgetem" el.

Szóval többedjére is beismerem, hogy nem vagyok hivatásos edző (ami késik az még várat magára), csak egy sokat olvasott emberke, aki szeret kísérletezni (már egy pár éve) :)
Ellenben a képzésem alatt oly sokszor emlegetett "mérnöki szemléletmódot" nagyon is jól tudom alkalmazni az edzősködésben és az ezzel kapcsolatos önképzésben is. Úgy érzem, hogy jó rendszerszemléletem van, hamar átlátom az összefüggéseket, valamint könnyebben szűröm az információkat is 2 diplományi és 1 TDK-nyi irodalomkutatás után (arról ne is beszéljünk, hogy a mások által kidolgozott tételeket, házi feladatokat, sötöböket is nagyon kritikus szemmel kell nézni, hehe).

Beálltam Ido-járás jelentőnek

Na jó, ez csak egy hülye szójáték arra, hogy magával ragadott az "Ido Portal láz". Ennek köszönhetően egy kicsit elmerültem Ido munkásságában (már abban a kevésben, amit a neten fellelhetünk ezzel kapcsolatban), és igyekeztem a játékosabb mozgásokat (állatmozgások, lokomóciók, mobilizálások, floreios de capoeira) a mindennapjaim részévé tenni. Ráadásul elég hamar szembejött velem egy szeminárium lehetősége is, ahol egy kicsit koncentráltabban, hozzáértő edzői segítséggel sajátíthattuk el a nagyon alapokat. Igaz az élményt valamelyest rontotta, hogy korábban a bal csuklómat sikerült túlerőltetni és a földön való támaszok irritálták.

borito2.png

Alacsóny híd QDR (queda de rins, vesetámasz) kilépővel, pillanatkép.

Hibrid edzés

Folytattam azt az irányzatot, amit még '14 őszén kezdtem el, azaz a calisthenic alapgyakorlatok (súlyokkal nehezítve is), és mellé az erőemelésből a felhúzás és guggolás. Habár a garázs akkori eszköztára nem tette lehetővé se a tarkón, se az elölguggolást, így kényszerből a Zercher guggolást végeztük nagyon sokáig, ami azóta is nagy kedvencünk.
Ez alatt az időszak alatt még inkább megtapasztaltam azt, hogy ha erősebb akarsz lenni, akkor nincs szükség se hatalmas eszközválasztékra, se tízmillió különböző, ellenben alkalmasan megválasztott minimális darabszámú gyakorlatra (amiknek van elég variánsa ahhoz, hogy mindegyik egy kicsit más legyen, elkerülve a "mozgásminta túlterhelést", valamint ne unjad halálra magad). Elliot Hulse-nak a minimalista listája összesen 4 gyakorlatot tartalmaz: húzódzkodás (chin up), tolódzkodás, guggolás és elemelés. Mielőtt sokan hőbörögnének, hogy ettől nem leszel ekkora meg akkora, meg ilyen meg olyan, tisztázzuk, hogy ez csak arról szól, hogy SZERINTE (és amúgy elég sokak szerint is még, és jómagam is ezt tapasztalom), ez a 4 gyakorlat tökéletesen elég, hogy lefedjék a teljes testet ERŐEDZÉS céljából, nem testépítés céljából. Tulajdonképpen az utóbbi 4 hónapomat 4-6 fő gyakorlat tette ki, minimális kiegészítéssel, de erről és az eredményekről lentebb írok bővebben.

Közösségi élmények

Idén szartam rá, hogy csapattársaim jönnek e vagy sem, lenyeltem a félelmeim is és elhúztam belemet a harmadik alkalommal megrendezett Fegyencedzés találkozóra. Nem is bántam meg a döntésemet, egyrészt mert az ott tartott szemináriumokon sokat tanultam (főleg Egyházi Gábor okításának köszönhetően), illetve meglévő ismeretanyagot sikerült felidézni, bővíteni, más oldalakról is megközelíteni (Gauranga jóga szemináriuma, ami számomra a Peace Mode felidézése volt, valamint a Gymnastic Way muscle up progresszióit, igaz ezeket már csak szemmel kísértem).

Ugye itt kell újra megemlítenem, hogy a nyárzárás része volt, hogy a BattaBarBros-ból kiváltunk Peti barátommal, és a közvetlen tanítványainkkal, így mi nem költöztünk tovább, maradtunk a garázsban... és bumm, így lett az Erőbarlang!

ebpolo1.png

A logoért köszönet Somogyi Tímeának.a helyzetjelentésnek

Igazából innen kezdődően nem írtam újdonságot magammal, magunkkal kapcsolatban, szóval itt az ideje egy kis helyzetjelentésnek... továbbra is maradva a közösségi élményeknél.

Szintén egy jó program volt augusztusban az idén szintén harmadik alkalommal megrendezett Street Workout tábor. Az előző évekkel ellentétben Balatonkenese helyett Zamárdi volt a móka helyszíne. Igaz mi a kis csipet-csapatunkkal elég messze szálltunk meg a többiektől, és többet "edzettünk" magunkban, de azért igyekeztünk a nagy csapatot erősíteni... ami sajnos idén nem volt akkora, mint tavaly, vagy azelőtt :(

sam_9873.JPG

Ilyesmikkel ütöttük el az időt.

Augusztusban még két további esemény volt, amit meg kell említenem: Zsolti cimborám idei Örömedzése, és a Metálozott Testek Sütiparty második felvonása.
Mi sem jobb, mint egy jó kis átmozgatás a szabadban (rengeteg hasznos gondolattal, tanáccsal és tapasztalattal megspékelve, amit Zsolti dobált megállás nélkül az instruktálások között), majd egy kis sütemény mérgezés? :D

Őszi gyarapodás

Habár az október-novemberi időszak nem volt rendezvényekben szegény (például FitBalance és FitParádé), az itt látottakat, és a fitnesziparral kapcsolatos tapasztalataimat, véleményemet egy külön írásban fogom majd kifejteni. Most inkább rátérnék arra, hogy mi is zajlott a garázsunkban.

Kezdeném a beszámolót a tanítványokkal, hányan, merre, hogyan... Jelenleg nekem 6 "gyermekem" van, 4 legény és 2 hölgyemény. Peti 4 padawanról gondoskodik, 3 hölgyről és 1 legényről.
A legtöbben már minimum 4 hónapja velünk vannak, de akad olyan is, aki már átlépte a fél éves küszöböt is. A leglátványosabb fejlődést a hölgyek produkálták, aminek java része szerintem a "pszichológiai erősödésből" származik. Azaz szimplán abból, hogy már elhiszik, hogy ők is képesek olyan dolgokra, hogy leessen a pasik álla. Természetesen az urak sem panaszkodhatnak, hiszen mindenki egyre erősebb, terhelhetőbb és a testkompozíció is mindenkinél sokat változott pozitív irányba. Heti 3 edzés tökéletesen elég volt mindenkinek erre, tehát a szociális életüket, és egyéb hobbiaikat sem kellett feláldozni... miért is kéne? Nem készülnek se színpadra lépni, se platformon megmérettetni magukat, hogy szabadidejük legtöbbjét gyakorlással töltsék. Elhiszem, hogy jó érzés verdesni a mellünket, hogy "én bizony heti 5-6 alkalommal is edzek", de ha nem vagy versenyző, akkor azt az extra 2 x ~1,5 órát inkább töltsd élményszerzéssel, családi-, baráti körben. Akiket érdekel, többet láthattok-olvashattok róluk-rólunk az Erőbarlang facebook oldalán.

Rátérve a Peti és az én edzéseim irányvonalára... ahogy fentebb írtam az irányvonal a hibrid edzés "volt". Egyrészt úgy gondoltuk, hogy ideje lenne sokkal komolyabban venni az alsótest edzését, azaz be kellett szerezni a szükséges felszerelést, hogy hatékonyan tudjunk edzeni, kompromisszumok nélkül. Ennek köszönhetően vettünk egy guggolóállványt, és további súlytárcsákat az olimpiai rúdhoz. Ide még visszatérek néhány gondolattal később...

dsc00184.JPG

Az elmúlt 4 hónapot 2 nagy ciklusra lehet felbontani, 2 darab 2x4 hetesre. Az első 2x4 hét elég hasonló az utóbbi 2x4 hétre, néhány apró különbséggel. Ami közös az az, hogy felsőtestre leginkább (de nem kizárólagosan) calisthenic gyakorlatokat végeztünk, plusz súllyal nehezítve:

  • Húzódzkodás és tolódzkodás (én) / fej fölé nyomás (Peti)
  • Evezések (barbellel, vagy invertált evezés) és fekvőtámasz gyűrűn

Amíg nem volt guggolóállvány, addig közepes súllyal, magasabb ismétlésszámmal elölguggolásokat, Zercher guggolásokat, és Steinborn guggolásokat végeztünk, illetve rengeteg bolgár guggolást. Az elemeléshez sajnos nem volt elegendő tárcsánk akkor még, így ott is elsődlegesen az egylábas variációkra hagyatkoztunk.

Az utolsó 2x4 hét az előző ciklus tapasztalataira épült, illetve arra, hogy már rendelkeztünk állvánnyal is. Az én edzéstervem sablonja így nézett ki:

  • Hétfő
    • Húzódzkodás és tolódzkodás, max erő centrikus
    • tarkón guggolás létra
    • nyak mögül nyomás
    • 1 bicepsz "izolációs" gyakorlat
  • Szerda
    • Elemelés és gyűrű fekvőtámasz, max erő centrikus
    • "Glute-ham raise" és kettlebell swing
    • 1-1 bicepsz és tricepsz "izolációs" gyakorlat
  • Péntek
    • Húzódzkodás és tolódzkodás, hipertrófia centrikus
    • Elölguggolás megállással
    • 1-1 bicepsz és váll "izolációs" gyakorlat
  • Szombat
    • Evezés és gyűrű fekvőtámasz, hipertrófia centrikus
    • Guggolás nyújtott kézzel szakító szélességgel (overhead squat)
    • 1-1 bicepsz és tricepsz "izolációs" gyakorlat

Összegezve az egész végére elért eredményeket és rekordjaimat:

  • 71-72kg testsúlyról 76-77kg-ra nőttem,
  • 16kg extra súllyal tudtam stabilan 3 ismétlésekkel (felső fogással) húzódzkodni (túl sokszor kellett javítanom a gyakorlat kivitelezésén, ezért ezzel nem is állok olyan jól),
  • 45kg extra súllyal stabilan tolódzkodok 3 ismétléseket,
  • Két alkalommal is beleguggoltam a 100kg-ba (tarkón guggolás, high bar squat),
  • A fegyencedzés találkozó óta ~4kg-val erősödött a fogásom (FitParádén volt lehetőségem mérni), tehát 62kg volt a legutolsó mérés alkalmával (amivel továbbra sem vagyok teljesen megelégedve hiába számít erősnek),
  • 25kg extra súllyal stabilan 8 ismétlésekkel fekvőtámaszoztam gyűrűn.

Merre tovább

Itt az ideje, hogy visszatérjek a guggolóállványos részhez. Ameddig nem volt állványunk addig is igyekeztünk nem elhanyagolni a lábedzést, és elölguggoláshoz pont volt elég súlyunk, csak ugye valahogy fel kellett venni azt a földről... Tehát elkezdtünk youtube videók alapján kísérletezni a helyből felvétellel (power clean). Hogy mennyire véletlen, és mennyire a "sors keze" volt abban, hogy hirtelen elkezdtek szembejönni velünk olimpiai súlyemelő szemináriumok lehetőségei az már részletkérdés... de éltünk a lehetőségekkel. Így egyrészt részt vettünk Petivel a Thor Gym-ben tartott szeminárium sorozaton, illetve én még elmentem Nagy Ákoshoz is (akkor még a Flex Base-be)...

12139922_831414050309371_5899746278310461692_o.jpg


Ott valami kattant nálam, de Petiben is, és onnantól kezdve minden edzésünk elején gyakoroltuk a felvételt és szakítást (igaz, egy edzésen csak az egyiket, hogy ne nyúljon indokolatlanul hosszúra).
A saját edzéstervünk befejeztével most már Ákos kezei alatt tanuljuk az olimpiai súlyemelést a Crossfit Trafoban. És most a következő 1-2 évünket ennek fogjuk szentelni... egy kicsit specializálódunk, kipróbáljuk magunkat egy versenysportban... úgy gondolom, hogy egy világbajnok sportolótól nagyon sokat tudunk tanulni, és ha már a lehetőség adott nekünk erre, akkor szégyen lenne nem élni vele.

logo2_0.jpg

Egy kis extra

Érdekességképpen még egy listát szeretnék veletek megosztani. Idén is rengeteg könyvet szereztem be és olvastam el (habár Zsolt cimborámat nem tudom túlszárnyalni ebben, de nem is verseny ez :)), és mindegyik hozzáadott valamit ahhoz az emberhez, aki most vagyok.

  • Dan John - Can you go?
  • Joseph Campbell - Az ezerarcú hős... nehéz és felkavaró olvasmány
  • Joe Navarro - Beszédes testek
  • Timothy Ferriss - 4 órás munkahét
  • Chad Waterbury - Muscle revolution
  • Chad Waterbury - High frequency training
  • Jonathan Goodman - Ignite the fire
  • Brad Pilon - How much protein?
  • Juggernaut Training System - Performance nutrition encyclopedia
  • Thomas Kurz - Stretching scientifically
  • Alexander Zass - The amazing Samson
  • John McCallum - The complete keys to progress
  • Ross Enamait - Infinite intesity
  • Ross Enamait - Untapped strength
  • Bret Contreras - Strong curves
  • Christian Thibaudeau - Black book of training secrets
  • Pavel Tsatsouline - Power to the people

Zárásként, 2016-ra a céljaim azok, hogy a lehető legtöbbet fejlődjek a súlyemelésben, továbbra is képezzem magam edzőként, megszerezni az OKJ-t ehhez a szakmához, valamint a tanítványainkat a lehető legközelebb vinni a céljaikhoz.

Szép napot, jó edzést és sikeres, erőben és egészségben gazdag új évet,
Samu

Idő kérdése volt csupán, hogy mikor valósul meg, de ennek is eljött az ideje. Ez a poszt az első ezen a blogon, ami Zsolti cimborám által szervezett szinkronblog bejegyzések közé tartozik. A tárgy a "bukás" elég tágan értelmezhető témaköre.

Olvasd el az ő véleményüket is: Endorfin magazin, Jay's workout, Confidence & Power.

Kicsit zavarban vagyok... hasonlóan zavarban, mint a Bsc védésemen, amikor kikaptam a szóbeli tételem. Nehéz megfogni a témát, hogy honnan induljak el, annyira általános a "bukás" szó önmagában. Nem fogok most ide bevágni egy sablonos "Paulo Swolelho" idézetet, amit az átlag gyúrós torkán nyomnak le motiváció címszó alatt. Inkább fejest ugrok... de előbb egy kis sablon... már csak azért is.

failure.jpg

Mellé fogsz nyúlni, sokszor

Adott egy cél, legyen az izomtömeg növelés, testzsírszázalék csökkentés, erő növelése, valami sportspecifikus, vagy bármi egyéb. Szeretnéd kihozni magadból a maximumot, a lehető legtöbbet kisajtolni a célodhoz vezető útból, és a lehető leghamarabb. Milyen sajnálatos is volna, hogy ha a választott edzésterved/programod nem hozná az elvárt eredményeket. Már most jobb ha lenyeled, hogy bizony lesznek olyan választások, kísérletek, amik semennyire sem visznek előrébb téged. Sit hepönz.

 

Ilyenkor a legrosszabb, amit tehetsz az az, hogy makacsul kitartasz olyasmi mellett, ami nem működik ahelyett, hogy kukába vágnád és továbblépnél. Ellenben nem szabad összekeverni ezt a helyzetet azzal, hogy egy platót fogva "keresztül kell magad erőszakolnod" a programon, hogy hirtelen megújult és megnőtt erővel kerekedhess felül rajta. Ilyenkor bizony ki kell tartanod mellette... és megeshet, hogy szükség lesz egy kicsi visszalépésre is. Ahogy egyre tapasztaltabb leszel, egyre könnyebben fel fogod ismerni majd ezeket a szituációkat. 

Egy sokkal okosabb döntés már, ha egy tapasztaltabb és hozzáértőbb ember véleményét és tanácsát kikéred... de ha többét is az még jobb. Kezdj el olvasni, sokat, de légy kritikus és ne higgy el mindent feltétel nélkül! Tégy magadévá egy hasznos tudásbázist, hogy tisztább céljaid legyenek és okosabbakat tudj kérdezni.
Amennyiben szeretnél egy jó befektetést, akkor keress fel egy edzőt, aki helyetted gondolkodik majd, neked meg egyetlen dolgod csak a kivitelezés lesz. Nem a legolcsóbb megoldás ez, de az egyik leghatásosabb.

Saját tapasztalatok

Számtalan híres-neves edzésprogramot és technikát kipróbáltam már, olyanokat is, amelyek eredetileg nem arra a sportra voltak tervezve, mint amelyiket akkor űztem. Némelyik bevált és mai napig vissza-visszatérek hozzájuk, valamelyik meg füstbe ment terv volt úgy ahogy.
A másik legnagyobb problémám az érdeklődési köröm túl gyors növekedése. Mindent ki akarok próbálni, így a céljaim is nagyon gyorsan változtak régebben, ami miatt nem tartottam ki elég ideig egy-egy program mellett. Mindegyiktől kaptam valamit, de közel sem annyit, mintha végigvittem volna őket.

Meg fogsz sérülni

injury.jpg

Minden mozgásformának megvannak a maga jellemző sérülései, balesetei, ezek adódhatnak a figyelmetlenségből, technikai hibákból, mozgásminta túlterhelésből, elhasználásból, némelyikre mondhatjuk azt is, hogy "kezdesz betörni az adott sportra".
Sokszor hangoztatják, hogy a test egy nagyon jó alkalmazkodási képességekkel rendelkező gépezet. Sajnálatos módon ez időt igényel, ami nem napokban és hetekben mérhető. De még a legnagyobb türelem és óvatos felkészülés ellenére is be lehet gyűjteni kisebb-nagyobb sérüléseket. Sőt, vannak olyanok is, amiken szinte mindenki átesik. Nem tudsz minden változót befolyásolni az életedben, és emiatt az edzéseidben sem (kivéve ha egyáltalán nem teszed, de az talán még veszélyesebb...), úgyhogy már most fogadd el, hogy meg fogsz sérülni (az edzéseken kívüli sérülés egy teljesen más tészta).

Saját tapasztalatok

"Pályafutásom" kezdetén a sérülésektől való félelmem ösztönzött arra, hogy kezdjek el a lehető legalaposabban utána járni azoknak a gyakorlatoknak, amiket meg akartam tanulni (és végül az egyre jobban növekvő kíváncsiságom miatt jutottam el odáig, ahol most vagyok). Nagyon büszke voltam magamra, miután egy évnyi progresszíven felépített gyakorlást követően ki tudtam tartani először a teljes hátsó függőmérleget. Ahogy hónapról hónapra egyre jobban ki tudtam nyújtani magam, és egyre tovább is tartani a pozíciót... annyira jóleső sikerek voltak ezek, hogy szinte teljesen figyelmen kívül hagytam a testem jelzéseit. Bizony a jobb könyököm panaszkodott, hogy valami nem teljesen stimmel, és talán vissza kéne venni. Miután elsajátítottam a mozdulatot, nemsokkal utána begyulladt a jobb könyököm. Már csak ha a számhoz emeltem egy poharat is fájt a karom, és kénytelen voltam teljesen mellőzni minden erőelemet hónapokig. Körülbelül egy év kellett ahhoz, hogy a gyulladás elmúljon... de időnként az érzet, az a fura "bizsergés" még visszajön ha nagyon kifárasztom a tricepszemet bizonyos mozdulatokkal.
Ezen túl egyszer meghúztam a jobb tenyeremen a 4. és 5. kézközépcsont közötti szalagot egy rúdon átugrás közben, a bal oldali rotátorköpenyem szeret időközönként túlterhelődni, és megnehezíteni a karom fej fölé emelését. Egyszer túl gyorsan akartam lejönni a gyűrűről és olyan lendülettel érkeztem a talpamra, hogy a jobb kislábujjamat egy időre hazavágtam. Egy alkarerősítés során rossz tartással csavartam a "wrist roller-t" és a bal csuklómat küldtem vele kényszerpihenőre.

El fogsz bukni, és ez így van jól

Akárhogyan is próbálkozol, nem fogod tudni elkerülni a kudarcot, bármilyen formában is jelentkezzen az. Mellé nyúlhatsz az edzésterveddel, választhatsz olyan sportot, ami nem neked való, kifoghatsz egy ritka szar edzőt, vagy az edzéseiden kívül nem vagy képes a fejlődésedhez szükséges környezetet megteremteni. Légy képes tanulni a hibáidból és lépj túl rajtuk. Így máris tapasztaltabb és erősebb vagy.
Amennyiben komolyabb céljaid is vannak a mozgás világában, akkor garantált, hogy legalább egyszer meg fogsz sérülni. Ez nem felmentés az alól, hogy óvatos és megfontolt legyél. Továbbra is a prehab a legjobb rehab :)

Szép estét!
Samu

A "BEAST MODE"-on túl...

2015.09.03. 19:09

Nagyon rég írtam már ide, Zsolti cimborám is megjegyezte ezt, úgyhogy tényleg itt az ideje, hogy hírt adjak magamról. Ez a blog nem azzal a céllal jött létre, hogy edzéstanácsokat osztogassak, de egy kellemes elfoglaltság az is, hogy az edzéstapasztalataimat és a frissen szerzett tudást megosszam itt másokkal. Ezt a blogot személyes blognak szántam, így ez a bejegyzés is ennek a jegyében született. Sok minden történt velem a legutolsó bejegyzésem óta, sok dolgot kellett megemésztenem, és túl sokáig tartott helyreráznom magam. Habár mindent nem fogok leírni, mégiscsak van egy határvonala a magánéletnek, de a lényegesebb dolgokat leírom.

Samu és a félelmetes fogorvos

Túlságosan is jó egészségnek örvendtem az elmúlt években ahhoz, hogy valami mostanában elromoljon. Természetesen a "sors humora", hogy a fogaimmal legyen valami, szóval egyszerre legyen nagyon fájdamas, és macerás is a kezelés. Már a fegyencedzés találkozóra is egy kisebb adag fájdalomcsillapítóval bekábítva mentem el, ugyanis az egyik alsó bölcsességfogam kikérte a magáét. Ennek köszönhetően megjártam párszor a szájsebészeti klinikát a Mária utcában, illetve közvetetten emiatt sikerült beszereznem egy arcüreggyulladást is. Tehát július közepétól augusztus végéig kicsikét "visszafogottabb" voltam edzés tekintetében. Egyrészt nem akartam, hogy fölöslegesen vérezzen a pofázmányom edzés alatt, másrészt a fejjel lefelé (vagy csak kellően előredőlt) helyzetben minden az arcüregemben felgyűlt cucc ki akart szökni az orromon át. Eheh...
Emiatt nem volt mellső függőmérleg, támaszmérleg és kézállás gyakorlás már jó ideje, és ezeket a gyakorlatokat most teljesen el is hagytam, de erről még később.
Még egy megjegyzés, nagyon bivaly érzéstelenítővel dolgozott a szájsebész, és jó keze is volt. Jó tapasztalat volt ez most ahhoz, hogy nagyobb bizalommal forduljak a fogorvosokhoz.

"Magam útját járom"

Augusztus hónappal kezdődően a csapat elhagyta a garázs kicsiny zugát, Peti barátom és edzőtársam, valamint a közvetlen "tanítványaink" kivételével. A többiek a lassan hivatalossá váló sportegyesület keretein belül egy másik sportegyesülettel karöltve bérelnek egy elég tágas helyet egy 10 emeletes ház földszintjén, ahol korábban egy kínai ruhaüzlet volt. Nekik a saját testsúlyos edzéshez, valamint a street workout freestyle gyakorlataihoz a terem alapterülete és belmagassága tökéletes, amire szépen és igényesen be is rendezkedtek azóta.
Mivel a saját edzéseim már egyenlő részben tartalmaznak mindenféle különböző edzőalkalmatosságot, számos olyat, amit nem tudtunk volna kihasználni az új teremben, így a garázsban maradás mellett döntöttem. A garázs előtti kis füves és betonos placc tökéletes különböző cipekedésekhez, futásokhoz, állatjárásokhoz, dobásokhoz, sétáló kitörésekhez, stb., így nem akartam ezt a lehetőséget feladni, még akkor is ha itt meg kell küzdeni az elemekkel.
Viszont emiatt ideiglenesen megcsappant az eszközkészletünk, amit majd szépen lassan a saját igényeink szerint pótlunk. Vannak tervek már, hogy miket barkácsolunk magunk majd, miket szerzünk be a természetből, "szemétből", és mi az, amit csak újonnan érdemes vásárolnunk. Sietni viszont nem sietünk, annak csak fölösleges pénzkidobás lenne a vége, mert olyan dolgokat is megvennénk, amire valójában nincs szükségünk.

A tanítványainkat így elsődlegesen saját testsúllyal eddzük, illetve kettlebell-el, barbell-el végeznek néhány alapgyakorlatot alsótestre. Mivel nincs összesen 100kg-nyi súlyunk se az olimpiai rúdra, így Petivel elsődlegesen barbell komplexeket és plusz súllyal kiegészített saját testsúlyos gyakorlatokat végzünk.
Most ténylegesen azon van a hangsúly, hogy mi az, amire ténylegesen szükségünk van, és nem azon, ami mókás és jól esik (mint a korábban említett kézállás, mellső függőmérleg és támaszmérleg). Igen, ismételten egy Dan John könyv hatása alá kerültem :)

"Mindbuilding", avagy a "beast mode"-on túl

A fenti "hátráltató tényezőknek" köszönhetően egy ideje nem tudtunk komolyabb súllyal emelni. Az "ego-emelés" hiányában viszont volt energiám azon gondolkodni, hogy tulajdonképpen mi is a célom a sporttal és mozgással. Zsolti cimborám nemrég készített egy remek cikket/interjút, aminek mondanivalója ébresztett rá újra arra, hogy miért is merültem el az edzésben és az edzősködésben.

Minden nagyképűség nélkül állítom azt, hogy sokat értem már most is el az edzés terén. Sokat, mert az egész relatív, 4 évvel ezelőtt nem sportoltam semmit, gyenge voltam, szinte elfújt a szél. Több, mint 15kg-val vagyok nehezebb, mint mikor elkezdtem, és ez meglátszik a mozgásomon, erőmön és az egész lényemen is.
Erősítek saját testsúllyal, plusz súllyal egészítem ki a calisthenic alapgyakorlatokat, a fekvenyomás kivételével gyakorlom az erőemeléseket, kóstolgatom az olimpiai emeléseket, kettlebellekkel játszom, kősziklákkal is el tudom múlatni az időt, szívesen végzek állatmozgásokat és játszogatok flow-kal, amikre Ido Portal inspirált.

arsworkoutica.jpg

Nincsenek eszközök, csak célok vannak.

Úgy érzem elég rövid idő alatt elég sok mozgásformát kipróbáltam (és még fogok is sokat), és habár nem vagyok profi semmiben, ez nem is izgat. Jól érzem magam, mindenhonnan csak ötleteket nyerek, tanulok és ezt igyekszem visszaforgatni abba, ahogyan majd másokat is edzek és edzeni fogok. De úgy érzem a fizikai képességek még mindig nem annyira fontosak...

Mit ér ugyanis önmagában az, ha 200kg-nyi súlyt fel tudok emelni a földről? Mitől jó az, ha meg tudok tartani 100kg-ot a fejem fölött? Elárulom, ezek önmagukban semmit nem érnek, és mindenki szarni fog rá magasról. Mit ér ugyanis a fizikai erő fejlesztése, hogy ha mellé a karakter, az egyén maga nem fejlődik?
Ezért is szerettem meg anno Elliot Hulse videóit, mert többet tanított annál, minthogy "így kell elemelni...így guggolj...ettől nő jobban a bicepsz", sokkal többet. Összekötötte a testedzést az egyén lelki és mentális világának aktív fejlesztésével, és nekem erre életemnek abban a szakaszában nagyon nagy szükségem volt. Van is egy nagyon találó idézetem tőle:

Erősebbé válni többet jelent, mint szimplán súlyokat emelni.

Akármennyire is elkanyarodom időnként az útról, újra és újra rá kell eszmélnem, hogy a célom az, hogy teljesebb és minden értelemben erősebb ember legyek, aki képes erre másokat is ösztönözni és segíteni. Ha már csak egy embernek is valamivel jobb az élete attól, hogy az edzője és barátja lehetek, akkor már megtérült minden befektetett idő és energia. Sokkal többet ér nekem ez, mint beleguggolni a testsúlyom kétszeresébe...de attól még bele fogok egyszer, mert guggolni jó, és guggolni élvezet :D

Szép napot!
Samu

Szerző: MTSamu

3 komment

Végre összejött, igaz harmadik próbálkozásra, de összejött. Előző két alkalommal a lámpalázam visszatartott, de ez már nem akadályoz többé, így elmentem a Fegyencedzés facebook csoport országos találkozójára. Félretéve az edzés iránti fanatizmusomat, már csak azért is ott volt a helyem, mert rengeteg kedves ismerősöm is jelen volt (néhányukkal most találkoztam először személyesen), köztük Peti, Zsolti, Jay és Krisz, akik egyben rendezők is voltak.

Zsolti és Jay beszámolóját se felejtsd el elolvasni :)

img_7239.JPG

Az esemény szóbeli megnyitását a közös bemelegítés követte, ami a guggolás és fekvőtámasz könyvbeli 10-10 lépéséből állt. Mindegyik szinten néhány szépen kivitelezett ismétlést kellett csupán elvégezni, némelyikükhöz partneres segítség is kellett a megfelelő segédeszközök hiányát pótlandó :)

fek.jpg

A fekvőtámasz és guggolás progressziójának felelevenítése után a Titán Kettlebell Klub Budapest vette át az irányítást Egyházi Gábor vezetésével. Nem sok idő állt a rendelkezésükre, de az alatt nagyon sok hasznos információt, tippet és trükköt osztottak meg velünk a Ground Force Method-on keresztül.

titan.jpg

Egy kis alsótest mobilizálás, állatjárás, társas játékot követően a húzódzkodást kezdtük el lebontani alapjaira. A lapocka stabilan tartásának gyors megvitatása után néhány páros gyakorlatot mutattak nekünk, amikkel erősíthetjük a lapockák zárását (retrakció), ami nélkül elég nehézkes a húzódzkodás alsó pontjából elindulni. Ezeket a gyakorlatokat szerintem fogom csináltatni a saját kezdőinkkel is, mert nagyon egyszerű, és könnyebb ezt elvégezni, mint az unalmas elméletet mondogatni, hogy miért kell ezt meg azt :)

titan2.jpg


A sok kúszás, mászás, medvegelés és húzás után a fogáserővel zárták szemináriumukat. Mindenki lemérhette fogásának erejét, miközben alaposan ki lettünk képezve a fogáserő fontosságáról, könyök rehabilitációról, és a szöghajlításról, mint rehabilitációs eszközről. Mialatt mindenki a dynamo métert markolászta, hogy számszerűsítse a fogását (58kg-mal a korosztályomban az erősek közé tartozom, hihi), addig néhány méterrrel arrébb Szvet János bemutatta néhány fogáserősítő módszerét és eszközét.

edina.jpg

De legalább most kivételesen nem rúgott fejbe :)

Hogy egy kicsit pihentessük az agyunkat a sok-sok információ feldolgozása közben, a rendezők 3 számban hirdettek versenyt: húzódzkodás, fekvőtámasz és hídtartás. A húzódzkodás és fekvőtámasz esetében külön volt a női és férfi kategória, míg a hídtartásnál nem voltunk kettéosztva.

csajhuzi.jpg

Nagyon szép eredmények születtek, mindenki legyőzte önmagát így véleményem szerint mindenki győztes volt. A legtöbb húzódzkodás 20 fölötti volt, a fekvőtámasz 140 fölötti, és a leghosszabb híd meg 6 perc fölötti, így magasra téve a lécet a jövő évi versenyeknek.

 

BarTendaz bemutató :)

Miután mindenkinek kellemesen beállt a háta, melle és válla a versenyektől, Gauranga tartott egy híd, váll és csípőnyitó jógaszemináriumot. Jómagam itt már csak néző voltam, révén, hogy a hídtartásban 5 perc fölött teljesítettem és a zsibbadást és szédülést hagyni kellett lecsillapodni :)
Remélhetőleg mindenkinek hasznosak voltak Gauranga tanácsai, számomra vannak gyakorlatok, amiket a Peace Mode óta rendszeresen használok, és sokat segítenek abban, hogy ne egy gereblye mobilitásával rendelkezzek.

gauranga.jpg

Végezetül az eseményt a Gymnastic Way csapata, Bajai Attila és Ivánchich András zárta a lassú muscle up szemináriumukkal. Ahogy én látom a Gymnastic Way igyekszik meghonosítani a hazai edzéskultúrában a Christopher Sommer (Gymnastic Bodies) és Ido Portal féle edzésfilozófiát, ami szerintem kivétel nélkül mindenkinek csak hasznára válhat (jómagam már lassan 2 éve alkalmazom a Sommer edző által előrt progressziókat, amik habár lassabban haladnak, de atombiztos alapokat nyújtanak). Egy igen alapos lapocka, váll és csukló bemelegítést követően részletesen kitértek a lassú muscle up progressziójára, a gyűrűs edzés mikéntjeire, a hajlított és nyújtott kar erejére (HKE és NYKE, aki olvasta már a metálozott testekes cikkeimet :) ). A gyűrűn való befogás (false grip) sokaknak okozhatott néhány kellemetlen pillanatot, ugyanis ha nincs "betörve" a csukló rá, akkor nagyon kényelmetlen és nyúzza a bőrt a kisujj felőli oldalon (teljesen nyújtott kézzel való lógás esetén a legfájdalmasabb szerintem, és ugye a tornában a szép egyeneseket szeretik, így ez a hivatalos kezdőpozíció... ráadásul így teljes a mozgástartomány, khehe).

kozos2.jpg

Erős közösség.

Összegzésként csak annyit írnék, hogy már várom a jövő évi eseményt, kíváncsian várom, hogy mennyit erősödünk, mennyivel leszünk többen, és hogy milyen programokat szerveznek majd Zsoltiék nekünk. Az idei találkozón sok hasznos gyakorlattal és könnyen emészthető információval láttak el minket, ami mind a kezdőknek és mind a haladóknak jól jöhet. Addig is nagyon várom, hogy összejöjjön az idei örömedzés, és igen, ez most célzás Zsoltinak! :D

Szép napot és jó edzést!
Samu

Szerző: MTSamu

1 komment

Lógd el az edzésed!

2015.04.25. 10:19

Szeretem a minimalizmust, és ez az edzéseimben sincs másképp. Minek bonyolítsam túl a dolgokat, amikor néhány jól megválasztott gyakorlat segítségével is a legjobbat hozhatom ki magamból, és ugyanúgy sikeresen haladhatok a céljaim felé. Dan John nagyon sokat hangoztatja a "bang for the buck" idiómát a gyakorlatválasztásokkal kapcsolatban, azaz "amikből a legtöbbet hozhatod ki" típusú gyakorlatokat. Gondolom sokan egyetértünk abban, hogy a húzódzkodás egy fergetegesen hatásos gyakorlat a felsőtest húzóizmainak erősítésére. Számtalan variációja létezik, és már csak egy maréknyit is kiragadva ezekből alig marad izom a hátunkon, amit ne tudnánk megdolgoztatni velük. A húzódzkodást jogosan nevezzük alapgyakorlatnak, de...

gibbon.jpg

Kezdetek, progressziók

...valójában áshatunk még mélyebbre a mozgás világában. A húzódzkodás tulajdonképpen egy erősítő gyakorlat, ami rávezet minket a mászással történő helyváltoztatásra. Ide tartozik a falmászás, sziklamászás, kötélmászás, oszlopmászás, sötöbö. A mászást, húzódzkodást viszont megelőzi a függeszkedés, ami nekünk embereknek (mint a főemlősök közé tartozó állatnak) az egyik legtermészetesebb testhelyzet(nek kéne lennie). Annak ellenére, hogy két lábon való közlekedéssel oldjuk meg a helyváltoztatást (bipedalizmus), a testünk sokkalta több módon képes ezt megoldani, és az egyik, amelyiket most szeretném kiemelni az a brachiáció. A brachiáció a függésben történő helyváltoztatás, ami a lombkorona szintjén élő főemlősökre jellemző. A brachiátorok közül a gibbonok azok, akikre a "true brachiators", azaz "valódi/tényleges/igazi brachiátorok" kifejezést használják, ugyanis ők a napjuknak a felét közlekedéssel töltik, aminek ~80%-a brachiálás.

 

Egy kis evolúció és anatómia

Darwin evolúcióelméletét sokan vitatták a korában, sőt sokan gúny tárgyává tették. Egy "tudományos párbaj" keretein belül Oxford püspöke Samuel Wilberforce az alábbi csípős kérdést szegezte Thomas Henry Huxley-nak, Darwin elméletének egy neves támogatójának:

„És professzor úr apai vagy anyai ágon származtatja magát a majomtól?"

Reális elképzelések szerint [1] a két lábon járásig őseink a négylábúság (quadrupedalizmus) -> előbrachiátorok (prebrachiators) -> brachiátorok -> "bütykön járás" (knuckle walking) -> kétlábúság evolúciós sorát járhatták be.
Ha megnézzük a ma élő "modern" ember (homo sapiens sapiens) felsőtestének anatómiáját, akkor érdekes dolgokra figyelhetünk  fel [2] [3] [4]:

 

  1. Bordakosarunk elől és hátul lapos (dorsoventrális lapítottság).
  2. Lapockacsontunk bordakosarunk hátulján fekszik.
  3. Kulcscsontunk jellegzetesen kettős ívű, és felszínének jelentős részéről ered a nagy mellizom egyik feje (clavicularis fej).
  4. Csuklóízületünk igen komplex kialakítású, ami nagy mértékű mobilitást enged meg.

 

Amennyiben a fenti 4 pontot egybegyúrjuk egy összefüggő egésszé (ahogyan a testünk is egy összefüggő, egységes egész és nem csupán különálló részek összessége), máris tisztábban fogjuk látni, hogy miért koptatom a billentyűzetem.
A kulcscsontunk fő feladata, hogy a lapockacsontnak és a felkarnak biztosítson felfüggesztést, a lapockacsont meg ugye a bordakosarunk hátulján fekszik, de azzal nincs direkt összeköttetésben.  Ez az elrendezés igen nagy mozgástartományban való manipulációt tesz lehetővé a karunknak.

sg.jpg

Továbbá egyes kutatások [3] összefüggést vélnek felfedezni kulcscsontunk alakja és aközött, hogy a hasonló kulcscsonttal rendelkező főemlősök (amikből nincs sok) életvitelében igen sűrűn fordul elő a gyors és erőteljes felkar emelés. Itt jön be a képbe a nagy mellizom, ami jelentős méretével és erejével fontos szerepet játszik abban, hogy a "majomkodás" közben gyorsan lehessen kapkodni a kezeket. Ugyanis a nagy mellizom egyik funkciója, konkrétabban a clavicularis fejnek egyik funkciója [4], hogy emeli a test mellett lógó felkart.

pectoralis-major-2.jpg

A clavicularis fej a kulcscsontról ered és a felkaron tapad.

Csuklónk, alkarunk kialakítása lehetővé teszik, hogy igen nagy mértékben el tudjon csavarodni a teljes karunk miközben függeszkedünk. A nyitóképen ábrázolt gibbonon láthatjuk is, hogy miért van erre szükség.

Természetesen az emberi test nem a brachiálásra van specializálódva, de felépítésünk lehetővé teszi, hogy a mozgás hatalmas világában szinte bármilyen mozgásmintát le tudjunk utánozni, még ha nem is ugyanolyan hatékonysággal, mint az arra specializálódott élőlények. Azt viszont nem tagadhatjuk le, hogy a brachiálás, csimpaszkodás, függeszkedés, húzódzkodás nem csak egy-egy lehetőség a sok közül, de ezek velünk született, mélyen bennünk élő mozgásminták, amiket tisztelni és ápolni kell azzal, hogy mindegyikük megkapja a tisztes helyét edzéseinkben, életünkben.

Miért érdemes többet függeszkedni, brachiálni?

A Fegyencedzés második kötetében méltó helyen szerepel a függeszkedés, mint minimalista fogáserősítő gyakorlat. Tévedés lenne viszont azt hinni, hogy a gyakorlat haszna ennyiben ki is merülne. A teljes függeszkedés, a "dead hang", amikor a vállainkat ellazítva lógunk, a közhihedelemmel ellentétben nem csak, hogy nem káros (habár egy kezdőnek és/vagy túlsúlyos és/vagy sérült egyénnek nem feltétlen ezzel ajánlott kezdenie), de még jótékony hatásai is vannak a felső testre nézve (természetesen számtalan pozitív hatása van még a különböző aktív és dinamikus függeszkedéseknek is). Egyik ilyen pozitívumot a következő képen láthatjuk is.

flexion.jpg

Oké Samu, köszönjük, itt lóg egy pasi a rúdon de mégis mit kell rajta nézni? Nem mást, mint a teljes fej fölötti mozgástartományát a vállaknak, azaz a 180 fokos flexiót. A passzív lógás ugyanis az egyik legjobb trakciós mobilizációs gyakorlat, amit a csuklók, könyökök, vállak és a gerinc is hálásan fog fogadni. A trakciós mobilizálás egyszerűen megfogalmazva annyit jelent, hogy az adott testrész hossztengelyével megegyező irányú nyújtásnak tesszük ki az ízületeinket, aminek a segítségével az ízületet a neki megfelelő pozícióba hozhatjuk, vagy csak szimplán a helyén tarthatjuk.
Bizonyos esetekben a túlterhelt csuklókat, könyököket és vállakat kiválóan rehabilitálja a dekompressziós hatása a lógásnak. Amikor a saját csuklómat terheltem túl és a földön, vagy a rúdon való támaszkodás kényelmetlen és fájdalmas volt, addig a lógás és a nehéz súlyos felhúzások kifejezetten jól estek neki.
Térjünk most vissza a képre és a váll flexióra: kézállás, katonai nyomás, lökés, kézállásban karhajlítás-nyújtás. Ezeknek a gyakorlatoknak az egyik alapkövetelménye a kellő mennyiségű váll flexiós mobilitás, ami nélkül enyhébb esetben egyik-másik csak kevésbé lesz esztétikus kivitelezésű (és fölöslegesen nehéz a szükséges korrekciók miatt), míg más gyakorlatok kifejezetten sérülésveszélyesek lesznek. A fej fölé nyomásoknál nem véletlenül hallani/olvasni sokszor azt, hogy "ki kell érdemelned a mozdulatot". Itt kell megemlítenem a lapockacsontunknak egy kiálló nyúlványának, a vállcsúcsnak (acromion) az alakját.

acromion.gif

A vállcsúcs alakja igen nagy mértékben befolyásolja azt, hogy a rotátorköpeny izmainak mennyi hely áll rendelkezésére miközben emeljük a karunkat. Amennyiben ez a hely kicsi, mert görbe, vagy kampós a vállcsúcs, úgy megeshet, hogy bizonyos ponton túl fájdalmassá válik a felkar emelése, és korlátozódik a mozgástartomány, sőt a rendszeres becsípődések következtében még izomszakadás és felléphet a rotátorköpenyben.
Gyakori, hogy akiknél kiderül, hogy a vállcsúcsuk görbe/kampós azt lebeszélik a komolyabb fej fölötti munkáról azzal az indokkal, hogy ezen nem lehet változtatni. Viszont Edelson [5] kutatásai során nem talált kampós vállcsúcsot 30 évnél fiatalabb emberek között, ami alapján arra lehet következtetni, hogy ez a deformáció nem velünk született. Más kutatások [6] is ugyanerre az álláspontra jutottak, hogy görbe és kampós vállcsúcs inkább egy szerzett deformáció, mint egy velünk született tulajdonság, aminek főbb okai a csontelmeszesedés vagy a coracoacromial szalag (coracoacromial ligament - CAL) által kifejtett trakciós erő.
John M. Kirsch, MD ortopéd szakorvos a függeszkedést kiemelt helyen tartja a terápiáin használt gyakorlatai között. A műtéti megoldás helyett sokkal többször alkalmazza ezt az egyszerű gyakorlatot a rehabilitációra.

kirsch.jpg

Ennek az oka az, hogy a csontok képesek változtatni az alakjukat, amennyiben elegendő ideig vannak kitéve adott erőhatásoknak. Erre egy jó példa a bütyök kialakulása a a nagylábújjnál, aminek egyik kiváltó oka lehet, hogy ha valaki rendszeresen túl szűk lábbelit hord. Tehát a vállcsúcs alakja is befolyásolható, és ehhez a rendszeres függeszkedés az egyik legjobb eszköz.

Függeszkedésekről

Most, hogy kukába dobtuk a "sose engedd ki a vállad lógás közben" mítoszát gyorsan nézzük át a függeszkedések fajtáit:

  • Aktív függeszkedés: A vállak "be vannak húzva a tokba" kategóriájú tartások tartoznak ide.
  • Passzív függeszkedés: A vállak lazák.
  • Dinamikus függeszkedés: Ötvözete az előző kettőnek. A brachiálás is dinamikus függeszkedés, ahol a mozdulat bizonyos fázisaiban a váll laza, míg a többiben feszes.

Itt nem szeretnék részleteibe bocsátkozni már, hiszen erről Ido Portal igen nagy terjedelemben írt a weboldalán, sok-sok videóanyag is van hozzá, amiket itt és itt érhettek el.

Záró gondolatok

Remélem most már sokan nem csupán fogáserősítésként tekintetek a függeszkedésre, de egy hasznos eszközként mobilizáláshoz, nyújtáshoz és játékhoz. A brachiálást továbbá még alkalmazzák terápiás eszközként gyermekkori agybénulásban (cerebrális parézis, cerebral palsy) szenvedő gyerekeknél, ugyanis azon túl, hogy a felsőtest erejét építi a gyakorlat, maga a mozdulat koordinációt és egyensúlyt igényel, amik által segíti összehangolni az agynak a két féltekét (tessék elolvasni Lakatos Péter Paleolit edzés című könyvét is, illetve Tim Anderson Becoming bulletproof-ját, amikben a kontralaterális mozdulatokról elég sokat írnak, és azok hatását a két agyfélteke közötti kommunikációra). Kicsivel több információ erről itt és itt.

Természetesen az itt leírtak nem helyettesítik egy képzett edző és szakorvos tanácsait, így a kezdők és a rehabilitációra szorulók mindig kérjék ki egy szakember tanácsát, mielőtt belevágnak a majomkodásba.

Szép napot és jó edzést!
Samu 

Források:

[1] Washburn, S. (1971). The study of human evolution. . In P. Dolhinow and V. Sarich (Eds.), Background for man: Readings in physical anthropology (pp. 82-117). Boston: Little, Brown and Co.

[2] Pennock, Emma ET, "From Gibbons to Gymnasts: A Look at the Biomechanics and Neurophysiology of Brachiation in Gibbons and its Human Rediscovery" (2013). Student Works.Paper 2.

[3] Voisin, J.L., Clavicle, a neglected bone: Morphology and relation  to arm movements and shoulder architecture in primates, Anat. Rec. A288A (2006)  944-953.

[4] Barberini, F., The clavicular part of the pectorialis major: a true entity of the upper limb on anatomical, phylogenetic, ontogenetic, functional and clinical bases. Case report and review of the literature. Ital J. Anat Embryol. (2014)  vol. 119(1) pp. 45-49.

[5] Edelson JG, The 'hooked' acromion revisited, J Bone Joint Surg Br. 1995 Mar;77(2):284-7.

[6] Nirav N. Shah, N C Bayliss, Archie Malcolm, Shape of the acromion: congenital or acquired--a macroscopic, radiographic, and microscopic study of acromion. J Shoulder Elbow Surg. 2001 Jul-Aug ;10(4):309-16.

ALL ABOARD THE GAIN TRAIN!

2015.03.11. 21:12

Helyzetjelentek, mert nem tettem eme fergeteges cselekedetet rengeteg hete. Nem, nem változtam kecskévé, csak fáradt a humorom, és minden vér a lábaimban van az egy órával ezelőtti guggolások miatt.
Nos, mi is a helyzet felém? Dolgozgatok, olvasgatok, és keményen edzek, haladok a céljaim felé:

  • Kézállás:
    • Már több, mint egy éve követek egy szigorú progressziót a gyakorlatra, amivel remekül haladok.
    • Azonban a vállam mobilitása, konkrétan a flexió külön figyelmet igényel, ugyanis a mellem visszatartja a karomat a teljes fej fölé emelésben. Éppen csak egy kicsi hiányzik...
  • Erőelemek:
    • A mellső függőmérlegre és a támaszmérlegre követek egy előírt progressziót, amikkel szintén jól haladok. Erősödöm is, és a szükséges mobilitás is jön mellé.
  • Emelés:
    • Zercher guggolásokat végzek és felhúzok, mindkettőt heti kétszer.
    • Két hónapon át követtem Jim Wendler 5/3/1-ét, most átváltottam a Poliquin 1-6 programra, és kegyetlenül jól érzem magam tőle.
    • Úgy érzem nyárra magam mögött tudhatok majd két mérföldkövet is, méghozzá a testsúlyom kétszeresének felhúzását, és a 100kg-ba guggolást.
    • Utoljára 119kg-ba húztam, és 79kg-ba guggoltam.

gaintrain.jpg

Gyűjteményembe került Lábán Rudolfnak egy könyve, a The mastery of movement, ami eredetileg táncosoknak és színészeknek szóló könyv volt, ami a színpad és a mozgás kapcsolatáról szólt, de a művész úr halála után Lisa Ullman úgy adta ki a javított-bővített kiadásokat, hogy már általánosságban szól a mozgásról. A bevezető fejezetben részletesen fejtegeti a mozgás lehetséges céljait, mint belső gondolatvilág, érzelmek kifejező eszköze, vagy egy feladat elvégzésére, tárgy megszerzésére irányuló segédeszköz. Kíváncsian várom hogy miket rejt még magában ez az iromány.

kicsi.jpg

Szép estét!
Samu