Egy ideje kiérdemeltem az SW közösségen belül a "forma náci" titulust, ugyanis előszeretettel "kritizálok" fényképek alatt, és személyesen is másokat, ahogy előadnak egy erőelemet. Az igazság azonban az, hogy ezeket én konstruktív kritikának szánom, és stílusban is úgy fejezem ki magam, hogy véletlenül se legyen sértő, illetve adok tanácsokat is, hogy hogyan korrigálható egy-egy hiba. Nem azt akarom hirdetni ezzel, hogy mindenkinek olyan szépen és "tökéletesen" kéne bemutatnia egy-egy ilyen gyakorlatot, mint egy tornásznak, sokkalta inkább azt, hogy ezeknek a kivitelezési formáknak megvannak a saját mechanikai előnyeik.

Ezen előnyök közé tartozik a nagyobb erőkifejtés, nagyobb stabilitás és a "befektetett izomenergia sokkalta jobb elosztása", ami alatt értsük azt, hogy nem kényszeríted rá egyik-másik kisebb izomcsoportot arra, hogy egy másik (nagyobb) izom-izomcsoport nem megfelelő munkáját kompenzálják.

L-sit-Rings.jpg

Ahhoz, hogy az alapvető erőelemeket - mellső-hátsó függőmérleg, eltolós zászló és támaszmérleg - a lehető leghatékonyabban tudjuk kivitelezni, már a tanulási folyamat legelejétől ragaszkodni kell a megfelelő feszítési technikákhoz. Kiemelten fontos a szerepe a lapockák és a vállak tartásának, így véleményem szerint, aki szeretné elsajátítani az előbb említett gyakorlatokat, azoknak egy nagyon alap szinten ismerniük kell a lapocka-váll szekció négy darab funkcióját, amik alapvetően határozzák meg a fentebb említett gyakorlatok kivitelezését.

Erőkar, nyomaték és a lapocka

A saját testsúlyos edzés, a calisthenics az erőkar progresszív növelésén alapszik. A mérlegtartásoknál (a zászló is mérlegtartás) az erőkar tipikusan a válltól indul és teljesen nyújtott esetben a lábujjak végéig tart. A vállakat úgy kell elképzelni, mint egy csukló, ami körül a tested el tud forogni, ergo van itt egy forgatónyomaték a tested tehetetlen tömegéből és az erőkarból, ami egy egyensúlyi állapotba akarja vinni a tested. Zászlónál tehát rásimulsz a bordásfalra/rúdra, támaszmérlegnél visszakerülsz fekvőtámaszba, függőmérlegeknél meg függésbe, német függésbe jutsz.
Ennek a forgatónyomatéknak kell ellentartanod a kezeiden keresztül, de NEM CSUPÁN a karok erejével, mert itt jön be a lapocka és a váll. Ahogy írtam már a vállak csuklóként szolgálnak, ami körül a tested forogni tud. Ahhoz, hogy hatékonyan tudj ellentétes nyomatékot generálni szükséged van arra, hogy ezt a pontot a lehető legstabilabb helyzetbe hozd, hogy a nyomaték kifejtését biztosító izmok megfelelően tudjanak dolgozni. Itt az ideje tehát bemutatni az említett négy lapocka-váll funkciót.

Retrakció

Még hivatalosabb nevén lapocka addukció, de emberi nyelven megfogalamzva ez annyit takar, hogy a lapockacsontokat a gerinced felé közelíted, tehát összehúzod a lapockáid hátul. Ez a mozdulat stabil alapot szolgáltat a széles hátizom számára, aminek a feladata a karok addukciója, tehát a törzshöz való közelítése/visszahúzása lesz.

Protrakció

Másik nevén lapocka abdukció, azaz a lapockacsontok gerinctől való távolítása, másképpen fogalmazva a vállak előre tolása. Tipikusan olyan mozdulatok számára biztosít stabil alapot, ahol a testedtől való eltolásra van szükség (a hátsó függőmérleget ha tovább gondoljuk akkor eljutunk a támaszmérlegig, ahol bizony eltolást végzünk).

Depresszió

A vállak "letolása-lehúzása" az ízületi tokba, másképpen a fülektől lefelé távolítod a vállaid. Saját testsúlyos gyakorlatoknál a retrakció depresszióval jár együtt. A mellkastól távolító mozdulatok esetén a protrakció mellé szintén a depresszió párosul.

Eleváció

A vállak fülekhez való közelítése, vagy a "fülek betakarása", a vállak kitolása az ízületi tokból. A fej fölé történő nyomásoknál a protrakció kísérője.

 


És egy kis demonstráció ezekről LittleBeastM segítségével ;)

Most, hogy átnyálaztuk ezeket az alap lapocka-váll tartásokat, nézzük meg, hogy hogyan használhatjuk fel őket az elején említett négy erőelemnél.

Mellső függőmérleg

Stabil alap biztosítása: Retrakció + depresszió
Stabil alap elsajátítása: teljes függésben lapocka letolás, gumiszalagos rektraktált merevkarú lehúzások (imádok új gyakorlatneveket kitalálni...)

Emeld ki jobban a mellkasod, lapockákat teljesen összehúzni és lehúzni a szalagot egyenes könyökkel.

Hátsó függőmérleg

Stabil alap biztosítása: Protrakció + depresszió
Stabil alap elsajátítása: Gumiszalagos protraktált tolások (nem tudom mi a neve, úgyhogy ezt most találtam ki)/ egykezes súlyzókkal háton fekve protraktált tolások (lásd támaszmérlegnél), macskanyúzás (skin the cat), német függés (german hang)

Eltolós zászló

Stabil alap biztosítása: Protrakció + eleváció
Stabil alap elsajátítása: Háton-hason fekve domború magastartás, hassal falnak kézállás, függeszkedő eltolás

Derék a földön, vállak előretolva és lehúzva! 

Hason fekszel, lábfej spiccel, állad és orrod a földön, szemöldökön keresztül nézel előre.
Emelésnél csak a mellkasod, állad, orrod, és a lábfejed érintkezik a talajjal, medencédet előrebillented (posterior pelvic tilt), protraktálsz a lapockákkal és teljesen kitolod a vállaid. A hassal falnak kézállás pont ugyanebben a pozícióban van.

A függeszkedő eltolás benne van a fegyencedzésben, így fölösleges újra bemutatnom.

Itt külön megjegyezném, hogy a kézállás és zászló esetében a protrakciót (amire gyakran a "hollow body position" kifejezést használják) nem tudjuk olyan látványosan kivitelezni, mint egy támaszmérleg esetében. Ellenben érezhető különbséget ad a gyakorlat közben az a kicsi mozdulat, amit protrakció során végzünk.

Támaszmérleg

Stabil alap biztosítása: Protrakció + depresszió
Stabil alap elsajátítása: Támaszmérleg előredőlések, gumiszalagos protraktált tolások/egykezes súlyzóval protraktált tolások, fekvőtámaszban lapocka tolás

 

Támaszmérleg előredőlés. Tessék megfigyelni mennyire domborítja a lapockákat továbbá azt, hogy lábfejen támaszkodik (vegyetek fel cipőt, vagy valamit amivel kevésbé csúszkáltok el :) )!

 

Lapocka fekvő.

 

20 másodperctől jön a lényeg. Háton fekve protraktált tolások (a súlyok mérete nem kell, hogy nagy legyen, különben a kellő felkészületlenségedből a könyököd jön ki rosszul). A gumiszalagos húzás annyiban különbözik, hogy állsz és egy mögötted rögzített gumiszalagot tolsz előre.

Elemezgetés

A következőkben néhány Google-ön talált képen bemutatom a tipikus hibákat, amikkel találkozni szoktam, illetve "hangos gondolkodás" közben ötleteket adok, hogy hogyan korrigálható ez.

Hátsó függőmérleg:

blerror.jpg

A hátsó függőmérleg tipikus hibája a homorodó test. Ez elsődlegesen rúdon előforduló hiba, ami a fogásból ered, ugyanis a gyűrű szabadsági foka mozdíthatóság terén jelentősen nagyobb, így találhatunk könyökkímélő szöget rajta könnyen, amíg a rúdon annak merevsége miatt a "tenyér lefelé" fogás erőteljesen nyírhatja a könyököt (emiatt is hagytam abba a gyakorlatot rúdon, igaz egy ideje már gyűrűn se gyakorlom, nem ér annyit az egom hogy lesérüljek). Azzal, hogy a fogásunkat lecseréljük "kézfej lefelé" fogásra a mozdulat mechanikája is változik vele együtt (a csukló elfordításával az egész kar forog egyet, így a vállöv is, ami miatt a bicepszek-vállak-mellizmok munkája megnő). Illetve ezzel együtt nehezebbé válik a protrakció megtartása, veszít a tartás a stabilitálásból, és a test elkezd beesni, amit a törzserő ki tud kompenzálni azzal, hogy igyekszik a levegőben tartani a lábakat, habár egyenes nem lesz már a tartás. Ez a hiba a legkönnyebben úgy javítható, hogy sok-sok macskanyúzást végzel, kiemelve a német függésből való visszahúzást fejjel lefelé lógásba, miközben a vállaid helyzetére nagyon figyelsz.

Mellső függőmérleg:

A mellső függőmérleg esetében a csípőnél beeső tartás a leggyakrabban előforduló hiba, amit sokan félreértelmeznek gyenge törzserőként. Valójában továbbra is az alap nem elég erős, tehát a retrakció megtartása önmagában nehezebb feladat még az illető számára, mintsem az, hogy a testét egyenesen tartsa.Ez könnyen javítható hiba, egyszerűen minden edzésen a bemelegítés része kell, hogy legyen a lapocka letolás.

Támaszmérleg:

Itt igazán könnyen lehet látványos hibákat végezni, lássuk is a képet, ami demonstrálja az összeset.

plancheerror.jpg

Nézzük sorba őket a "kiálló fenéktől" (lefelé másodiktól) kezdve. A "kiálló fenék" nem egy egetverő hiba, sőt igazából csak ízlés kérdése egy nem tornász számára szerintem, amúgy a korrigálás annyit takar itt, hogy a medencecsontunkat előreforgatjuk.
A "könyv" elsődlegesen a váll erejének-, és az egyensúly hiányából ered. Az ideális támaszmérleg egyik kulcsa az előredőlés. Ahogy a progressziók során egyre jobban növeled az erőkart, egyre jobban kinyújtod a derekad és a lábaid, úgy egyre jobban előre kell dőlnöd, amivel együtt nő a vállakra jutó terhelés, továbbra egyre jobban kell egyensúlyozni. Ha már erre a szintre eljutottál, innentől csak további kitartó és türelmes munkára van szükséged, hogy kiegyenesítsd magad.
A "bicska" (ami szerintem inkább érdemelné a "miafasz" titulust) egyértelműen a protrakció hiánya, instabil az egész tartás, beesik a test és a lábak csak azért maradnak a levegőben, mert a törzsed elbírja őket, és a válladban van ehhez elég erő, de többre nincs. Ennél a pontnál az egész mozdulatot újra kell tanulni, nincs mese.
A "miafasz" kivitelezés hibája a nyújtott kéz erejének hiányából származik, amire az egyetlen megoldás a gyakorlat újratanulása a legelső progressziós szinttől kezdve. Továbbra is fontos megjegyezni, hogy egy statikus tartáshoz a nyújtott kezes erőt kell fejleszteni, amihez egyszerre kell alkalmazni a nyújtott kezes-statikus gyakorlatokat, és a hajlított kezes-dinamikus gyakorlatokat.

Eltolós zászló:

medranozaszlo.jpg

Az éles betonperemen támaszkodni nem kellemes és könnyű, ezért Medrano bácsinak rontania kell a technikán, hogy kompenzálhasson.

A leggyakoribb hibák a kifordult-, kicsavarodott test, és a behajlott könyökök. Az előbbi a támasz stabilitásának hiányából ered elsődlegesen, így ezt a leghatékonyabban a függeszkedő eltolással, illetve az abban végzett oldalra csípő-, lábemelésekkel korrigálhatod. A hajlított könyök a nyújtott kéz erejének a hiányát jelenti. A függeszkedő kéznél nem akkora hiba, mivel elsődlegesen a tartás szimmetriáját rontja el. Az alsó kézben való hajlás már kritikusabb, mivel nem tanulod meg az egyenes kézzel való nyomást, valamint a protrakció hiányából fakadóan kisebb lesz a stabilitásod és elforoghatsz. Tessék gyakorolni a nyújtott kezes leengedéseket is, invertált helyzetből függeszkedő eltolásba.

Nos, ha idáig elolvastad ezt a "kicsi" eszmefuttatást akkor köszönöm szépen a figyelmed, remélem hasznos és érthető információkkal gazdagodtál.

Jó edzést!
Samu

A bejegyzés trackback címe:

https://mtsamu.blog.hu/api/trackback/id/tr556435585

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

phls 2014.07.04. 20:16:01

El kellett volna olvasnom, bocs. De anélkül is eddzen, nem pedig edzzen. Vagy ezt az Indexnek kellett volna címeznem?

MTSamu 2014.07.04. 20:27:38

Hol találtad az elírást, mert jelen irományban én hirtelen sehol.