Gyorsan eltelt az idei év is és annak ellenére, hogy a vége felé egyre kevesebbet írtam ide, azért zajlott/zajlik az élet. Egy rövidke összefoglalás keretein belül felidézném az év eseményeit, és előre is izgulok, reménykedek, hogy a következő év még produktívabb és tartalmasabb lesz.

Masszív mérföldkő elhagyása

2015 azzal indult számomra, hogy intenzív (na jó, erőteljesen hullámzó intenzitású) felkészülést követően január végén sikeres államvizsgát követően megszereztem az Msc villamosmérnöki diplomámat. Ezután az irodában, ahol addig gyakornokoskodtam aláírtam a teljes munkaidős szerződésemet, így február óta "analóg layout tervező/analog layout engineer" vagyok... jókat szoktam szórakozni az emberek arckifejezésein, amikor megkérdezik, hogy mit dolgozom és elmagyarázom nekik (bármennyire is konyhanyelvem teszem azt). Talán az lenne a legjobb megfogalmazás, hogy egy drága szoftverrel "színes tetris-t" játszom :P

layout.png

A layout tervezés során a szilícium lap felszínére tervezem meg egy áramkör fizikai elrendezését, hogy az alkatrészek hol, hogyan helyezkedjenek el, és azok hogyan kapcsolódnak egymáshoz. Tehát konkrétabban a microchip-en található alkatrészeket "rendezgetem" el.

Szóval többedjére is beismerem, hogy nem vagyok hivatásos edző (ami késik az még várat magára), csak egy sokat olvasott emberke, aki szeret kísérletezni (már egy pár éve) :)
Ellenben a képzésem alatt oly sokszor emlegetett "mérnöki szemléletmódot" nagyon is jól tudom alkalmazni az edzősködésben és az ezzel kapcsolatos önképzésben is. Úgy érzem, hogy jó rendszerszemléletem van, hamar átlátom az összefüggéseket, valamint könnyebben szűröm az információkat is 2 diplományi és 1 TDK-nyi irodalomkutatás után (arról ne is beszéljünk, hogy a mások által kidolgozott tételeket, házi feladatokat, sötöböket is nagyon kritikus szemmel kell nézni, hehe).

Beálltam Ido-járás jelentőnek

Na jó, ez csak egy hülye szójáték arra, hogy magával ragadott az "Ido Portal láz". Ennek köszönhetően egy kicsit elmerültem Ido munkásságában (már abban a kevésben, amit a neten fellelhetünk ezzel kapcsolatban), és igyekeztem a játékosabb mozgásokat (állatmozgások, lokomóciók, mobilizálások, floreios de capoeira) a mindennapjaim részévé tenni. Ráadásul elég hamar szembejött velem egy szeminárium lehetősége is, ahol egy kicsit koncentráltabban, hozzáértő edzői segítséggel sajátíthattuk el a nagyon alapokat. Igaz az élményt valamelyest rontotta, hogy korábban a bal csuklómat sikerült túlerőltetni és a földön való támaszok irritálták.

borito2.png

Alacsóny híd QDR (queda de rins, vesetámasz) kilépővel, pillanatkép.

Hibrid edzés

Folytattam azt az irányzatot, amit még '14 őszén kezdtem el, azaz a calisthenic alapgyakorlatok (súlyokkal nehezítve is), és mellé az erőemelésből a felhúzás és guggolás. Habár a garázs akkori eszköztára nem tette lehetővé se a tarkón, se az elölguggolást, így kényszerből a Zercher guggolást végeztük nagyon sokáig, ami azóta is nagy kedvencünk.
Ez alatt az időszak alatt még inkább megtapasztaltam azt, hogy ha erősebb akarsz lenni, akkor nincs szükség se hatalmas eszközválasztékra, se tízmillió különböző, ellenben alkalmasan megválasztott minimális darabszámú gyakorlatra (amiknek van elég variánsa ahhoz, hogy mindegyik egy kicsit más legyen, elkerülve a "mozgásminta túlterhelést", valamint ne unjad halálra magad). Elliot Hulse-nak a minimalista listája összesen 4 gyakorlatot tartalmaz: húzódzkodás (chin up), tolódzkodás, guggolás és elemelés. Mielőtt sokan hőbörögnének, hogy ettől nem leszel ekkora meg akkora, meg ilyen meg olyan, tisztázzuk, hogy ez csak arról szól, hogy SZERINTE (és amúgy elég sokak szerint is még, és jómagam is ezt tapasztalom), ez a 4 gyakorlat tökéletesen elég, hogy lefedjék a teljes testet ERŐEDZÉS céljából, nem testépítés céljából. Tulajdonképpen az utóbbi 4 hónapomat 4-6 fő gyakorlat tette ki, minimális kiegészítéssel, de erről és az eredményekről lentebb írok bővebben.

Közösségi élmények

Idén szartam rá, hogy csapattársaim jönnek e vagy sem, lenyeltem a félelmeim is és elhúztam belemet a harmadik alkalommal megrendezett Fegyencedzés találkozóra. Nem is bántam meg a döntésemet, egyrészt mert az ott tartott szemináriumokon sokat tanultam (főleg Egyházi Gábor okításának köszönhetően), illetve meglévő ismeretanyagot sikerült felidézni, bővíteni, más oldalakról is megközelíteni (Gauranga jóga szemináriuma, ami számomra a Peace Mode felidézése volt, valamint a Gymnastic Way muscle up progresszióit, igaz ezeket már csak szemmel kísértem).

Ugye itt kell újra megemlítenem, hogy a nyárzárás része volt, hogy a BattaBarBros-ból kiváltunk Peti barátommal, és a közvetlen tanítványainkkal, így mi nem költöztünk tovább, maradtunk a garázsban... és bumm, így lett az Erőbarlang!

ebpolo1.png

A logoért köszönet Somogyi Tímeának.a helyzetjelentésnek

Igazából innen kezdődően nem írtam újdonságot magammal, magunkkal kapcsolatban, szóval itt az ideje egy kis helyzetjelentésnek... továbbra is maradva a közösségi élményeknél.

Szintén egy jó program volt augusztusban az idén szintén harmadik alkalommal megrendezett Street Workout tábor. Az előző évekkel ellentétben Balatonkenese helyett Zamárdi volt a móka helyszíne. Igaz mi a kis csipet-csapatunkkal elég messze szálltunk meg a többiektől, és többet "edzettünk" magunkban, de azért igyekeztünk a nagy csapatot erősíteni... ami sajnos idén nem volt akkora, mint tavaly, vagy azelőtt :(

sam_9873.JPG

Ilyesmikkel ütöttük el az időt.

Augusztusban még két további esemény volt, amit meg kell említenem: Zsolti cimborám idei Örömedzése, és a Metálozott Testek Sütiparty második felvonása.
Mi sem jobb, mint egy jó kis átmozgatás a szabadban (rengeteg hasznos gondolattal, tanáccsal és tapasztalattal megspékelve, amit Zsolti dobált megállás nélkül az instruktálások között), majd egy kis sütemény mérgezés? :D

Őszi gyarapodás

Habár az október-novemberi időszak nem volt rendezvényekben szegény (például FitBalance és FitParádé), az itt látottakat, és a fitnesziparral kapcsolatos tapasztalataimat, véleményemet egy külön írásban fogom majd kifejteni. Most inkább rátérnék arra, hogy mi is zajlott a garázsunkban.

Kezdeném a beszámolót a tanítványokkal, hányan, merre, hogyan... Jelenleg nekem 6 "gyermekem" van, 4 legény és 2 hölgyemény. Peti 4 padawanról gondoskodik, 3 hölgyről és 1 legényről.
A legtöbben már minimum 4 hónapja velünk vannak, de akad olyan is, aki már átlépte a fél éves küszöböt is. A leglátványosabb fejlődést a hölgyek produkálták, aminek java része szerintem a "pszichológiai erősödésből" származik. Azaz szimplán abból, hogy már elhiszik, hogy ők is képesek olyan dolgokra, hogy leessen a pasik álla. Természetesen az urak sem panaszkodhatnak, hiszen mindenki egyre erősebb, terhelhetőbb és a testkompozíció is mindenkinél sokat változott pozitív irányba. Heti 3 edzés tökéletesen elég volt mindenkinek erre, tehát a szociális életüket, és egyéb hobbiaikat sem kellett feláldozni... miért is kéne? Nem készülnek se színpadra lépni, se platformon megmérettetni magukat, hogy szabadidejük legtöbbjét gyakorlással töltsék. Elhiszem, hogy jó érzés verdesni a mellünket, hogy "én bizony heti 5-6 alkalommal is edzek", de ha nem vagy versenyző, akkor azt az extra 2 x ~1,5 órát inkább töltsd élményszerzéssel, családi-, baráti körben. Akiket érdekel, többet láthattok-olvashattok róluk-rólunk az Erőbarlang facebook oldalán.

Rátérve a Peti és az én edzéseim irányvonalára... ahogy fentebb írtam az irányvonal a hibrid edzés "volt". Egyrészt úgy gondoltuk, hogy ideje lenne sokkal komolyabban venni az alsótest edzését, azaz be kellett szerezni a szükséges felszerelést, hogy hatékonyan tudjunk edzeni, kompromisszumok nélkül. Ennek köszönhetően vettünk egy guggolóállványt, és további súlytárcsákat az olimpiai rúdhoz. Ide még visszatérek néhány gondolattal később...

dsc00184.JPG

Az elmúlt 4 hónapot 2 nagy ciklusra lehet felbontani, 2 darab 2x4 hetesre. Az első 2x4 hét elég hasonló az utóbbi 2x4 hétre, néhány apró különbséggel. Ami közös az az, hogy felsőtestre leginkább (de nem kizárólagosan) calisthenic gyakorlatokat végeztünk, plusz súllyal nehezítve:

  • Húzódzkodás és tolódzkodás (én) / fej fölé nyomás (Peti)
  • Evezések (barbellel, vagy invertált evezés) és fekvőtámasz gyűrűn

Amíg nem volt guggolóállvány, addig közepes súllyal, magasabb ismétlésszámmal elölguggolásokat, Zercher guggolásokat, és Steinborn guggolásokat végeztünk, illetve rengeteg bolgár guggolást. Az elemeléshez sajnos nem volt elegendő tárcsánk akkor még, így ott is elsődlegesen az egylábas variációkra hagyatkoztunk.

Az utolsó 2x4 hét az előző ciklus tapasztalataira épült, illetve arra, hogy már rendelkeztünk állvánnyal is. Az én edzéstervem sablonja így nézett ki:

  • Hétfő
    • Húzódzkodás és tolódzkodás, max erő centrikus
    • tarkón guggolás létra
    • nyak mögül nyomás
    • 1 bicepsz "izolációs" gyakorlat
  • Szerda
    • Elemelés és gyűrű fekvőtámasz, max erő centrikus
    • "Glute-ham raise" és kettlebell swing
    • 1-1 bicepsz és tricepsz "izolációs" gyakorlat
  • Péntek
    • Húzódzkodás és tolódzkodás, hipertrófia centrikus
    • Elölguggolás megállással
    • 1-1 bicepsz és váll "izolációs" gyakorlat
  • Szombat
    • Evezés és gyűrű fekvőtámasz, hipertrófia centrikus
    • Guggolás nyújtott kézzel szakító szélességgel (overhead squat)
    • 1-1 bicepsz és tricepsz "izolációs" gyakorlat

Összegezve az egész végére elért eredményeket és rekordjaimat:

  • 71-72kg testsúlyról 76-77kg-ra nőttem,
  • 16kg extra súllyal tudtam stabilan 3 ismétlésekkel (felső fogással) húzódzkodni (túl sokszor kellett javítanom a gyakorlat kivitelezésén, ezért ezzel nem is állok olyan jól),
  • 45kg extra súllyal stabilan tolódzkodok 3 ismétléseket,
  • Két alkalommal is beleguggoltam a 100kg-ba (tarkón guggolás, high bar squat),
  • A fegyencedzés találkozó óta ~4kg-val erősödött a fogásom (FitParádén volt lehetőségem mérni), tehát 62kg volt a legutolsó mérés alkalmával (amivel továbbra sem vagyok teljesen megelégedve hiába számít erősnek),
  • 25kg extra súllyal stabilan 8 ismétlésekkel fekvőtámaszoztam gyűrűn.

Merre tovább

Itt az ideje, hogy visszatérjek a guggolóállványos részhez. Ameddig nem volt állványunk addig is igyekeztünk nem elhanyagolni a lábedzést, és elölguggoláshoz pont volt elég súlyunk, csak ugye valahogy fel kellett venni azt a földről... Tehát elkezdtünk youtube videók alapján kísérletezni a helyből felvétellel (power clean). Hogy mennyire véletlen, és mennyire a "sors keze" volt abban, hogy hirtelen elkezdtek szembejönni velünk olimpiai súlyemelő szemináriumok lehetőségei az már részletkérdés... de éltünk a lehetőségekkel. Így egyrészt részt vettünk Petivel a Thor Gym-ben tartott szeminárium sorozaton, illetve én még elmentem Nagy Ákoshoz is (akkor még a Flex Base-be)...

12139922_831414050309371_5899746278310461692_o.jpg


Ott valami kattant nálam, de Petiben is, és onnantól kezdve minden edzésünk elején gyakoroltuk a felvételt és szakítást (igaz, egy edzésen csak az egyiket, hogy ne nyúljon indokolatlanul hosszúra).
A saját edzéstervünk befejeztével most már Ákos kezei alatt tanuljuk az olimpiai súlyemelést a Crossfit Trafoban. És most a következő 1-2 évünket ennek fogjuk szentelni... egy kicsit specializálódunk, kipróbáljuk magunkat egy versenysportban... úgy gondolom, hogy egy világbajnok sportolótól nagyon sokat tudunk tanulni, és ha már a lehetőség adott nekünk erre, akkor szégyen lenne nem élni vele.

logo2_0.jpg

Egy kis extra

Érdekességképpen még egy listát szeretnék veletek megosztani. Idén is rengeteg könyvet szereztem be és olvastam el (habár Zsolt cimborámat nem tudom túlszárnyalni ebben, de nem is verseny ez :)), és mindegyik hozzáadott valamit ahhoz az emberhez, aki most vagyok.

  • Dan John - Can you go?
  • Joseph Campbell - Az ezerarcú hős... nehéz és felkavaró olvasmány
  • Joe Navarro - Beszédes testek
  • Timothy Ferriss - 4 órás munkahét
  • Chad Waterbury - Muscle revolution
  • Chad Waterbury - High frequency training
  • Jonathan Goodman - Ignite the fire
  • Brad Pilon - How much protein?
  • Juggernaut Training System - Performance nutrition encyclopedia
  • Thomas Kurz - Stretching scientifically
  • Alexander Zass - The amazing Samson
  • John McCallum - The complete keys to progress
  • Ross Enamait - Infinite intesity
  • Ross Enamait - Untapped strength
  • Bret Contreras - Strong curves
  • Christian Thibaudeau - Black book of training secrets
  • Pavel Tsatsouline - Power to the people

Zárásként, 2016-ra a céljaim azok, hogy a lehető legtöbbet fejlődjek a súlyemelésben, továbbra is képezzem magam edzőként, megszerezni az OKJ-t ehhez a szakmához, valamint a tanítványainkat a lehető legközelebb vinni a céljaikhoz.

Szép napot, jó edzést és sikeres, erőben és egészségben gazdag új évet,
Samu

A bejegyzés trackback címe:

https://mtsamu.blog.hu/api/trackback/id/tr88201680

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.