Súlyemelő naplók I.

2016.05.22. 17:11

Szégyenlem magam, nem adtam sok hírt magamról mostanában, pedig a blog mégiscsak a saját kis gondolatgyűjteményem. Az Erőbarlang oldalát igyekszem a lehető legjobban vezetni, sokat kísérletezek, hogy hogyan tálaljam a tartalmat, sokat foglalkozok egyszerű kép- és videószerkesztéssel mostanság... csak magamról nem adok érdemleges információkat ide.

A csendet egy kis élménybeszámolóval, és a jelenlegi tervekkel-célokkal törném meg.

gyanus2.jpg

Samu súlyt emel

Ugyebár a 2015-ös éves összefoglalómban írtam arról, hogy Nagy Ákos Strongman vezetése alatt olimpiai súlyemelést tanulok. Nemsokára kiváltom a hatodik havi bérletemet is a CrossFit Trafo-ba, ami az edzések helyszínéül szolgál, ezzel át is lépek egy kisebb mérföldkövet.

Az elmúlt fél évben rengeteg egyéni rekordot döntöttem.

Természetesen tisztában vagyok azzal is, hogy az, hogy ilyen rövid idő alatt milyen mértékben fejlődtem az annak köszönhető, hogy szimplán nagyon kezdő voltam mindenben. Ugye a "noob gainz" az idegrendszerem fejlődésének köszönhető, amire jó hatással van a magas frekvencia... mert a súlyemelő edzéseken minden nap lábnap :)

A legutolsó rekordjaim így néztek ki (több, mint 1 hónapos mindegyik):

Tarkón guggolás - 100kg, 2x3
Mellen guggolás - 100kg, 1x3
Felvétel - 85kg, 1RM
Keskeny fogású kiállás - 105kg, 1x3
Széles fogású kiállás - 80kg, 1x3
Erőemelő elemelés - 140kg, 1RM (szánalmas)
Karból nyomás állva - 55kg, 1x2 (szánalmas)

Az elmúlt körülbelül másfél hónapban "kattanhatott" valami nálam a gyakorlatok technikáját illetően. Ugye sokaknak ismerős lehet a jelenség, hogy "kijavítunk egy hibát, és valami más esik szét egyből". A súlyemelő gyakorlatoknál meg nem csak szimplán erősnek kell lenni, de gyorsan kell erősnek lenni, és még jól is kell időzíteni. Például végre sikerült kiküszöbölni a hibát, hogy elsiessem a második húzást, és "meghúzzam hosszan", cserébe meg hirtelen lelassultam és még karból is gyengébbet húzok... úgyhogy dolgozhatok ismét a sebességen és kar megfelelő munkáján... majd ismét szétesik valami... khehe.
Viszont most végre meg is húzom, megfelelő időben gyorsítom a rudat térd fölött, kiállok hosszan, és már kezdem érezni a karok munkáját is, hogy hogyan kéne. Sok apróságra kell figyelni, és talán majd pár év múlva azt mondhatom, hogy "tudok súlyt emelni", de úgy érzem fél évnyi gyakorlás után nem olyan ronda azért a technikám :) 

Első versenyem

mesterrel.jpg

Közrefogjuk mesterünket :)

Május első napján, vasárnap rendezték meg az idei tavaszi FitBalance-ot, ami számomra a harmadik FitBalance volt, amire kilátogattam. Idén azért is volt nagy élmény számomra, mert Ákosék szervezésében idén is megrendeztek egy szabadidős súlyemelő versenyt, amire én is beneveztem... valamint a pillanat hevében még Peti is a helyszínen :P

Egy kicsit hezitáltam a nevezéssel, mert úgy voltam vele, hogy ha egy bizonyos súlyt nem tudok megmozgatni, akkor inkább nem égetem magam... vagy szerzek egy parókát és a lányok között indulok :D
Végülis a verseny hetében sikerült felszakítani a célomat, a felvétel és lökésemben a lökésem technikája a korlátozó tényező (többet tudok felvenni, mint kilökni), de javult annyit az utolsó 2 hétben, hogy magabiztos legyek (Peti meg pont az ellentétem, neki a lökése erősebb, mint a felvétele, de ez is inkább technikai, mintsem erő).

Az alábbi kísérleteket tűztem ki a versenyre:

  • Szakítás -> 50kg, 55kg, 60kg
  • Lökés -> 70kg, 75kg, 80kg,

Mindhárom szakításom helyből szakítás lett, és mindegyik sikeres. Sajnos néhány héttel korábban erőteljesen odacsaptam a szeméremcsontomhoz a barbellt, így egy kicsi félsz voltam bennem és nem mertem nagyobb súlyokat bevállalni... pedig 60kg helyből szakítás mellé egy 70kg beülve illene...
A felvétel és lökések szintén helyből mentek, ezelőtt még egyszer nem vettem fel 65kg-nál nagyobb súlyt helyből. Sajnos az első 75kg-os kísérletemet rosszul löktem meg (sajnos előre felé is löktem, nem szimplán felfelé) és nem tudtam megfogni, így javítás lett belőle és lemaradtam a 80kg-ról... pedig az már 2kg-val több lett volna a testsúlyomnál.

 

Verseny után kivettem egy hét "szabit" az edzésekből, december óta nem volt terheléselvételem, rámfért már. Utána volt egy hét visszaszoktatás, most pedig egy kis tömegnövelés a cél, mert több izom, több erő :)

Szarok a strandformára, jöjjön a tömeg

Zsolti cimborám nemrég megjegyezte, hogy egy ideje megritkultak az edzésnaplós blogbejegyzések több ismerősénél is, úgyhogy egy kicsit javítanék a statisztikán.

Ugye a cél most a tömegnövelés, amit 6 hetesre terveztem (78kg-ról indulok), utána ismét vissza súlyt emelni. Így néz ki az edzésterv sablonja:

  • Hétfő
    • Helyből felvétel, (6RM, 5RM, 3RM) súlyokkal 3-3-3 ismétlés,
    • Tarkón guggolás, helyből felvétel 3RM + 10-15%-ba 2 sorozat, bukásig,
    • Nyak mögül nyomás állva, 3x8-12, tarkóról nyújtott könyékig, tehát teljes mozgástartományban "pumpálás",
    • Tolódzkodás plusz súllyal, 3x6-10,
    • valamilyen hasgyakorlat, amiben nincs túl nagy szükségem a már szarrá durrant kezeimre,
  • Szerda
    • Erőemelős elemelés (tehát nem keskeny fogású kiállás/clean deadlift), (6RM, 5RM, 3RM) súlyokkal 3-3-3 ismétlés,
    • Mellen guggolás, a hétfői tarkón guggolás súlyával, 2 sorozat bukásig,
    • Alsó fogásos húzódzkodás plusz súllyal, 3 sorozat, "mester hármas",
    • Kroc-row, 2 sorozat karonként,
    • Farmer séta,
  • Péntek
    • Szakítás komplex, 3 kör, növekvő súllyal, csökkenő ismétlésszámokkal,
      • Ölből szakítás beülve,
      • Guggolás fej fölött tartott súllyal,
      • Szakító széles fogással román elemelés,
    • Felvétel és lökés komplex, 3 kör, növekvő súllyal, csökkenő ismétlésszámokkal,
      • Ölből felvétel beülve,
      • Thruster,
      • Román elemelés,
    • Tolódzkodás plusz súllyal, 3x6-10,
    • Barbell bicepszhajlítás, 3x8-12,
    • Haskerék
  • Szombat
    • Kettlebelles pörgetések, dombon futás-cipekedés-metcon, sötöbö... Ákos azt mondta ez "kardió" nap legyen :)

Jelenleg ennyi, amit a saját edzéseimről mesélni tudok, kíváncsian várom hova jutok a hatodik hét végére, és hogyan fog ez érződni a súlyemelő gyakorlatokban.

Szép napot és jó edzést!
Samu

A bejegyzés trackback címe:

https://mtsamu.blog.hu/api/trackback/id/tr288738530

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.