A guggolás jó, a guggolás ÁSZ, a guggolás maga a szeretet és az élet értelme. Sajnálatos módon nagyon félreértett testgyakorlat is egyben, éppen ezért szeretnék egy cikksorozatot annak szentelni, hogy röviden kielemezhessük közösen ezeket a tévhiteket. Vagyis én kielemzem, Te meg jól elolvasod és megosztod velem véleményed a témát illetően.

Kezdésnek vegyük górcső alá azt, hogy a térdek mennyire "mehetnek előre".

nyito.jpg


Mi is amúgy a guggolás?


Előrebocsátanám, hogy elsődlegesen a testedzés oldaláról fogom a témát körbejárni, így a guggolást, mint testgyakorlat, és nem mint pihenőpozíció fogom kitárgyalni.

"A guggolás lényege, hogy a csípő-, térd- és bokaízületekben létrejövő mozgások segítségével ereszkedünk és emelkedünk."

Az ezekben az ízületekben létrejövő mozgások mértéke a tényezők két nagy csoportjától függ. Az ember egyéni anatómiájától és a konkrét guggolás variációtól.


Mit is jelent valójában az, hogy a "térd nem mehet a lábujjak elé"?

 

Aki edzői felügyelet mellet erősít annak ismerős lehet, hogy a smasszer edzőbá’ különféle, esetenként igen vicces hasonlatokkal "vezényel", keresve az adott tanítvány számára ideálisat. Ennek a célja az, hogy az adott hasonlat az adott padawan számára "bekattanjon" és rávezesse az adott mozgáshoz való ideális, megfelelően terhelhető és sérülések kockázatát minimalizáló technika elsajátítására.

Mivel a „hagyományos konditermi” testedzés világában alapgyakorlatként a kétlábas, telitalpas guggolást tekintjük, így szinte minden edző azzal kezd egy felmérést, hogy megnézi képes e a tanítvány telitalppal guggolni, és milyen mélyre (erről a témáról később írok), a test többi része milyen helyzetben van, illetve hogy eldől e az ereszkedés közben vagy sem.

Sok ember képtelen úgy leguggolni, hogy ne helyezné át a testsúlya jelentős részét a lábfejének elejére, ezzel együtt a sarkakat elemelve a földről. Ezeknek a leendő erőművészeknek tanácsolják azt, hogy "ne menjen a térdük a lábujjaknál előrébb", mivel így arra lesznek kényszerítve, hogy a testük tömegközéppontja hátrébb kerüljön. Ezzel elérhetik azt, hogy a (két lábas, telitalpas) guggolás alkalmas legyen akár a súllyal való túlterhelésre, a robbanékony saját testsúlyos variációkra, valamint egyszerre meg is tanítja őket arra, hogy hogyan használják a combhajlítóikat és farizmaikat is a mozgás során... és, hogy ne egy lábujjakon egyensúlyozó gyakorlat legyen a guggolás.

De valójában még ekkor is sokan megszegik ezt a tanácsot, mert nem mindenki rendelkezik olyan anatómiai felépítéssel, hogy a térdét tényleg ennyire hátul tudja hagyni anélkül, hogy hátra ne esne. De a célt elérték, telitalpon guggolnak, és több izmot dolgoztatnak. Az már nem a cikk tárgyalnivalójának része, hogy beszéljünk a légzésről, a különböző szövetek egészségéről (izom, fascia, hegek, sötöbö) illetve azok befolyásáról, a törzsstabilitásról és minden egyébről, ami a biomechanikailag hatékony mozgás létrejöttéhez szükséges.

Azok legtöbbjénél, akik mindenáron erőltetik, hogy ne menjen a lábujjaiknál előrébb a térdük az alábbi esetek fognak előfordulni:
- hátrabukfenc,
- annyira előredőlnek a guggolás aljához közeledve, hogy inkább egy gerincfeszítő edzést csinálnak,
- már olyan mértékben előredőlnek, hogy a guggolásuk egy támadó velociraptor mozgására emlékeztet.

squat-badform.jpg

Nézd már a raptort. Rawrrrr.

Ha úgy guggolsz, mint egy velociraptor és az edződ szerint ez jó forma, valamint a hátad korrigálása helyett inkább még hátrébb próbálja lökni a térdeidet, akkor olyan gyorsan fuss abból a teremből, hogy gyulladjon meg lépteid után a padló...


Mi mozog és merre?


Ahogy már írtam, a guggolás főbb mozgásai a csípő-, térd- és bokaízületekben jönnek létre. Az anatómiád előre behatárolja, hogy a rengeteg választható guggolás variáció közül melyek azok, amelyekre (biztonságosan) alkalmas vagy. Ebből a listából választva meg azt tapasztalhatod, hogy majdnem mindegyik variációban egy kicsit más mértékben dől előre a felsőtested, a térded más mértékben kell behajlítanod, és a bokád is más mértékben mozdul. Hasonlítsunk össze két variációt, a saját testsúlyos "fegyenc guggolást" (amikor a kezek a tarkón vannak) és a mellen guggolást (amikor a rúd a mellkasunk tetején fekszik keresztbe).

A fegyenc guggolás során nincsen külső terhelés, így nincs külső tényező, ami elvinné a tömegközéppontunkat, az egyedüli eszköz, ami erre képes lenne az maga a két kezünk, amiket tarkón kulcsolunk. Az előre kitartott kezek ellensúlyként működnének. Fegyenc guggolás során, hogy telitalpon maradjunk a testünk azon részeit egyensúlyban kell tartani, amik elmozdulnak. Éppen ezért a fenék jobban hátra fog mozdulni és cserébe a felsőtestünk jobban bedől előre. Ebben a pozícióban a térd viszonylag kevésbé mozdul előre. A guggolás így sikeres lesz és nem egy hátrabukfencet fogunk végrehajtani.

43-1024x592.jpg

Forrás: https://thehow.loseit.com/total-body-pyramid-workout/

Mellen guggolásnál, hogy a rúd megmaradjon a tömegközéppontunk felett, és ne csússzon le előre, a lehető legfüggőlegesebb helyzetet kell tudnunk tartani a felsőtesttel. Azaz korlátozzuk a csípőkben létrejövő előrehajlást, és emiatt a másik kettő fő ízületnek kell többet engednie, tehát a térdeknek és bokáknak. Azaz a térdünk jóval előrébb fog mozdulni a lábfejünk irányában. Az emiatt jobban hajlított térdekre természetesen nagyobb terhelés fog jutni, ami egyáltalán nem egyenlő azzal, hogy az már a testünk tűrőképességén kívül van (amennyiben megfelelően elő van készítve a munka), szimplán annyit, hogy emiatt sokkalta erőteljesebben kell dolgoznia a térdfeszítő izmoknak majd felállás során.

crossfit-front-squat.jpg

Forrás: boxrox.com

Természetesen egyénenként eltérő az is, hogy ennél a két guggolás variációnál kinek milyen mértékű ízületi mozgások jönnek létre.

Tanulság ismételten csak az, hogy "attól függ", illetve merjünk gondolkodni és óvatosan általánosítsunk. Nehogy egy hülye mítosz miatt erőltess magadra olyan mozgásmintát, ami egyrészt limitálhatja az erőfejlesztéssel és izomépítéssel kapcsolatos céljaid, de másrészt akár még veszélyes is lehet az emiatt módosult kivitelezési formád.

squatknee.jpg

Forrás: https://trustmephysiotherapy.com/myth-knees-never-past-your-toes/

Tetszett, amit olvastál? Akkor a legÁSZabb, amit tehetsz, hogy megosztod az ERŐT, és ezt a cikket barátaiddal.

Az ERŐ az ÁSZ!

 

Szerző: MTSamu

5 komment

A bejegyzés trackback címe:

https://mtsamu.blog.hu/api/trackback/id/tr5114176345

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

corto maltese · http://anarchistakispolgar.blog.hu/ 2018.08.13. 12:42:27

Ha jól értem, hogy ha én súly nélkül edzek, akkor a fegyenc guggolás a legoptimálisabb a gyakorlat végrehajtására? Az egylábas guggolásról lesz szó a következő felvonásban?

MTSamu 2018.08.13. 12:46:35

@corto maltese: nem, szimplan csak ket kulonbozo modon terhelt gyakorlattal szemleltettem, hogy a mozgas valtozik annak fuggvenyeben, hogy hogyan befolyasoljuk a rendszer (test, vegtagok helyete, kulso terheles) tomegkozeppontjanak elhelyezkedeset.

Nem, maradok a ketlabas guggolas mitoszainal, peldaul, hogy milyen melyre erdemes, illetve a "guggolj ugy, mint egy csecsemo" temakorei.

kvadrillio 2018.08.13. 14:17:46

ECCER FOGOK ILYENBE ELESNI ÉS LELÖVÖK 20 ZSIDÓT !!!!!!!!!!!!!

Radnóti és az emlékezet utcakövei

Az elmúlt héten több mint ötven munkaszolgálatos egykori lakóhelyén helyeztek el botlatóköveket. Köztük van Radnóti Miklós is.

hopp11 2018.08.13. 23:28:10

Engem az érdekelne, hogy ha naponta 20 saját testsúlyos guggolást csinálok az edzés végén, az rongálhatja-e a térdízületet. Természetesen teljesen leengedett guggolásokról van szó.

MTSamu 2018.08.14. 10:22:04

@hopp11: ha jol guggolsz, akkor nem kell, hogy bajt okozzon. Elvegre egy egeszseges, atlagos ember tobbszor guggol le egy nap soran, hogy felvegyen dolgokat.