Ahogy az ismert mondás tartja, ismétlés a tudás anyja… sok-sok ismétlés meg az IZOMTÖMEG anyja. Ennek szellemében ismételjük is át az előző cikkből tanultakat, hogy mi is a guggolás.

"A guggolás lényege, hogy a csípő-, térd- és bokaízületekben létrejövő mozgások segítségével ereszkedünk és emelkedünk. Az ezekben az ízületekben létrejövő mozgások mértéke a tényezők két nagy csoportjától függ. Az ember egyéni anatómiájától és a konkrét guggolás variációtól."

nyito2.jpg

 

A mélység szempontjából az alábbi dolgokat érdemes letisztázni még mielőtt belemegyünk a további részletekbe:
- a mélység (ami nem a fenék és a talaj közti távolság) a csípőhajlítás képességének (csípő flexió) „mértéke” elsődlegesen, hogy ezt milyen konkrét egyéb mozgások (felsőtest dőlése, csípő kifelé rotációja, boka dorzálflexiója) segítségével maximálod, az egy külön kérdés,
- a legnagyobb mélységet a pihenő guggolásban érheted el, amikor egyszerűen elernyeszted magad, lehuppansz a két térded közé és engeded a gravitációt tenni a dolgát, viszont
- a pihenő guggolásban a teljes gerinced domborúan íves lesz, amivel önmagában semmi probléma nincs, de testedzés szempontjából ez nem egy ideálisan terhelhető helyzet, ugyanis
- erőgenerálás és terheléselnyelés szempontjából sincsenek stabil helyzetben egymásra polcolva a csigolyák, azaz erre semmilyen formában nem szabad súlyt rakni.

Tehát minket az a mozgástartomány érdekel, ahol a gerincünket még megfelelően "felpolcolva", a természetes íveiből adódó rugalmasságát és terheléselnyelő képességét kihasználva tudjuk a mozgást kivitelezni.

Az a csúnya anatómia


A tényezők ezen ágán belül két főbb csoportot különböztetnék meg:
- a csontos felépítésed, ami a maximális elérhető mozgástartományt határolja be, és
- a maximális mozgástartomány elérését akadályozó tényezők halmaza, ami az eddigi életutad eredményeképpen jött létre.

pelvis.jpg

Forrás: SOTE Meme

Csontos felépítés


Nem meglepő módon a csípőízület az egyik kulcsfigura kérdésünkben. A csípőízülettel kapcsolatban figyelembe kell venni:
- a medencecsontunkat alkotó csontok méreteit,
- a csípőízületi árok mélységét, irányultságát,
- a combcsontod fejének a helyzetét, hogy milyen irányból érkezik a csípőízületi árokba, illetve ebben a helyzetben hogyan áll a combcsont többi részéhez magához.

acetabulum.jpg

Az acetabulum, azaz az ízületi árok irányultságának különbözősége két medencecsonton. Forrás: www.paulgrilley.com

femoralhead.jpg

A combcsont fejének illeszkedési szögének variációja az ízületi árokba (frontális síkból nézve). Forrás: www.clinicalgate.com

femoralheadfelulrol.jpg

Az előző eset, csak egy másik síkból (transzverzálisból) nézve. Forrás: www.clinicalgate.com

 

A fenti tényezők abban játszanak szerepet, hogy mi az a maximális csípőflexió, amit maga a csontozatod engedélyez, és azt milyen terpeszszélességben, milyen mértékű combcsont kifelé rotációban (igen, nem kötelező előre néző, párhuzamos lábfejekkel guggolni, mert nem biztos, hogy az való neked). Érdemes megjegyezni azt, hogy nem csak emberek között vannak eltérések az itteni felépítésben, de egy emberen belül se feltétlenül szimmetrikus a medence, illetve a csípőízület alakja, elhelyezkedése, amiből adódik az, hogy nem kötelező mindenkinek tökéletesen szimmetrikus állásban guggolni.

Kicsit távolabbról nézve viszont arról is érdemes szót ejteni, hogy nem mindegy, hogy a combcsontunk és lábszárunk, valamint a felsőtestünk és combcsontunk milyen hosszarányban vannak egymással. Ezek az arányok abban játszanak szerepet, hogy adott guggolás variációban a maximális csípőflexió eléréséhez mennyire fog a felsőtestünk előredőlni... és a térdünk is előre mozdulni.

labhossz1.jpg

Bal oldali hölgy: hosszabb felsőtest, rövidebb combcsont
Jobb oldali hölgy: rövidebb felsőtest, hosszabb combcsont
Forrás: https://bretcontreras.com/how-femur-length-effects-squat-mechanics/

legratio.jpg

A különbség egyértelműen látható a kivitelezésben. Forrás: https://bretcontreras.com/how-femur-length-effects-squat-mechanics/

Illetve, hogy egy újabb változót hozzak be a képbe, a bokamobilitásod mértéke szintén rengeteget tud változtatni azon, hogy mennyire tudod a felsőtested a függőlegeshez közelebb tartani. Valamint ez az előző cikkhez is egy visszatekintés, ugyanis jobb bokamobilitással könnyebb a térdeket előrébb engedni. A függőlegesebb felsőtest eredménye, hogy a csípő hajlításának mértéke csökken és esélyed lesz nagyobb mélységet elérni.

Jegyezd meg jól, hogy csontos anatómián mobilizálással nem tudsz változtatni... fuss messzire az edződtől, ha ezt nem veszi figyelembe és bele akar mobilizálni egy olyan mozgástartományba, amivel sehogy sem rendelkezel.

A mozgás létrejöttét akadályozó tényezők


Ide tartozik minden sérülésből, nyújtás hiányából, inaktivitásból, izomzati felépítésből, mobilitási és stabilitási gondokból, sötöböből adódó korlát. A teljesség igénye nélkül:
- problémák a légzés mechanikájával,
- csípőhorpasznak fingja sincs, hogy mit kéne csinálnia (nem csak nyújtani kell szerencsétlent),
- törzsstabilitás hiánya (légzéssel szorosan összefügg),
- a lábfejed nem üzemel megfelelően cipőn kívül,
- merev, letapadt izmok,
- izmok mérete (vádli és hamstringek útban lehetnek egymásnak),
- hastájékon lerakódott zsír mértéke,
- felsőháti gerinc mobilitási problémák,
- csípő- és térdprotézis,
- sötöbö.

dsc02055.JPG

3 tanítványom a Barlangból. Mindhárman más felépítésűek és mindhárman máshogy guggolnak... habár Zoli csak azért mert túl szűk nadrágot vett fel... cöcöcö :D

Mi a célod a guggolással?


Végre a kedvenc részem jön, amikor is kibeszéljük azt a jelenséget, amikor más embereket fikázunk azért, mert csak "rogyasztásokat" végeznek "teljes mozgástartomány" helyett.

Itt intenélek óvatosságra, hogy vegyük figyelembe azt, hogy a legtöbb esetben nem ismerjük a kontextust, a másik ember edzéstervét és annak miértjeit, így óvatosan a kifigurázással.

mely.jpg

Igen, a mélyguggolásnak természetesnek kéne lennie (habár népességenként eltér, hogy a populációra jellemző csípőszerkezet milyen is), és az lenne a jó, ha elég időt szánnánk arra, hogy ápoljuk ezt a képességünket, De ne feledjük, hogy az igazi mélyguggolás egy pihenő pozíció, amiben sok dolgot lehet tevékenykedni (laptopozás, zöldségpucolás, olvasás, ürítés ugyebár...), ellenben mégsem alkalmas a terhelésre, muszáj lesz centimétereket a "bankban hagyni". Ezzel biztosítjuk, hogy a teljes használni kívánt mozgástartományban a gerincünket szépen csigolyáról-csigolyára megfelelően helyezzük egymásra. Így "felpolcolva" a gerincünk már sokkal alkalmasabb erőgenerálásra és külső terhelés elviselésére.

Vizsgáljunk meg néhány szempontot, amik befolyásolhatják azt, hogy milyen mélyre érdemes guggolnunk.

Izomtömeg gyarapítása


Az izomtömeget alapvetően 3+1 tényező megfelelő alkalmazásával lehet növelni:
- mechanikai stressz (majd becarc, annyira feszítesz),
- feszítettség alatt töltött idő (sokáig feszengesz),
- metabolikus stressz (pumpaaaa),
- mikrosérülések mértéke.

A mechanikai stressz azt mondja, hogy mozogj, és mozogj úgy, hogy az nehéz legyen a test számára. A feszítettség alatti idő azt mondja, hogy végezd elég ideig a gyakorlatot, hogy elérj egy ingerküszöböt, ami fölött a testnek már nincs más választása, mint beindítani a szükséges folyamatokat az izmok növelésére (érdekes olvasmány a [3] alatt). A metabolikus stressz lényege, hogy jó sok vér pumpálódik az izomba, amit a folyamatos izomfeszítések nem engednek könnyedén megszökni és felszaporodnak a metabolikus melléktermékek (lényegében az izom önmagát fojtogatja... ami egy természetes módja a vérkeringést mérséklő edzésformáknak)... elnézést a sok csúnya szóért. A folyamatos, intenzív mozgások meg mikrosérüléseket hoznak létre az izomszövetekben, amik egy gyulladásos folyamatot indítanak be, amire a szervezet úgy válaszol, hogy helyrehozza a mikrosérüléseket, DE egy kicsivel többet is épít vissza, mint leromboltunk.

A feszítettség alatti idő és a pumpa intenzitását/mértékét könnyen fel lehet turbózni azzal, hogy elkezdünk részmozgástartományokat külön-külön is túlterhelni. Erre nagyon jó példák például a "21-ezés" és a "liftezés". Azonban ezekre ne úgy tekintsünk, mint csodamódszer, szimplán csak egyetlen eszköz a hatalmas eszköztárból.

 

Példa a 21-ezésre, Ben Bruno-tól.

 

Példa a liftezésre a garázsunkból.

Sportspecifikusság


Az erő specifikus. Annyira specifikus, hogy a konkrét ízületi szögektől is függ. Ez például az izometrikus edzés egyik alapja is, ugyanis az edzett ízületi szög körül körülbelül +/- 10-15 fokban érvényesül számottevően az erőnövekedés, és ezért is érdemes általában 3-4 különböző ponton dolgozni a mozgástartományon belül.

Mivel szeretem az olimpiai súlyemelést, ezért a példám is ezzel kapcsolatos lesz. Vegyünk például egy focikapust, akinek gyakran kell nagyokat ugrania, hogy elérje a labdát mielőtt a hálóba érne (ez biztos tetszeni fog volt edzőmnek, Nagy Ákosnak... hello :D ). Előszőr is, a kapus egy úgynevezett "univerzális atletikus pozícióban" várja az eksönt, ami körülbelül egy negyed guggolásnak felel meg. Ebből a pozícióból (és környékéből) kell neki nagy erőt generálnia, hogy aktuális helyzetéből kirobbanva nagyot ugorjon a labda után.

universal.jpg

Univerzális atletikus pozíció. Forrás: http://www.forgetfitness.com/2016/01/athletic-performance-models-white-stuff.html

Egy dolog, hogy ízületi egészség és alaperő szempontjából fontos a "teljes" guggolás, de a kapusunknak az lesz a sportspecifikus, ha az ugráshoz szükséges izmokat az ugráshoz szükséges ízületi szögekben is megfelelően dolgoztatja... mindezt észszerű keretek között ÉS NEM elhanyagolva a teljes guggolásokat sem. Erre jó gyakorlatok lehetnek (nem kizárólagosan, és nem kötelezően) például:
- szupramax súllyal való negyed guggolások (megfelelő mértékű progresszió után),
- ölből végzett felvétel és szakítás variációk, nem beülve (hang power clean és snatch).

 

Ha szeretnél erről többet olvasni, akkor ajánlom a [4] alatti cikket megtekintésre. De a lényege a megfelelő bekezdésnek ennyi:
- az erőnövekedés specifikus arra a mozgástartományra, amit használsz,
- specifikus erő követelmények részleges térd és csípő mozgástartományban vannak,
- a hamstringeknek (combhajlítoknak) hosszabb izomhosszon, a térdfeszítőknek és nagy farizmoknak meg rövidebb izomhosszon történő erősítése sprint teljesítmény szempontjából a legspecifikusabb,
- persze érdemes megjegyezni, hogy minden csak "should lead to", azaz nem ígéret, csak feltevés :)

A focikapussal szemben ott áll az erőemelő és olimpiai súlyemelő is. Az erőemelőnek az a célja, hogy a lehető legnagyobb súllyal guggoljon le úgy, hogy a csípőízülete mélyebbre kerüljön egy picivel, mint a térde. Neki nem jár plusz pont a versenyen azért ha ennél mélyebbre guggol. Sőt, minél mélyebbre guggolunk annál nagyobb erőhatások érik a térdünket, amiknek ellen kell tudni tartani és dolgozni ellenük. Ez nem azt jelenti, hogy nem bírja elviselni a terhelést az ottani szalagrendszer, amennyiben észszerűen felépítettük a progressziót előtte. Ez csak annyit jelent, hogy minél mélyebbre guggolunk, annál nagyobb erőt kell kifejtenünk ahhoz, hogy kinyújtsuk a térdünket, azaz kisebb súllyal fogunk tudni csak felállni.
Az olimpiai súlyemelő viszont nem azért guggol olyan mélyre, amennyire csak tud, mert piszkálja az erőemelőket, hanem azért, mert minél alacsonyabban tudja elkapni a felrántott súlyt, annál kisebb erőt kell kifejtenie ahhoz, hogy felrántsa, ami egyet jelent azzal, hogy ugyanazzal az erőkifejtéssel nagyobb súlyt is fel tud venni, ha mélyebbre megy.

depth.jpg

Általános erő, egészség


A guggolás egy nagyon ÁSZ gyakorlat, amennyiben úgy van alkalmazva, hogy az az adott ember felépítését (képességeit és korlátait) tiszteletben tartja. A teljes, fájdalommentesen elérhető mozgástartomány ápolása fontos mind a pihenő pozíció, és mind a testedzés céljából alkalmazott guggolás szempontjából. De ne feledjük azt, hogy a fekete és fehér között bizony rengeteg árnyalata van még a szürkének.

Tetszett, amit olvastál? Akkor a legÁSZabb, amit tehetsz, hogy megosztod az ERŐT, és ezt a cikket barátaiddal.

Az ERŐ az ÁSZ!

További olvasnivalók


[1] A tökéletes guggolás mítosza

[2] Variációk csípőízületre

[3] Hogyan kéne számolni az elvégzett munkamennyiséget izomtömeg növeléshez?

[4] Erőedzés sprint teljesítményfokozásért

Szerző: MTSamu

4 komment

A bejegyzés trackback címe:

https://mtsamu.blog.hu/api/trackback/id/tr4514189269

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

ectr · http://bodybuilding.blog.hu 2018.08.20. 17:06:25

"igen, nem kötelező előre néző, párhuzamos lábfejekkel guggolni, mert nem biztos, hogy az való neked" Ez nagyon lényeges gondolat. A combcsont oldalirányú rotációjának mértékét az alanyunk járásán is meg lehet állapítani. Ha enyhén kifelé lép, akkor úgy kell guggolni is!

Brix 2018.08.20. 19:50:04

Átfogó elemzès...Annyit tennèk hozzá, hogy szerintem akkor vègezzük helyesen a guggolást, ha az anatómia adottságoknak megfelelően hajtjuk vègre. A tèrd ès a lábfej azonos irányba nèzzen, hogy ne rotálódjanak oldalra az ízületek. A lábfejek legyenek párhuzamosak vagy kissè ( nem nagyon) kifelè fordítva, a terpesz válszèles , vagy kissè nagyobb. A mèlysèg bármilyen lehet, mert máskèpp terhel, így többfèle módon vègrehajthatjuk a gyakorlatot. A lènyeg: kerüljük az extrèm szűk vagy extrèm szèles guggolást ès a lábfej rendellenes ki- vagy befordítását , így jó esèllyel soha nem sèrülünk meg.

MTSamu 2018.08.21. 06:52:16

@ectr: ah, köszönöm, erre az apróságra még senki nem hívta fel a figyelmem, hogy értékes info!

MTSamu 2018.08.21. 06:53:58

@Brix: köszönöm a kiegészítést!