Ismétlés a tudás anyja, sok-sok ismétlés az IZOMTÖMEG anyja... úgyhogy ismételjük át még egyszer, hogy mi is a guggolás.

„A guggolás lényege, hogy a csípő-, térd- és bokaízületekben létrejövő mozgások segítségével ereszkedünk és emelkedünk. Az ezekben az ízületekben létrejövő mozgások mértéke a tényezők két nagy csoportjától függ. Az ember egyéni anatómiájától és a konkrét guggolás variációtól.”

A guggolással kapcsolatos mítoszokat kiveséző sorozatom előző részeiben már volt szó a térdek és lábujjak viszonyáról, valamint arról, hogy érdemes, vagy szükséges e Oravecz Coelho mélységekig ereszteni sejhajunkat. Következzék a harmadik leghírhedtebb guggolás mítosz, remélem ezzel már sikerült annyira tisztába tenni ezt a témakört, hogy mindannyian úgy fogunk aludni, mint egy kisbaba... mélyen, nyugodtan és nem hangosan sírva, magunk alá piszkítva... hova gondolsz ember?

nyito3.jpg

A babák és a guggolás


Rengeteg oldalon olvasható, hogy a "guggolás az egyik legtermészetesebb mozdulatunk, a baba még tudja, de felnőtt korára elfelejti". Sajnos, attól még, hogy egy összetett mondat egyik része igaz nem vonja automatikusan maga után azt, hogy a mondat többi része is igaz lesz. Miért guggol egyáltalán le a baba? Mi számára a guggolás?

Kérem tisztelettel, azért guggol le a kisbaba mert vagy megpihenne a rohangálásban, vagy valami érdekesebbet talál a földön, amit megnézne, amivel esetleg játszana, vagy szülei legnagyobb "örömére" felkapna és a szájába venne. Ehhez semmi mást nem csinál, mint egyszerűen elernyeszti a lábait és hagyja, hogy a gravitáció lehúzza. Zsupsz, és lent is van... mi meg bezzeg mobilizálunk, aktiválunk, dolgozunk légzésünk mechanikáján és mindenféle hasonlatokat találunk ki, hogy rávezessük magunkat a biztonságos és hatékony mozgásra. A babának tényleg jobban megy... vagy micsoda?

A babák nem felnőtt emberek


Nah, ezt ki gondolta volna, ugye? :)

Ennek ellenére sokan megfeledkeznek erről az egyértelmű információról, pedig ez a kulcsa, hogy  megértsük, hogy miért is nem tudunk úgy guggolni, ahogyan a kisbabák. Egyszerűen azért mert ők még nem érett, „kifejlett” felnőtt emberek.

Anatómia és antropometria


Itt az idő, hogy kicsit belemásszunk az anatómiába, biomechanikába és összevessük a méreteket, testarányokat egy kisbaba, idősebb gyerek és egy felnőtt között.

  1. Teljes testéhez viszonyítva mind méretben és tömegben is sokkal nagyobb egy baba feje, felsőteste.

Ezeket a paramétereket a guggolás mechanikájára alkalmazva azt kapjuk, hogy a kisbaba guggolása olyan, mintha egy felnőtt ember serleg vagy mellen guggolást végezne. Testsúlyuk nagyobb része van elől, ami könnyebben egyensúlyban tartja a „hátraülést”, így nagyobb mélységet is elérve. Bezzeg mi felnőttek farnehezebbek vagyunk... most nem kövéreztelek le, ne sértődj meg kérlek.

aranyok.png

Emlékszel még az előző cikkben az összehasonlító fényképre a két hölgyről? Azonos magasság, különböző felsőtest és alsótest arányok, más mélységű guggolás, más mértékű előredőléssel.

Nos, ha megnézzük hogyan változik korral átlagosan a teljes testmagassághoz viszonyítva a felsőtest és alsótest aránya, akkor érdekes dolgot figyelhetünk meg. A kisbaba olyan, mint a bal oldali hölgy, hosszú felsőtest és rövid comb. Így arányaiban rövidebb virgácsokkal kényelmesebb a mély guggolás.

testmagassaglabarany2.png

Népességekre lebontva, hogy hogyan változik korral az ülő magasság és teljes testmagasság aránya [1].

ilovesquatratio.jpg

Forrás: http://www.andrewheming.com/2016/03/squat-right-for-your-body-type.html

  1. Egy kisbaba gerincében habár már fellelhető a kettős S alakzat, ezeknek az íveknek a teljes kifejlődéséhez évek kellenek.

gerincfejlodes.jpg

Ezt azért is fontos kiemelni, mert ez szoros összefüggésben van azzal a ténnyel, hogy a kisördögök izmainak tónusa, és így a különböző ízületek mobilitásának és stabilitásának viszonya még más, mint a növekedési folyamat befejezésekor.

  1. Egy növekvő szervezetről beszélünk, ahol a csontosodás még koránt sem fejeződött be.

A helyzet az, hogy egy embernek babakorban több csontja van, mint felnőtt korában. Például a medence 3 csontja nem fuzionált még, a csípőízület maga sem alkalmazkodott teljesen a felegyenesedett, kétlábon járáshoz, a csípőízületi árok (acetabulum) is sekélyebb (a mélyebb acetabulum nagyobb teherbírást tesz lehetővé, de csökkenti a rendelkezésre álló mozgástartományt).

A fenti pontok összességéből az adódik, hogy a kisbabák a még folyamatban lévő csontosodás miatt olyan mélységekbe tudnak leguggolni, ahova felnőtt korba már nem biztos, hogy fizikailag képesek lesznek, plusz nem dőlnek hátra, mert a fejük, felsőtestük olyan módon helyezi előrébb a súlypontjukat, ahogyan például egy kettlebell a serleg guggolás során a felnőttét.

Általános erő, egészség

A guggolás egy nagyon ÁSZ gyakorlat, amennyiben úgy van alkalmazva, hogy az az adott ember felépítését (képességeit és korlátait) tiszteletben tartja. Éppen ezért felejtsük el azt, hogy "úgy kéne guggolnod, mint egy kisbaba", mert ha ezt el tudod olvasni, akkor Te már nem vagy az, és nem rendelkezel azokkal a testarányokkal, ízületekkel és erőkarokkal, amivel egy kisbaba. Guggolj úgy, mint egy felnőtt.

Tetszett, amit olvastál? Akkor a legÁSZabb, amit tehetsz, hogy megosztod az ERŐT, és ezt a cikket barátaiddal.

Az ERŐ az ÁSZ!

Felhasznált források, további olvasnivalók


[1] Barry Bogin, Maria Ines Varela-Silva (2010). Leg Length, Body Proportion, and Health: A review with a Note on Beauty, Int. J. Environ. Res. Public Health, 7(3), 1047-1075; https://doi.org/10.3390/ijerph7031047

[2] Somerset bácsi is megmondja

Ahogy az ismert mondás tartja, ismétlés a tudás anyja… sok-sok ismétlés meg az IZOMTÖMEG anyja. Ennek szellemében ismételjük is át az előző cikkből tanultakat, hogy mi is a guggolás.

"A guggolás lényege, hogy a csípő-, térd- és bokaízületekben létrejövő mozgások segítségével ereszkedünk és emelkedünk. Az ezekben az ízületekben létrejövő mozgások mértéke a tényezők két nagy csoportjától függ. Az ember egyéni anatómiájától és a konkrét guggolás variációtól."

nyito2.jpg

 

A mélység szempontjából az alábbi dolgokat érdemes letisztázni még mielőtt belemegyünk a további részletekbe:
- a mélység (ami nem a fenék és a talaj közti távolság) a csípőhajlítás képességének (csípő flexió) „mértéke” elsődlegesen, hogy ezt milyen konkrét egyéb mozgások (felsőtest dőlése, csípő kifelé rotációja, boka dorzálflexiója) segítségével maximálod, az egy külön kérdés,
- a legnagyobb mélységet a pihenő guggolásban érheted el, amikor egyszerűen elernyeszted magad, lehuppansz a két térded közé és engeded a gravitációt tenni a dolgát, viszont
- a pihenő guggolásban a teljes gerinced domborúan íves lesz, amivel önmagában semmi probléma nincs, de testedzés szempontjából ez nem egy ideálisan terhelhető helyzet, ugyanis
- erőgenerálás és terheléselnyelés szempontjából sincsenek stabil helyzetben egymásra polcolva a csigolyák, azaz erre semmilyen formában nem szabad súlyt rakni.

Tehát minket az a mozgástartomány érdekel, ahol a gerincünket még megfelelően "felpolcolva", a természetes íveiből adódó rugalmasságát és terheléselnyelő képességét kihasználva tudjuk a mozgást kivitelezni.

Az a csúnya anatómia


A tényezők ezen ágán belül két főbb csoportot különböztetnék meg:
- a csontos felépítésed, ami a maximális elérhető mozgástartományt határolja be, és
- a maximális mozgástartomány elérését akadályozó tényezők halmaza, ami az eddigi életutad eredményeképpen jött létre.

pelvis.jpg

Forrás: SOTE Meme

Csontos felépítés


Nem meglepő módon a csípőízület az egyik kulcsfigura kérdésünkben. A csípőízülettel kapcsolatban figyelembe kell venni:
- a medencecsontunkat alkotó csontok méreteit,
- a csípőízületi árok mélységét, irányultságát,
- a combcsontod fejének a helyzetét, hogy milyen irányból érkezik a csípőízületi árokba, illetve ebben a helyzetben hogyan áll a combcsont többi részéhez magához.

acetabulum.jpg

Az acetabulum, azaz az ízületi árok irányultságának különbözősége két medencecsonton. Forrás: www.paulgrilley.com

femoralhead.jpg

A combcsont fejének illeszkedési szögének variációja az ízületi árokba (frontális síkból nézve). Forrás: www.clinicalgate.com

femoralheadfelulrol.jpg

Az előző eset, csak egy másik síkból (transzverzálisból) nézve. Forrás: www.clinicalgate.com

 

A fenti tényezők abban játszanak szerepet, hogy mi az a maximális csípőflexió, amit maga a csontozatod engedélyez, és azt milyen terpeszszélességben, milyen mértékű combcsont kifelé rotációban (igen, nem kötelező előre néző, párhuzamos lábfejekkel guggolni, mert nem biztos, hogy az való neked). Érdemes megjegyezni azt, hogy nem csak emberek között vannak eltérések az itteni felépítésben, de egy emberen belül se feltétlenül szimmetrikus a medence, illetve a csípőízület alakja, elhelyezkedése, amiből adódik az, hogy nem kötelező mindenkinek tökéletesen szimmetrikus állásban guggolni.

Kicsit távolabbról nézve viszont arról is érdemes szót ejteni, hogy nem mindegy, hogy a combcsontunk és lábszárunk, valamint a felsőtestünk és combcsontunk milyen hosszarányban vannak egymással. Ezek az arányok abban játszanak szerepet, hogy adott guggolás variációban a maximális csípőflexió eléréséhez mennyire fog a felsőtestünk előredőlni... és a térdünk is előre mozdulni.

labhossz1.jpg

Bal oldali hölgy: hosszabb felsőtest, rövidebb combcsont
Jobb oldali hölgy: rövidebb felsőtest, hosszabb combcsont
Forrás: https://bretcontreras.com/how-femur-length-effects-squat-mechanics/

legratio.jpg

A különbség egyértelműen látható a kivitelezésben. Forrás: https://bretcontreras.com/how-femur-length-effects-squat-mechanics/

Illetve, hogy egy újabb változót hozzak be a képbe, a bokamobilitásod mértéke szintén rengeteget tud változtatni azon, hogy mennyire tudod a felsőtested a függőlegeshez közelebb tartani. Valamint ez az előző cikkhez is egy visszatekintés, ugyanis jobb bokamobilitással könnyebb a térdeket előrébb engedni. A függőlegesebb felsőtest eredménye, hogy a csípő hajlításának mértéke csökken és esélyed lesz nagyobb mélységet elérni.

Jegyezd meg jól, hogy csontos anatómián mobilizálással nem tudsz változtatni... fuss messzire az edződtől, ha ezt nem veszi figyelembe és bele akar mobilizálni egy olyan mozgástartományba, amivel sehogy sem rendelkezel.

A mozgás létrejöttét akadályozó tényezők


Ide tartozik minden sérülésből, nyújtás hiányából, inaktivitásból, izomzati felépítésből, mobilitási és stabilitási gondokból, sötöböből adódó korlát. A teljesség igénye nélkül:
- problémák a légzés mechanikájával,
- csípőhorpasznak fingja sincs, hogy mit kéne csinálnia (nem csak nyújtani kell szerencsétlent),
- törzsstabilitás hiánya (légzéssel szorosan összefügg),
- a lábfejed nem üzemel megfelelően cipőn kívül,
- merev, letapadt izmok,
- izmok mérete (vádli és hamstringek útban lehetnek egymásnak),
- hastájékon lerakódott zsír mértéke,
- felsőháti gerinc mobilitási problémák,
- csípő- és térdprotézis,
- sötöbö.

dsc02055.JPG

3 tanítványom a Barlangból. Mindhárman más felépítésűek és mindhárman máshogy guggolnak... habár Zoli csak azért mert túl szűk nadrágot vett fel... cöcöcö :D

Mi a célod a guggolással?


Végre a kedvenc részem jön, amikor is kibeszéljük azt a jelenséget, amikor más embereket fikázunk azért, mert csak "rogyasztásokat" végeznek "teljes mozgástartomány" helyett.

Itt intenélek óvatosságra, hogy vegyük figyelembe azt, hogy a legtöbb esetben nem ismerjük a kontextust, a másik ember edzéstervét és annak miértjeit, így óvatosan a kifigurázással.

mely.jpg

Igen, a mélyguggolásnak természetesnek kéne lennie (habár népességenként eltér, hogy a populációra jellemző csípőszerkezet milyen is), és az lenne a jó, ha elég időt szánnánk arra, hogy ápoljuk ezt a képességünket, De ne feledjük, hogy az igazi mélyguggolás egy pihenő pozíció, amiben sok dolgot lehet tevékenykedni (laptopozás, zöldségpucolás, olvasás, ürítés ugyebár...), ellenben mégsem alkalmas a terhelésre, muszáj lesz centimétereket a "bankban hagyni". Ezzel biztosítjuk, hogy a teljes használni kívánt mozgástartományban a gerincünket szépen csigolyáról-csigolyára megfelelően helyezzük egymásra. Így "felpolcolva" a gerincünk már sokkal alkalmasabb erőgenerálásra és külső terhelés elviselésére.

Vizsgáljunk meg néhány szempontot, amik befolyásolhatják azt, hogy milyen mélyre érdemes guggolnunk.

Izomtömeg gyarapítása


Az izomtömeget alapvetően 3+1 tényező megfelelő alkalmazásával lehet növelni:
- mechanikai stressz (majd becarc, annyira feszítesz),
- feszítettség alatt töltött idő (sokáig feszengesz),
- metabolikus stressz (pumpaaaa),
- mikrosérülések mértéke.

A mechanikai stressz azt mondja, hogy mozogj, és mozogj úgy, hogy az nehéz legyen a test számára. A feszítettség alatti idő azt mondja, hogy végezd elég ideig a gyakorlatot, hogy elérj egy ingerküszöböt, ami fölött a testnek már nincs más választása, mint beindítani a szükséges folyamatokat az izmok növelésére (érdekes olvasmány a [3] alatt). A metabolikus stressz lényege, hogy jó sok vér pumpálódik az izomba, amit a folyamatos izomfeszítések nem engednek könnyedén megszökni és felszaporodnak a metabolikus melléktermékek (lényegében az izom önmagát fojtogatja... ami egy természetes módja a vérkeringést mérséklő edzésformáknak)... elnézést a sok csúnya szóért. A folyamatos, intenzív mozgások meg mikrosérüléseket hoznak létre az izomszövetekben, amik egy gyulladásos folyamatot indítanak be, amire a szervezet úgy válaszol, hogy helyrehozza a mikrosérüléseket, DE egy kicsivel többet is épít vissza, mint leromboltunk.

A feszítettség alatti idő és a pumpa intenzitását/mértékét könnyen fel lehet turbózni azzal, hogy elkezdünk részmozgástartományokat külön-külön is túlterhelni. Erre nagyon jó példák például a "21-ezés" és a "liftezés". Azonban ezekre ne úgy tekintsünk, mint csodamódszer, szimplán csak egyetlen eszköz a hatalmas eszköztárból.

 

Példa a 21-ezésre, Ben Bruno-tól.

 

Példa a liftezésre a garázsunkból.

Sportspecifikusság


Az erő specifikus. Annyira specifikus, hogy a konkrét ízületi szögektől is függ. Ez például az izometrikus edzés egyik alapja is, ugyanis az edzett ízületi szög körül körülbelül +/- 10-15 fokban érvényesül számottevően az erőnövekedés, és ezért is érdemes általában 3-4 különböző ponton dolgozni a mozgástartományon belül.

Mivel szeretem az olimpiai súlyemelést, ezért a példám is ezzel kapcsolatos lesz. Vegyünk például egy focikapust, akinek gyakran kell nagyokat ugrania, hogy elérje a labdát mielőtt a hálóba érne (ez biztos tetszeni fog volt edzőmnek, Nagy Ákosnak... hello :D ). Előszőr is, a kapus egy úgynevezett "univerzális atletikus pozícióban" várja az eksönt, ami körülbelül egy negyed guggolásnak felel meg. Ebből a pozícióból (és környékéből) kell neki nagy erőt generálnia, hogy aktuális helyzetéből kirobbanva nagyot ugorjon a labda után.

universal.jpg

Univerzális atletikus pozíció. Forrás: http://www.forgetfitness.com/2016/01/athletic-performance-models-white-stuff.html

Egy dolog, hogy ízületi egészség és alaperő szempontjából fontos a "teljes" guggolás, de a kapusunknak az lesz a sportspecifikus, ha az ugráshoz szükséges izmokat az ugráshoz szükséges ízületi szögekben is megfelelően dolgoztatja... mindezt észszerű keretek között ÉS NEM elhanyagolva a teljes guggolásokat sem. Erre jó gyakorlatok lehetnek (nem kizárólagosan, és nem kötelezően) például:
- szupramax súllyal való negyed guggolások (megfelelő mértékű progresszió után),
- ölből végzett felvétel és szakítás variációk, nem beülve (hang power clean és snatch).

 

Ha szeretnél erről többet olvasni, akkor ajánlom a [4] alatti cikket megtekintésre. De a lényege a megfelelő bekezdésnek ennyi:
- az erőnövekedés specifikus arra a mozgástartományra, amit használsz,
- specifikus erő követelmények részleges térd és csípő mozgástartományban vannak,
- a hamstringeknek (combhajlítoknak) hosszabb izomhosszon, a térdfeszítőknek és nagy farizmoknak meg rövidebb izomhosszon történő erősítése sprint teljesítmény szempontjából a legspecifikusabb,
- persze érdemes megjegyezni, hogy minden csak "should lead to", azaz nem ígéret, csak feltevés :)

A focikapussal szemben ott áll az erőemelő és olimpiai súlyemelő is. Az erőemelőnek az a célja, hogy a lehető legnagyobb súllyal guggoljon le úgy, hogy a csípőízülete mélyebbre kerüljön egy picivel, mint a térde. Neki nem jár plusz pont a versenyen azért ha ennél mélyebbre guggol. Sőt, minél mélyebbre guggolunk annál nagyobb erőhatások érik a térdünket, amiknek ellen kell tudni tartani és dolgozni ellenük. Ez nem azt jelenti, hogy nem bírja elviselni a terhelést az ottani szalagrendszer, amennyiben észszerűen felépítettük a progressziót előtte. Ez csak annyit jelent, hogy minél mélyebbre guggolunk, annál nagyobb erőt kell kifejtenünk ahhoz, hogy kinyújtsuk a térdünket, azaz kisebb súllyal fogunk tudni csak felállni.
Az olimpiai súlyemelő viszont nem azért guggol olyan mélyre, amennyire csak tud, mert piszkálja az erőemelőket, hanem azért, mert minél alacsonyabban tudja elkapni a felrántott súlyt, annál kisebb erőt kell kifejtenie ahhoz, hogy felrántsa, ami egyet jelent azzal, hogy ugyanazzal az erőkifejtéssel nagyobb súlyt is fel tud venni, ha mélyebbre megy.

depth.jpg

Általános erő, egészség


A guggolás egy nagyon ÁSZ gyakorlat, amennyiben úgy van alkalmazva, hogy az az adott ember felépítését (képességeit és korlátait) tiszteletben tartja. A teljes, fájdalommentesen elérhető mozgástartomány ápolása fontos mind a pihenő pozíció, és mind a testedzés céljából alkalmazott guggolás szempontjából. De ne feledjük azt, hogy a fekete és fehér között bizony rengeteg árnyalata van még a szürkének.

Tetszett, amit olvastál? Akkor a legÁSZabb, amit tehetsz, hogy megosztod az ERŐT, és ezt a cikket barátaiddal.

Az ERŐ az ÁSZ!

További olvasnivalók


[1] A tökéletes guggolás mítosza

[2] Variációk csípőízületre

[3] Hogyan kéne számolni az elvégzett munkamennyiséget izomtömeg növeléshez?

[4] Erőedzés sprint teljesítményfokozásért

Szerző: MTSamu

4 komment

A guggolás jó, a guggolás ÁSZ, a guggolás maga a szeretet és az élet értelme. Sajnálatos módon nagyon félreértett testgyakorlat is egyben, éppen ezért szeretnék egy cikksorozatot annak szentelni, hogy röviden kielemezhessük közösen ezeket a tévhiteket. Vagyis én kielemzem, Te meg jól elolvasod és megosztod velem véleményed a témát illetően.

Kezdésnek vegyük górcső alá azt, hogy a térdek mennyire "mehetnek előre".

nyito.jpg


Mi is amúgy a guggolás?


Előrebocsátanám, hogy elsődlegesen a testedzés oldaláról fogom a témát körbejárni, így a guggolást, mint testgyakorlat, és nem mint pihenőpozíció fogom kitárgyalni.

"A guggolás lényege, hogy a csípő-, térd- és bokaízületekben létrejövő mozgások segítségével ereszkedünk és emelkedünk."

Az ezekben az ízületekben létrejövő mozgások mértéke a tényezők két nagy csoportjától függ. Az ember egyéni anatómiájától és a konkrét guggolás variációtól.


Mit is jelent valójában az, hogy a "térd nem mehet a lábujjak elé"?

 

Aki edzői felügyelet mellet erősít annak ismerős lehet, hogy a smasszer edzőbá’ különféle, esetenként igen vicces hasonlatokkal "vezényel", keresve az adott tanítvány számára ideálisat. Ennek a célja az, hogy az adott hasonlat az adott padawan számára "bekattanjon" és rávezesse az adott mozgáshoz való ideális, megfelelően terhelhető és sérülések kockázatát minimalizáló technika elsajátítására.

Mivel a „hagyományos konditermi” testedzés világában alapgyakorlatként a kétlábas, telitalpas guggolást tekintjük, így szinte minden edző azzal kezd egy felmérést, hogy megnézi képes e a tanítvány telitalppal guggolni, és milyen mélyre (erről a témáról később írok), a test többi része milyen helyzetben van, illetve hogy eldől e az ereszkedés közben vagy sem.

Sok ember képtelen úgy leguggolni, hogy ne helyezné át a testsúlya jelentős részét a lábfejének elejére, ezzel együtt a sarkakat elemelve a földről. Ezeknek a leendő erőművészeknek tanácsolják azt, hogy "ne menjen a térdük a lábujjaknál előrébb", mivel így arra lesznek kényszerítve, hogy a testük tömegközéppontja hátrébb kerüljön. Ezzel elérhetik azt, hogy a (két lábas, telitalpas) guggolás alkalmas legyen akár a súllyal való túlterhelésre, a robbanékony saját testsúlyos variációkra, valamint egyszerre meg is tanítja őket arra, hogy hogyan használják a combhajlítóikat és farizmaikat is a mozgás során... és, hogy ne egy lábujjakon egyensúlyozó gyakorlat legyen a guggolás.

De valójában még ekkor is sokan megszegik ezt a tanácsot, mert nem mindenki rendelkezik olyan anatómiai felépítéssel, hogy a térdét tényleg ennyire hátul tudja hagyni anélkül, hogy hátra ne esne. De a célt elérték, telitalpon guggolnak, és több izmot dolgoztatnak. Az már nem a cikk tárgyalnivalójának része, hogy beszéljünk a légzésről, a különböző szövetek egészségéről (izom, fascia, hegek, sötöbö) illetve azok befolyásáról, a törzsstabilitásról és minden egyébről, ami a biomechanikailag hatékony mozgás létrejöttéhez szükséges.

Azok legtöbbjénél, akik mindenáron erőltetik, hogy ne menjen a lábujjaiknál előrébb a térdük az alábbi esetek fognak előfordulni:
- hátrabukfenc,
- annyira előredőlnek a guggolás aljához közeledve, hogy inkább egy gerincfeszítő edzést csinálnak,
- már olyan mértékben előredőlnek, hogy a guggolásuk egy támadó velociraptor mozgására emlékeztet.

squat-badform.jpg

Nézd már a raptort. Rawrrrr.

Ha úgy guggolsz, mint egy velociraptor és az edződ szerint ez jó forma, valamint a hátad korrigálása helyett inkább még hátrébb próbálja lökni a térdeidet, akkor olyan gyorsan fuss abból a teremből, hogy gyulladjon meg lépteid után a padló...


Mi mozog és merre?


Ahogy már írtam, a guggolás főbb mozgásai a csípő-, térd- és bokaízületekben jönnek létre. Az anatómiád előre behatárolja, hogy a rengeteg választható guggolás variáció közül melyek azok, amelyekre (biztonságosan) alkalmas vagy. Ebből a listából választva meg azt tapasztalhatod, hogy majdnem mindegyik variációban egy kicsit más mértékben dől előre a felsőtested, a térded más mértékben kell behajlítanod, és a bokád is más mértékben mozdul. Hasonlítsunk össze két variációt, a saját testsúlyos "fegyenc guggolást" (amikor a kezek a tarkón vannak) és a mellen guggolást (amikor a rúd a mellkasunk tetején fekszik keresztbe).

A fegyenc guggolás során nincsen külső terhelés, így nincs külső tényező, ami elvinné a tömegközéppontunkat, az egyedüli eszköz, ami erre képes lenne az maga a két kezünk, amiket tarkón kulcsolunk. Az előre kitartott kezek ellensúlyként működnének. Fegyenc guggolás során, hogy telitalpon maradjunk a testünk azon részeit egyensúlyban kell tartani, amik elmozdulnak. Éppen ezért a fenék jobban hátra fog mozdulni és cserébe a felsőtestünk jobban bedől előre. Ebben a pozícióban a térd viszonylag kevésbé mozdul előre. A guggolás így sikeres lesz és nem egy hátrabukfencet fogunk végrehajtani.

43-1024x592.jpg

Forrás: https://thehow.loseit.com/total-body-pyramid-workout/

Mellen guggolásnál, hogy a rúd megmaradjon a tömegközéppontunk felett, és ne csússzon le előre, a lehető legfüggőlegesebb helyzetet kell tudnunk tartani a felsőtesttel. Azaz korlátozzuk a csípőkben létrejövő előrehajlást, és emiatt a másik kettő fő ízületnek kell többet engednie, tehát a térdeknek és bokáknak. Azaz a térdünk jóval előrébb fog mozdulni a lábfejünk irányában. Az emiatt jobban hajlított térdekre természetesen nagyobb terhelés fog jutni, ami egyáltalán nem egyenlő azzal, hogy az már a testünk tűrőképességén kívül van (amennyiben megfelelően elő van készítve a munka), szimplán annyit, hogy emiatt sokkalta erőteljesebben kell dolgoznia a térdfeszítő izmoknak majd felállás során.

crossfit-front-squat.jpg

Forrás: boxrox.com

Természetesen egyénenként eltérő az is, hogy ennél a két guggolás variációnál kinek milyen mértékű ízületi mozgások jönnek létre.

Tanulság ismételten csak az, hogy "attól függ", illetve merjünk gondolkodni és óvatosan általánosítsunk. Nehogy egy hülye mítosz miatt erőltess magadra olyan mozgásmintát, ami egyrészt limitálhatja az erőfejlesztéssel és izomépítéssel kapcsolatos céljaid, de másrészt akár még veszélyes is lehet az emiatt módosult kivitelezési formád.

squatknee.jpg

Forrás: https://trustmephysiotherapy.com/myth-knees-never-past-your-toes/

Tetszett, amit olvastál? Akkor a legÁSZabb, amit tehetsz, hogy megosztod az ERŐT, és ezt a cikket barátaiddal.

Az ERŐ az ÁSZ!

 

Szerző: MTSamu

5 komment

Mozdulj már!

2018.01.21. 19:51

Itt vagyunk 2018-ban, és még mindig nem írtam semelyik oldalamra arról, hogy milyen is volt a 2017 számomra, és mit várok 2018-tól. Úgy érzem 2-3 héttel már le vagyok maradva erről a vonatról, így most csak a legújabb fejleményeket említeném meg:

  • az új év határán Budapestre költöztem,
  • megnéztem az új Star Wars-t… és tetszett,
  • elvállaltam egyik kedves ismerősöm termében, a SzinkronGym-ben egy edzői állást, így most egyszerre foglalatoskodom:
    • egy lakás fenntartásával (szerencsére nem egyedül),
    • az irodai mérnöki állásommal,
    • februártól iroda előtt, reggelente edzéstartással (és az ehhez kapcsolódó adminisztratív mókák),
    • a saját edzéseimmel, és
    • természetesen az Erőbarlang is megy tovább, csak távirányítással.

kulcstarto.JPG

Szuperférfias kulcstartót kaptam a lakótársamtól… igen, használom… ffffff.

Van és lesz mivel zsonglőrködni ebben az évben, szóval, ha ismersz egy jó artista oktatót, akkor feltétlen oszd meg velem az elérhetőségét.

Amit bárcsak korábban tanultam volna meg

Nos, a tavalyi évben volt pár dolog, amit a fejemben helyre kellett tennem a lelki egészségem érdekében. Az egyik legfontosabb a saját edzésnapjaimhoz való merev ragaszkodás volt.

Ha volt egy tervem, hogy mit és heti hányszor kell edzenem, akkor azt fixen, egyenletesen elosztottam a hét során, hogy ideálisabb legyen a terhelés és pihenés aránya. Mondanom se kell, hogy sok összejövetelt és találkozót mondtam le emiatt… sajnos az edzés nekem is egyfajta menekülés volt.

danjohn.jpg

Hiába vagyok edző, nem versenyzem semmilyen sportban, rekreáció vagyok én is, így teljesen felesleges túlaggódnom a tervemet. Megoldom, hogy kijöjjek jól az edzőtermi edzésekkel úgy, hogy legyen közben egészséges szociális életem, és jusson időm más teendőkre is. A lényeg az, hogy mozogjak intenzíven, és mindennap mozogjak valamit. Ez utóbbi az igazi „napi vitamin”. De ha már itt tartunk…

Mozgásvitamin

Gyakran keresnek meg ismerősök, vagy látok különböző online csoportokban kérdéseket azzal kapcsolatban, hogy „X munkám van, fáj Y testrészem, mit sportoljak, hogy megerősödjek és ne fájjon?”. Kifejezetten pozitív dolog és örömteli számomra, ha azt látom, hogy valaki felismerte, hogy a jelenlegi helyzete nem túl ideális egészségmegőrzés és fejlesztés céljából és változtatni szeretne. Emeld a kezed, jár a patschi ezért!

 

Sajnálatos módon sokan meg pont azért nem tesznek semmit, mert „nem tudok eljárni heti 2-3 edzésre”, és jönnek a szokásos indokok, pénz, idő, munka, gyerek, sötöbö. Amennyiben Te ehhez a táborhoz tartozol, engedd meg, hogy feltegyek egy kérdést:

Neked mennyi időre/pénzre lenne szükséged, hogy mozogj?

Van egy sejtésem, hogy nem tudsz konkrét választ adni erre, de valami olyasmi lehet, hogy „többre, mint amennyivel most rendelkezem”. Éppen ezért szeretnék egy másfajta nézőpontot bemutatni, ami habár a rendszeres mozgással kapcsolatos, nem feltétlenül a rendszeres edzésre járással.

mozgasedzes.jpg

Edzőként most teljesen önmagam ellen fogok beszélni azzal, ha azt mondom, hogy egyáltalán nincs szükséged arra, hogy eljárj bármiféle edzőterembe, hogy megőrizd tested erejét, vitalitását és „ellenálló képességét”. A rendszeres napi karbantartás, „mozgásvitamin” bevitele nagyon sokat tesz már önmagában azért, hogy hosszútávon egészséges és életrevaló szervezettel rendelkezz. Azonban a különböző szenny magazinoknak és portáloknak köszönhetően nagyon sokan a „mindent vagy semmit” mentalitást követik a testmozgással kapcsolatban. Vagy eljárnak edzeni rendszeresen, vagy nem csinálnak semmit. Pedig testünk karbantartása nem igényel csúcsszuper edzőeszközöket és bonyolult edzésterv periodizációkat:

  • egyszerű ízületi körzések, teljes mozgástartományban, naponta többször is,
  • egyszerű sajáttestsúlyos erőedzés, mint amilyet a Fegyencedzés progressziói és edzéstervei kínálnak,
  • izmok feszítése, ernyesztése (a testépítőnek a pózolás is egyfajta edzés),
  • kúszások, mászások, gurulások, „feküdj le és állj fel”,
  • fogócska, kötélhúzás, bármiféle játék barátokkal, háziállatokkal,
  • egyszerű nyújtások, nyújtózkodások,
  • sötöbö.

 

Akár főzés és mosogatás közben is lehet időt szakítani a testmozgásra.

Játssz és tartsd karban magad

Van egy kedvenc idézetem George Bernard Shaw-tól, ami sokrétűen húzható rá az életünkre, de a testmozgásra kifejezetten igaz:

Nem azért felejtünk el játszani, mert megöregszünk, hanem attól öregszünk meg, hogy elfelejtünk játszani.

Tulajdonképpen mi emberek egy agyat és végtagokat növesztett emésztőszervrendszer vagyunk. A testünk legfontosabb célja, hogy segítsen minket abban, hogy elkapjuk az ételt és elmeneküljünk a minket ételnek néző vadak elől (persze azokat a veszélyes prehisztorikus időket már elhagytuk). Ha nem tartjuk karban testünket, nem foglalkozunk az ízületeink egészségével, nem izgatjuk agyunkat újabb és újabb ingerekkel, akkor nyugodtan maradhatnánk papucsállatkák is, és játszhatnánk kő-papír-csillót. Ha egészséges, életrevaló és a fájdalom által messzire elkerült szervezettel szeretnél rendelkezni, akkor a testedet használni, mozgatni kell rendszeresen… nem csak heti 2-3x1 órán át, hanem napi szinten, amikor és ahogy csak tudod.

Lényegében ez volt a motivációnk, amikor Dávid cimborámmal összedugtuk a fejünket és létrehoztuk az „IrodAtléta Workshop” nevű programunkat. Szerettünk volna egy olyan eszközminimalista mozgásprogramot kreálni, ami úgy segít hozzá egy energikusabb és ellenállóbb testhez, hogy közben nem gyógytorna érzését kelti benned (amúgy sem vagyunk GYT-k). Éppen ezért helyet kaptak a programban játékosabb testgyakorlatok (amik tetőtől talpig át fognak mozgatni és igénybe fogják venni a koncentrációd, koordinációd és kreativitásod is), és egyszerű ízületi karbantartó gyakorlatok, amiket egy irodában ülve is könnyen el tudsz végezni. Szerintem egy nagyon jó „belépő programot” sikerült összehoznunk, ami reményeim szerint meghozza majd az étvágyát a résztvevőknek, hogy még többet mozogjanak.

 

Ez sem edzés, csak mozgás… és nem, a kollégáim nem néznek furcsán, már ők is be szoktak csatlakozni ;)

Zárásként csak önmagam tudom ismételni, hogy keresd a lehetőséget arra, hogy mozoghass valamit. Legyen az pár perc sétálva pihenés az irodai munkád közben, egyszerű kar- és csípőkörzések, guggolásban kávézás, sötöbö. Mindegy, csak mozdulj már végre. A tested meg fogja hálálni.

Tetszett, amit olvastál? Akkor a legÁSZabb, amit tehetsz, hogy megosztod az ERŐT, és ezt a cikket barátaiddal.

Az ERŐ az ÁSZ! 

Aki ismer engem az tudja, hogy szeretem a vállalhatatlan szóvicceket. Sokat gondolkodtam azon, hogy bevállaljak e itt most néhányat kezdésnek, de nem akarom, hogy depresszióba kerülj a hülye humoromtól, hiszen sokkal inkább eleválni szeretném a hangulatod. Még a végén bezárkózol magadba és nehéz lesz nyitni feléd, hogy tovább olvass engem…

Ha most fogod a fejed, akkor érted a fenti bekezdések utalásait, és jár érte a protein keksz… meg a patsi!

Amennyiben az utalásaim mégsem lettek volna elég tiszták, akkor is sejtheted az előző cikkemből, hogy most annak fogunk utánajárni, hogy a fekvőtámasz miért is kegyetlenül ÁSZ gyakorlat a vállaink egészsége szempontjából… és hohohóóó, ez a témakör sem kevésbé szexi és érdekes, mint az előzőek. Remélem sok újdonságot fogsz tanulni, amiktől erősebb és ÁSZabb lehetsz, valamint a fekvőtámaszok iránti szereteted mélysége vetekedni fog guggolásod mélységével… de ha nem izgat az elmélet (nemá' kérlek), akkor csak görgess a cikk aljára és lesd meg gyakorlatvideókat.
nyito3.jpg

Minden, amit a lapockákról tudni akartál, de nem mertél megkérdezni

 

Hogy a hétköznapi életben kényelmesen, fájdalom nélkül tudjál machinálni, jobbra-balra és fel-le hadonászni a karjaiddal, fontos, hogy a lapockáid megfelelően tudjanak mozogni a bordakosaradon. Ez fokozottan fontos abban az esetben, hogy ha intenzíven sportolsz.

És, hogy miért „csak” a lapockákról gépelnék most szerelmes sorokat, annak oka, hogy:

  • a vállízületet a felkarcsont feje és lapockacsont ízületi árka alkotja,
  • a lapockád egyedüli csontos kapcsolata a tested többi részével a kulcscsontoddal alkotott akromioklavikuláris ízület (és ők ketten alkotják a vállövet), ezért
  • a lapockád pozícionálása és funkciója elég erőteljesen függ a rajta rögzülő izmoktól (amik ugye a bordakosárhoz kötik), és
  • ezen izmok munkája nagyban függ az adott testtartástól.

Sejtheted, hogy egy kicsi kis probléma, kiegyensúlyozatlanság nem kicsi problémákat tud okozni. Mivel a lapockák a bordakosáron mozognak, így nagyon nem mindegy, hogy bordakosarunkat milyen helyzetben tartjuk… de azt is tudjuk, hogy a bordáink a felsőháti gerincünk csigolyáihoz rögzülnek, ami meg az ágyéki gerinc felett, ami meg a medence felett helyezkedik el. Igen, ismét jól sejted, visszatértünk az előző cikkben emlegetett „konzervhez” és „ollóhoz”. A karhajlítás-nyújtások során addig nincs értelme arról beszélni, hogy a karokat hogyan tartsd, könyökök merre mozdulnak és merre nem, és mit csinálsz a lapockáiddal, ameddig az alapok nincsenek a helyén, azaz a megfelelő tartással és a törzs aktiválásával is gondjaid vannak. Addig úgyis csak kompenzáció lesz, ami előbb-utóbb fájdalomként fog megnyilvánulni.

Néhány fájdalmas apróság

 

Hogy egy kicsit jobban megértsük a problémát, amiről beszélni szeretnék, előszőr is tekintsük meg, hogy a lapockáink milyen mozgásokat képesek létrehozni (természetesen néhány mozdulatot kihagytam, amik most nem annyira fontosak számunkra).

lapockmozg.jpg

És, hogy eksön közben is lássuk a fontosságát ezeknek, itt van két videó az úgynevezett humeroscapularis/váll-vállövi ritmusról. Nézzétek, ahogy a különböző lapocka mozgások összedolgoznak a felkar különböző helyzetében, valamint, hogy merre vándorol a kulcscsont is.

 

 

Miért is nézettem veled unalmas anatómiát (dehogy unalmas), ahelyett, hogy macskákról posztoltam volna? Azért, mert ez a gyönyörűen összehangolt mozgás gondoskodik arról, hogy a mozgásban erő, stabilitás, mobilitás legyen és ne fogcsikorgató, könnyeket fakasztó vállfájdalom.

 

Na jó tessék, tudom, hogy macskákra vágytál…

A csapból is az folyik, hogy a modern társadalomban való élet mennyire tele van fölösleges stresszel és, hogy a napi 40 óra ülés hatásosabban szívja ki belőled az életet, mint gonosz varázsló lelkét egy dementor. A rossz testtartásnak, sok görnyedve ülésnek, és túlzott stressznek (valamint a szarul programozott és kivitelezett edzéseknek) köszönhetően bizonyos izmok elgyengülhetnek, megnyúlhatnak és „inaktivvá” válhatnak, mások meg túlzottan befeszülhetnek, megrövidülhetnek és dominánssá válhatnak bizonyos mozdulatok során. A lapockáknál maradva:

  • lesz egy elülső fűrészizmod, amit nem tudod hogyan használj, amihez párosul egy
  • gyenge alsó trapézizom és befeszült felső trapézizom, amiknek köszönhetően
  • nem tudod a lapockákat optimálisan felfelé forgatni, inkább csak egy ronda vállvonogatást csinálsz, plusz
  • a lefelé forgató izmok szeretnek befeszülni, amik együttese miatt
  • létrejöhet egy olyan kompenzáció is, hogy a felkarcsontod valamelyest kimozdul az ízületi árokból és elkezdi piszkálni az izmokat és szalagokat a vállcsúcs alatt.

Ha újra megnézed a fenti két videót, akkor láthatod, hogy a karod egy bizonyos szint fölé emeléséhez szükséged van a lapockád felfelé forgatására. Amennyiben megbomlik a ritmus, hogy mikor és mennyit forog a lapockád, a felkarcsontod mozgásához képest, akkor bizony nehéz dolgod lesz az edzőteremben fej fölé nyomnod, vagy a parkban kézenállásban nyomásokat végezned fájdalmak nélkül… arról nem is beszélve, hogy a dugi sütiket is nehéz lesz levenni a polc tetejéről.

Természetesen még sok más negatív alkalmazkodás is előfordul/előfordulhat, amiket említhetnék, de azok a cikk mondanivalóját tekintve irrelevánsak.

Amiért a fekvőtámasz kegyetlenül ÁSZ a vállaknak

 

A cikksorozat első részében megnéztük, hogy a „közönséges fekvőtámasznak” mi a kiinduló- és véghelyzete, illetve milyen feszítésekre figyeljünk oda. Most gyorsan ismételjük át a váll témájához kapcsolódóan fontos részeket és azok miértjeit.

pushupplank2.jpg

A fekvőtámasz egy mozgó plank tartás, de egyszerre egy hajlított kezes lapocka stabilizáló-erősítő gyakorlat is. A célunk az lenne, hogy felélesszük az elülső fűrészizmot, valamint a mozgás során a vállakat stabilizálni tudjuk, nem engedve, hogy a felkarcsont elvándoroljon a helyéről. Ehhez az alábbiak járulnak hozzá:

  1. Hónaljak közvetlen a csuklók fölött, „facsarod a citromot” és a vállakat tartsd lent, a lehető legmesszebb a fülektől
    • ennek köszönhetően a vállakat tolóerő kifejtése szempontjából optimális helyzetbe hozod, valamint
    • a felkarcsont fejéről is gondoskodsz, hogy ne akarja irritálni a rotátorköpenyt.
  2. Talajtól maximálisan eltolod magad (de a hátad nem domborítod)
    • ezzel éred el, hogy a lehető legjobban munkába fogd az elülső fűrészizmot, és ha jól csinálod akkor
    • fekvőtámaszok után a hónalj mellett a bordáknál is kéne egy kis izomlázat érezned.

Fekvőtámasz karhajlítás-nyújtás során a lapockák ritmikusan mozognak a bordakosáron, ereszkedés közben záródnak, emelkedés közben nyílnak. A vállegészség szempontjából ezért is alapvető gyakorlat a fekvőtámasz, mert bizonyos mértékig ápolod a váll-vállövi ritmusod fenntartásáért felelős izmokat... egy irányból, de mivel a váll "3D" ízület, így érdemes lesz több oldalról is megtámogatni.

Fekvőtámasz variációk extra válledzésnek

 

Még mielőtt nagyon belemélyednél a gyakorlatvideókba, szeretném pár apróságra felhívni a figyelmed. A cikket nem azzal a szándékkal írtam, hogy terápiás kezelést nyújtsak neked online (nem vagyok terapeuta és távgyógyítás sincs), és az itt leírtak nem mentenek fel az alól, hogy valós mozgásszervi problémák esetén meglátogass egy (vagy több) szakembert. Szimplán csak azt kívánom bemutatni, hogy a megfelelően kivitelezett fekvőtámasz karhajlítás-nyújtások és annak különböző variációi hogyan és miért segítenek abban, hogy megőrizzük erőnket és egészségünket, jelen esetben a vállak tekintetében.

Most pedig következzen 18 fekvőtámasz variáció, az egyszerűbbektől a nehezebbekig, amik egy kicsit extrábban dolgoztatják meg a vállaid.

 

Lineáris fekvőtámaszok

 

  1. Fekvőtámasz vállérintéssel
    • az egyik legegyszerűbb variáció,
    • karnyújtás közben már told el a testsúlyod arra a kezedre, amelyiken támaszkodni fogsz,
    • állj meg egy másodpercre és told el magad olyan erősen a talajtól, amennyire csak tudod,
    • ne csavarodj ki törzsből.
  2. Felemás fekvőtámasz egykezes tartással
    • amikor az alacsonyabban lévő karodat már kinyújtottad, akkor told feljebb magad a másik karoddal, hogy a vállaid, könyökeid és csuklóid egy szintbe kerüljenek,
    • ha jól csinálod, akkor másnap azt kell érezned, mintha valaki belemarkolt volna a bordáidba… azok az elülső fűrészizmaid… szívesen,
    • ne csavarodj ki törzsből.
  3. Jóga fekvőtámasz – kezdő
    • karnyújtás után, fekvőtámasz tartásból a nyújtott karok segítségével feltolod magad lefelé néző kutyába,
    • ne a feneked emeld és a vállaiddal kövesd, hanem fordítva,
    • nézz a tenyereid közé a szemeiddel.
  4. Jóga fekvőtámasz – haladó
    • hajlított karú fekvőtámaszból tolod fel magad lefelé néző kutyába.
  5. Jóga fekvőtámasz – egykezes tolással
    • ezzel a variációval egy kicsivel nagyobb terhelést adunk egyszerre az egyik oldalunknak,
    • ne csavarodj ki,
    • a jóga fekvőtámaszok remekül erősítik a lapockák felfelé forgatását.
  6. Béka fekvőtámasz – kezdő
    • hajlított karú, terpesz fekvőtámaszből told hátra magad, karok nyújtva, csípőkkel és térdekkel mintha le akarnál guggolni,
    • told vissza magad fekvőtámasz tartásba.
  7. Béka fekvőtámasz – haladó
    • egyből hajlított karú fekvőtámasz tartásba tolod vissza magad,
    • szintén remekül edzik a lapockák felfelé forgatását.
  8. Hindu fekvőtámasz
    • lefelé néző kutyából leereszted magad hajlított karú fekvőtámaszba, majd onnan feltolod magad kobrába, onnan fenék emeléssel fel lefelé néző kutyában,
    • a vállakkal végig a lehető legjobban eltolod magad a talajtól.
  9. Bombázó fekvőtámasz
    • lefelé néző kutyából leereszted magad hajlított karú fekvőtámaszba, majd onnan feltolod magad kobrába és a mozdulatot végrehajtod visszafelé,
    • a vállakkal végig a lehető legjobban eltolod magad a talajtól.
  10. Bicska fekvőtámasz
    • az egyik legegyszerűbb sajáttestsúlyos fej fölé nyomás variáció.
  11. Bicska fekvőtámasz vállérintéssel
    • karnyújtás után fogd meg egyik kezeddel a másik oldali válladat egy másodpercre,
    • olyan erősen told el magad a talajtól, amennyire csak tudod.

Rotációs fekvőtámaszok

 

A rotációs fekvőtámaszok kilépnek a megszokott mozgássíkból, fura szögekben terhelik meg a vállakat, szóval kifejezetten odafigyelve, óvatosan próbálkozz meg ezekkel a variációkkal.

  1.  Breaktáncos fekvőtámasz
    • karnyújtás közben told át a testsúlyod arra a kezedre, amelyiken támaszkodni fogsz,
    • kifordulás közben medence és bordakosár együtt mozog,
    • támaszkodó karoddal told olyan erősen el magad a talajtól, amennyire csak tudod.
  2. T-fekvőtámasz
    • karnyújtás közben már told el a testsúlyod arra a kezedre, amelyiken támaszkodni fogsz,
    • csípőd és vállad egyszerre forogjon el,
    • ne siesd el.
  3. Rotációs fekvőtámasz
    • térdkézláb helyzetből indulsz, térdeid 1-2cm-rel a talaj fölött,
    • a hátad mögött támaszkodó karodon lesz a terhelés java.
  4. Rotációs fekvőtámasz guggolásból, oldalcserével
    • guggolóhelyzetből letámaszkodsz oldalra és leengeded magad,
    • kinyújtod mindkét lábad, átforgatod magad hajlított karú fekvőtámaszon át a másik oldalra,
    • felhúzod a talajhoz közeli lábadat, és feltolod magad guggolóhelyzetbe.
  5. Gekkó fekvőtámasz kar elemeléssel
    • karhajlítás közben ellentétes karral és lábbal előrébb lépsz,
    • a „hátad mögött” támaszkodó kezeden lesz a terhelés java,
    • a „magad előtt” lévő karodat emeld el egy másodpercre.
  6. QDR rotációs fekvőtámasz
    • bicska tartásból rotációs fekvőtámaszok,
    • amelyik karodra ráfordulsz (fő támasztó kar), az azzal ellentétes oldali lábad a karhajlítás-nyújtás során végig a levegőben van.
  7. QDR rotációs fekvőtámasz forgó támasszal,
    • karnyújtás közben a segéd támasztó karra helyezed át a testsúlyod,
    • a támaszkodó vállad körül elforgatod, és leereszted a tested, csak a tenyereden és az ellentétes lábfejeden támaszkodsz.

Záró gondolatok

 

Felhívnám a figyelmed, hogy a videókban látható gyakorlatok némelyike erőteljesen haladó, és már alapból megköveteli az erős és terhelhető vállakat, könyököket és csuklókat. Légy őszinte a saját képességeidet illetően, és a saját szintednek megfelelő variációkat alkalmazd. Valamint bizonyos mozdulatok a karhajlítás-nyújtások nélkül is jótékony hatással lehetnek a vállaid egészségére, nyugodtan ki lehet próbálni külön is ezeket a toló és forgó mozdulatokat.

A folytatásban arról fogok írni, hogy a fekvőtámasz alkalmas e izomtömeg növelésre.

Tetszett, amit olvastál? Akkor a legÁSZabb, amit tehetsz, hogy megosztod az ERŐT, és ezt a cikket barátaiddal.

Az ERŐ az ÁSZ!

Szerző: MTSamu

14 komment

Haladó Hátizom Hipertrófia

2017.07.09. 22:48

Gyúrjunk. Funkcionálisan... bármit is jelentsen ez így önmagában, de legalább használtam egy divatos kifejezést és még mindig olvasod, amit írok. ÁSZ vagy!

Egyik kedvenc módszerem, amivel a tanítványaimat kínzom támogatom izomtömeg növelésükben egy úgynevezett "fordított kiégető szuperszett". Itt nem egy összetett, alapgyakorlatot égetünk ki a "gyenge láncszem" izmoknak izolációjával, hanem az izolált izmokat égetjük ki egy összetett (jelen esetben sajáttestsúlyos) gyakorlattal. Előre szólok, hogy ez "csípni fog"... de látom az orrcimpádon, hogy te ennél keményebb vagy és azért is csinálni fogod... és ezért én csíplek téged... és már a hülye szóvicceim is csípnek.

Széles hátizomra szuperszett, haladóknak

 

kegyetlenhat.jpg

Az áthúzás nagy kedvenc lett a Barlangban, ugyanis azon túl, hogy a megfelelő módon kivitelezve remek széles hátizom gyakorlat, de odafigyelve néhány apróságra, még további extrákat is nyújt, mint:

  • növeli a vállaink flexiós mozgástartományát, így
  • hozzásegít minket a biztonságos fej fölötti munkavégzésre (fej fölé nyomások, kézállások),
  • segíthet rávezetni arra, hogy lendületes muscle up közben hogyan is kell "rántani".

Az áthúzások utáni húzódzkodás meg nem lesz vicces érzés. Hatalmas mértékű izomaktivációt fog ez kombináció eredményezni, amit már aznap keményen meg fogsz érezni... később meg centikben mérheted a különbséget, és talán új pólókat is venned kell. Szívesen.

Programozás

 

  1. hét: 3 sorozat,
  2. hét: 5 sorozat,
  3. hét: 3 sorozat, itt növelsz az előző két hétben használt súlyon,
  4. hét: 5 sorozat,
  5. hét, terheléselvétel: Vedd vissza a súlyt 80%-ára, és végezz feleannyi ismétlést, mint előző héten.
  6. -7.-8.-9-10. hét: Ismételd meg az előző 5 hetet, de már nagyobb súlyról indulva.

 

A mocskos kis részletek

 

Áthúzás

 

pullover.jpg

Kezdőpozícióban a térdek, medence és vállak egy szintben vannak. Farizmok és hasfal feszes, medence enyhén hátrabillentve, a súlyt mellső középtartásban tartod, és a súlytárcsa a tenyereidben támaszkodik. Kiindulóhelyzetben és mozgás közben is:

  1. Bordakosár "leszorítva", ne engedd elmozdulni, tartsd a "konzervet".
  2. Könyökök enyhén hajlítva, könyökhajlatok arcod felé néznek, és a gyakorlat közben teljesen mozdulatlanok.
  3. Vállaidat tartsd a "tokban", hónaljadban "facsard a citromot", ne engedd, hogy a deltáid betakarják a füleid.

 

További tippek:

  • az áthúzások súlyát úgy válaszd meg, hogy minden sorozatban 15-30 között érd el a technikai bukást,
  • a mozgástartomány végét az a pont jelöli, ahol a széles hátizmod maximálisan megnyúlt, és nem az, ahol kifordul a vállad a helyéről,
  • technikai bukáson ne menj túl, legyél képes segítség nélkül, normálisan lerakni a súlyt... a bedurranás attól még nem fog elmaradni, de legalább odafigyelsz saját magad és mások biztonságára is,
  • a fenti képen látható technika még a vállaid mozgástartományát is növelni fogja, szóval légy szigorú a kivitelezést illetően.

Húzódzkodás

 

  • A húzódzkodásokat akár egyesével is végezheted, de juss el addig, hogy ne tudd még egyszer felhúzni magad,
  • ha 15 ismétlés fölött tudsz húzni, meg fogsz lepődni, hogy most egyben 3-4 is mennyire nehéz lesz,
  • húzódzkodás után 45 másodperc pihenő, nem több, nem kevesebb,

 

További tanácsok

 

Használj edzésnaplót, ellenőrizd, hogy edzésről edzésre sikerül e egyre több munkát elvégezni. Készíts "előtte" képet magadról, vedd elő a centit, esetleg mérd meg a max húzódzkodásaid, muscle upjaid számát. A 10. hetet követően mérj újra és hasonlítsd össze az „előtte” adatokkal.

Tetszett, amit olvastál? Akkor a legÁSZabb, amit tehetsz, hogy megosztod az ERŐT, és ezt a cikket barátaiddal.

Az ERŐ az ÁSZ!

Ha visszagondolok az első alkalomra, még most is beleremegek egy kicsit. Nagy határozottan vetettem bele magam a mélyébe, de egy kicsit bizonytalan voltam, nehogy hamar besüljek. De végül is sikerrel jártam, igaz 18 évesen de végre magaménak tudhattam életem első fekvőtámasz karhajlítás-nyújtásait. Azóta a szerelem csak még mélyebb lett és minden nap igyekszem valamilyen formában ápolni ezt a gyönyörű kapcsolatot... de van egy nagy problémám a fekvőkkel: túl sokan gondolják úgy, hogy túl egyszerű gyakorlat, és emiatt nem foglalkoznak vele, vagy csak bemelegítésként kipumpálnak néhány ismétlés delfinpárzásra hasonlító valamit.

A cikksorozat első részében átismételtük az alapokat, újra vérbőséget okoztunk a koponyákon belül és dagadtak az agytekervények. A Barlang facebook oldalán keresztül, különböző facebook csoportokban és privátban is kaptam jó pár kérdést, észrevételt a témával kapcsolatban, amiknek egy részét ebben a cikkben tervezem megválaszolni.

Hölgyeim és Uraim, a mai menü egy kis törzsstabilitás, erővel fűszerezve.

nyito2.jpg

Törzs alapok

 

Ha választanom kéne, hogy manapság mely fogalmakat alázták meg jobban a fitnesziparban, mint Sasha Grey-t a kamerák előtt, akkor a „funkcionális” és a „törzs” szavak lennének azok. A törzs kérdésével foglalkozzunk is egy kicsit, de tényleg csak egy kicsit, mert a végén még ezt az egy alfejezetet is két cikké kell szétbontani… párszor megkaptam már a barátaimtól, hogy hogy a fenébe tudok ennyit írni egy „egyszerű témáról”...

Elmélet

 

Miért is beszéljünk a törzs elméletéről, amikor „csak egy újabb sorozat fekvőt szeretnék csinálni, és inkább mutassad azokat az ÁSZ kis variációkat”? Azért mert van két fogalom, amit érdemes csak egy picikét jobban megismerned, amikkel mostanában már szinte mindenki találkozhatott valahol, még akkor is, ha nem edző kolléga:

  • törzsstabilitás, és
  • törzserő.

A két csúnya szó azzal kapcsolatos, hogy meg tudunk e tartani adott ízületi helyzeteket (kifejezetten a bordakosár-ágyéki gerinc-medence triumvirátus helyzetére gondolva), valamint képesek vagyunk e ugyanerre miközben mindenféle külső erőnek igyekszünk ellentartani mozgás, légzés közben, esetleg az alsó-felső végtagok közötti erőátvitel közben kell kontrollálni, szabályozni  mindent mindenfelé.

Tudom, hogy ez egy nagyon, nagyon leegyszerűsített megfogalmazás, de mérnök is vagyok, a mérnöki tudományok meg az elhanyagolások művészete. Szóval ne tessék leharapni a fejem kedves orvos/gyógytornász/terapeuta/edző kolléga. De ha mégis harapós kedvedben lennél...

 

 

Mi is a „törzs” maga? Tulajdonképpen minden olyan izom, izompólya (fascia) a törzs részének tekinthető, ami a rekeszizom és a medencefenék között található, VALAMINT az összes olyan izom és izompólya, amik a határokról indulnak ki máshová, például a végtagok, nyak/fej irányába.

core.jpg

A törzs mély stabilizáló izmai. Forrás: https://www.ibphysio.com.au

Nagyon fontos megérteni, hogy SEMMIT sem ér semmiféle törzsstabilizáló és törzserőt fejleszteni akaró edzés, amennyiben a tested pozicionálása ÉS a légzésed nem megfelelő [1] [2] [3]. A légzés önmaga is egy mozgás, ami folyamatosan változtatja a hasüregben uralkodó állapotokat, így elég erőteljes egymásra hatás van a törzs bárminemű funkciója és a légzés között [4] [5].

Érdemes megemlítenem két érdekes fogalmat, mégpedig a thoraco-pelvikus:

  • "konzerv" (canister), és
  • "olló" (scissor).

canscis.jpg

Ez a két fantázianév a test pozicionálásával, konkrétabban a bordakosár, ágyéki gerinc és medence triumvirátusának helyzetével kapcsolatos. Számunkra a „konzerv” testtartás az érdekes, ez az, amire törekednünk kell, ugyanis a megfelelően tartott „konzerv” azt jelenti, hogy mind a bordakosár, ágyéki gerinc és a medence olyan helyzetben helyezkednek el, hogy a törzsünk mély stabilizáló izmai (medencefenék izmai, haránt hasizom, sokbahasadt izom ágyéki szakasza, rekeszizom, stb.) optimális szinergiában képesek elvégezni feladataikat [1] [2] [3].

Szóval, volt szó törzserőről és stabilitásról, konzervekről, de mi is a lényege ezeknek? Ezek segítségével minimalizálhatjuk a kompenzálások és lehetséges sérülések esélyét, miközben a erőnket is jobban ki fogjuk tudni használni, nem fog „elszivárogni” feleslegesen.

Úgy gondolom ennyi elméleti alapozás után (akit bővebben érdekelnek a magyarázatok, azok úgyis elolvassák a forrásokat) szerintem itt az ideje, hogy ezeket az információkat összehozzuk kedvenc fekvőtámaszainkkal. Kicsit megnézzük a miérteket a „közönséges fekvőtámasz” kivitelezésében, aztán jöhetnek is az ÁSZ variációk.

A fekvőtámasz vajon mi?


A cikksorozat első részében megnéztük, hogy a „közönséges fekvőtámasznak” mi a kiinduló- és véghelyzete, illetve milyen feszítésekre figyeljünk oda. Most gyorsan ismételjük át a törzs témájához kapcsolódóan fontos részeket és azok miértjeit.

pushupplank.jpg

A célunk az lenne, hogy a karhajlítás-nyújtás közben is megtartsuk a „konzervet”, ehhez az alábbiak járulnak hozzá:

  1. Medence enyhe hátrabillentése (posterior pelvic tilt) és farizmok feszítése
    • hogy a „konzerv” alja és a teteje biztosan egymásra nézzenek.
    • (tételezzük fel, hogy a felsőháti szakaszon, a lapocka táján minden rendben van)
  2. Térdkalácsot húzd fel, és szúrd a földbe a lábfejed
    • mert az egyenes combizom rögzül a medencén, és
    • a csípőhorpasz rögzül az ágyéki gerincen, medencén és a combcsonton is, és ezekkel a feszítésekkel
    • ezek az izmok hozzájárulnak ahhoz, hogy a derekad ne essen be, és a bebillentett medencéd a helyén maradjon.
  3. Megfelelő légzés
    • ereszkedés közben belégzés, a tér minden irányába tágul a hasüreg és bordakosár (ne a „nyakaddal lélegezz”),
    • tolás közben fújd ki a levegőt.

A rekeszizom elég intim kapcsolatban áll a nagy horpaszizmokkal, ferde hasizmokkal és a haránt hasizommal (nem csak velük természetesen) , így könnyen megeshet, hogy ha gondok vannak a légzéstechnikáddal, akkor a a többi izom próbál kompenzálni, és amiatt „selejtes konzerv” lesz a tiéd, amiből szivárogni fog az erő.

Fekvőtámasz variációk extra törzsedzésnek

 

Még mielőtt nagyon belemélyednél a gyakorlatvideóba, szeretném két apróságra felhívnám a figyelmed. Egyik az, hogy bármilyen gyakorlat törzsgyakorlat, amennyiben kellően odafigyelsz a kivitelezés minőségére. A másik meg az, hogy a hasizmok "égése" nem igazán áll összhangban azzal, hogy a törzsed stabilizáló funkcióját hatékonyan edzetted. Ne keverd össze a hasizmok hipertrófiájának szánt edzést egy igazi "törzsedzéssel".

Természetesen az itt látható gyakorlatoknál nem áll meg az élet, számos variáció létezik még, amik kellő kihívást és izgalmat tudnak nyújtani számodra "törzsedzés" címszó alatt.

Egylábas fekvőtámaszok

 

  1. Egylábas fekvőtámasz
    • az egyik legegyszerűbb variáció,
    • szimplán emeld fel egyik lábad és tartsd feszesen a "konzervet", ne csavarodjon, ne változzon "ollóvá",
    • figyelj a szimmetriára, végezd el a sorozatot a másik lábaddal emelve is.
  2. Egylábas fekvőtámasz edzőhevederen
    • extra munkával jár az, hogy az elmozdulni akaró hevedert egyhelyben tartsd,
    • ugyanazokra figyelj, mint a földön végzett társánál,
    • ne siesd el.
    • végezheted akár fit-ball-on is
  3. Egylábas fekvőtámasz edzőhevederen térdbehúzással
    • térdbehúzás közben is nagyon figyelj arra, hogy a "konzerv" ne törjön meg, azaz jelen esetben ne domborodjon be a derekad,
    • ne siesd el.
    • végezheted akár fit-ball-on is
  4. Pókember fekvőtámasz
    • a szimpla egylábas fekvőtámasztól abban különbözik, hogy itt mozgatnod is kell a csípőben és térdben is a lábaid,
    • a láb oldalra emelése miatt gyakori, hogy kicsavarodik az ember, ha nem figyel oda,
    • ne siesd el.

Felemás fekvőtámaszok


  1. Fekvőtámasz kigördüléssel
    • csinálhatod igazából bármivel:
      • csúszós talajon törölközővel,
      • speckó egykezes "haskerékkel",
      • gyűrűvel,
      • edzőhevederrel,
      • irodai gurulós székkel is
    • nem csak előre, de oldalra is végezhető a kigördülés
    • figyelj, hogy ne essen be a derekad,
    • ne siesd el.

 

Régi felvétel, jó rondán csinálom, de láthatod, hogy az irodában is van elég "sporteszköz".

Kifordulós fekvőtámaszok

 

  1. T-fekvőtámasz
    • ártatlannak tűnő fenevad ez a variáció,
    • karnyújtás közben már told el a testsúlyod arra a kezedre, amelyiken támaszkodni fogsz,
    • csípőd és vállad egyszerre forogjon el,
    • ne siesd el.

 

Záró gondolatok

 

Ha már említettem egy olyat, hogy "igazi törzsedzés", a "konzerv" megtartása, a megfelelő légzés, új mozgástartományok megszerzése, satöbbinek az összehangolása lehet, hogy sokkal "primitívebb", de nem feltétlen könnyebb gyakorlatokat igényelnek, mint a fekvőtámasz. Ilyenkor az erődben és stabilitásodban lévő "hézagok kitöltése" egy jó edző, bizonyos esetekben gyógytornász feladata.

A különböző fekvőtámaszok során elsajátított törzserő és törzsstabilitás jó alapot tudnak nyújtani nehezebb gyakorlatokhoz, mozdulatokhoz, amennyiben odafigyelünk a progresszivitásra, és tudatosan figyelünk a mozgások "közös metszetére". Így godoskodunk arról, hogy az egyszerű gyakorlatokban szerzett készségeinket át tudjuk ültetni a nehezebbekbe is, egy kicsit megkönnyítve a tanulás, progresszió folyamatát.

Nos, ismét meggyőződhettünk róla, hogy a fekvőtámasz bizony sokkal több, mint egy szimpla "mell-tricepsz" pumpáló gyakorlat. A fekvőtámasz karhajlítás-nyújtás egy mozgó plank, és amennyiben kellően igényes vagy a kivitelezést illetően, akkor fantasztikus törzsedzést tud nyújtani már csak a "hagyományos" változat is, de a cikkben látható maroknyi variáció is már hónapokra, évekre elegendő kihívást tud nyújtani sokak számára (illetve ezek kombinációi, plusz a kismillió egyéb variáció, amik nem kerültek bemutatásra).

A folytatásban a karhajlítás-nyújtások és a vállak szerelmi viszonyáról fogok írni.

Tetszett, amit olvastál? Akkor a legÁSZabb, amit tehetsz, hogy megosztod az ERŐT, és ezt a cikket barátaiddal.

Az ERŐ az ÁSZ!

Felhasznált források, további olvasnivalók

 

[1] Key, J., ‘The core’: Understanding it, and retraining its dysfunction, Journal of Bodywork & Movement

Therapies (2013), http://dx.doi.org/10.1016/j.jbmt.2013.03.012


'The core': Understanding it, and retraining its dysfunction (PDF letölthető itt).

[2] A pozíció meghatározza a funkciót

[3] Dr. Evan Osar fantasztikus blogbejegyzése

[4] Dean Somerset zseniális blogbejegyzése

[5] Mike Reinold lenyűgöző blogbejegyzése

Bármilyen menő hely is a mi kis garázsgyúrmáldánk, az ErőBarlang, mégiscsak egy autó garázs, amit szarul kevésbé jól szigeteltek le. Miért is lényeg ez? Mert felénk az új év mindig „jujjbasszuslefagyamindenemis” hideggel köszön be, így bizonyos hőmérséklet alatt pihentetjük a Barlangban edzést. Az idei jégkorszak alatt volt két hét, ami annyira elviselhetetlen volt, hogy még én is inkább egy közeli, kellemesen oldschool hangulatú edzőteremben gondoskodtam az előírt adag vas beviteléről.

Be kell vallanom, hogy erőteljesen elszoktam attól, hogy a „vadonban” edzek. Elő is jött a belső David Attenborough-m, ahogy az edzőtermi vadállatok széles spektrumát sikerült ismét felfedeznem. Egyik kedvencem közülük a fiatal „jól nyomod tesó, nem is segítek”, vagy latin nevén „partnerusz bicepszusz bencsusz”. Ez a nem túl egzotikus állatfaj párokban, esetleg kisebb csoportokban jár, nevét arról kapta, hogy az úgynevezett fekpadon fekvő „tesó” olyan súllyal próbál fekvenyomni, amit egyedül még leengedni is alig tud kontrolláltan a mellkasára, így a partnere kénytelen csaló bicepszelni a rúddal, hogy a „tesó” ne akadjon fent túl hamar a természetes szelekció rostáján.

Elnézegetve ezeket a páwákkal rokon fiatal állatokat, eszembe jutott egy gondolat Dan John-tól:

"Hoppanj a földre, tégy egy szótárat a szegycsontod alá és végezz annyi karhajlítást fekvőtámaszban, amennyit csak bírsz egy perc alatt. Ameddig nem vagy képes legalább 40 ismétlésre, addig nem engedem, hogy súlyokkal dolgozz."

Igen, picit túl szigorú ez, nem is veszi figyelembe a hölgyeket, és szerintem még Dan bácsi is megszegi (a szabályokat is tudni kell, hogy hogyan lehet megszegni), de mégiscsak van valami abban, amit mond. Méghozzá az, hogy a fekvőtámasz bizony átkozottul ÁSZ gyakorlat. Nem számít, hogy mennyire vagy kezdő, esetleg haladó, könnyen található olyan variáció, ami megfelelő mértékű kihívást nyújt számodra… de már csak szimpla „egészségmegőrzés” szempontjából is fontos, hogy ápold ezt a mozgást. Ereszkedjünk egy kicsit mélyebbre a témában… legalábbis ameddig a szegycsontunk nem érinti azt a szótárat.

A fekvőtámaszról

 

nyito.jpg

A fekvőtámasz karhajlítás-nyújtás (így szép és teljes nevén) egy horizontális tológyakorlat, a saját testsúlyos edzés világában az alapgyakorlatok közé sorolják. Ennek ellenére a talajon (nem térdtámaszban), „teljes mozgástartományban” végzett fekvőtámasz nem a teljesen kezdőknek való, ezt jól szemlélteti az is, hogy a Fegyencedzés című könyv fekvőtámasz progressziós létrájának ötödik helyét foglalja el. A gyakorlatnak természetes „előzményei” a különböző kúszások és mászások, illetve a fekvőtámaszból is lehet különféle haladóbb lokomóciós (helyváltoztató) gyakorlatokat csinálni. Erre példa az alábbi videó, amiben a munkahelyemen gyakorlom a "lizzard crawl", azaz gyíkjárás nevű gyakorlatot... igen, a gyíkemberek léteznek!

A fekvőtámasz maga egy technikailag egyszerű gyakorlat, tartsd feszesen a tested, hajlítsd be könyökeid és vállaid, majd told vissza magad.

Ennek ellenére szomorú, hogy mennyien gyalázzák meg ezt a csodálatos gyakorlatot, és dolgoznak olyan formával, ami inkább hasonlít egy partra vetett hal utolsó ficánkolásaira, mintsem egy kívánatos partnert párzásra ingerlő szépségű karhajlítás-nyújtásokra.

 gentilcore.jpg

Nézzük miért lesz jó, ha technikailag korrekten sajátítod el a teljes fekvőtámaszt:

  • fejlesztheted vele a felsőtested tolóizmainak erő-állóképességét, valamint robbanékonyságát,
  • szerezhetsz ingyen sört, ha megnyersz egy kocsmai fekvőtámasz versenyt,
  • segít megtanítani, hogy hogyan stabilizáld az ágyéki gerincet és a medencét neutrális gerinc mellett, miközben a tested mozog,
  • „törzsedzés”, a fekvőtámasz lényegében egy mozgó plank,
  • váll egészsége szempontjából alap, hiszen a lapockák kontrollált, ritmikus mozgása szükséges a karhajlítások során, ellentétben a fekvenyomással, ahol végig zárt lapockákkal kell dolgozni,
  • valamint hasznos lehet a tolóerő, ha le kell vetned magadról egy egő fagerendát… vagy mégsem?

 

A fekvőtámasz sem oldja meg az edzőtermi életed minden problémáját:

  • maximális erőfejlesztésre korlátozottan alkalmas csak (itt jönnek képbe a mechanikailag nehezebb variációk),
  • kezdő szintet elhagyva nem várható tőle jelentős hipertrófia a tolóizmokban (szintén az intenzitásfokozó variációk jönnek elő ennek megoldására).

Fekvőtámaszra fel

 

Kezdődjön hát a „gyakorlati” része a cikknek, nézzük is meg, hogy hogyan néz ki egy optimálisan kivitelezett „közönséges” fekvőtámasz karhajlítás-nyújtás. Progressziókra nem igazán szeretnék kitérni, mivel a Fegyencedzés könyv elég jó felvezette ezt már… habár a térdelős fekvőtámaszok helyett én maradnék az asztalon, padon fekvőknél. A miértekről itt olvashatsz bővebben (angol nyelvtudás szükségeltetik).

A „közönséges” fekvőtámasz

 

alap.jpg

Elemezzük is ki szépen a képet. A kiindulóhelyzetben, fekvőtámasz tartásban:

  • a hónaljak közvetlen a csuklók felett helyezkednek el,
  • a vállból a bokáig lehet húzni egy egyenes vonalat, ami áthalad a csípő- és térdízületeken,
  • hónaljadban „facsarj citromot”, ettől be fognak feszülni a lapockád körüli izmok és segítenek a stabilabb tartásban és mozgásban,
  • könyökhajlat nézzen előre,
  • fenék feszes,
  • térdkalácsok felhúzva,
  • lábfejek „beleszúrva” a talajba,

Az alsó pont, valamint a karhajlítás-nyújtással kapcsolatban:

  • alsó ponton az alkarod függőleges, ehhez nem csak lefelé kell ereszkedned, hanem előre is,
  • könyökben 90 fokos, vagy egy picivel nagyobb hajlítás,
  • végig tartod a válladból bokádba húzott egyenest, csak a vállban és könyékben történik mozgás.

 

Még egy apróság, hiába szeretjük a Fegyencedzést, ne zárd magad a karok börtönébe, azaz ne akard mindenáron magadhoz szorítani a könyökeid. Azok, akik így szeretik a „normál” szélességű fekvőket kivitelezni gyakran kiengedik a törzsük feszítettségét és a hátukat tolják előbb fel, és csak utána emelik hozzá a feneküket. Valamint az se elhanyagolható, hogy az alsó ponton „felcsúszik” a válluk a fülükbe, ami ártatlannak tűnhet, de hosszútávon irritálhatja a szalagokat, gyulladást okozhat, kompenzációkat, amik miatt könyék- és csuklófájdalom is kialakulhat. Éppen ezért egy kicsikét tartsd távolabb törzsedtől a karokat, alsó ponton formálj egy nyilat. Erre a könnyített, széles és szűk fekvőknél is figyelj!

nyil.jpg

Záró gondolatok

 

Elég sok karaktert szenteltem ebben a bevezető cikkben a fekvőtámasznak, és nem lepődnék meg azon, ha feltennéd a kérdést magadban, hogy „miért?”. A válasz egyszerű, mert a fekvőtámasz ÁSZ:

  • megerősít, betömködheti a lukakat az erődben, stabilitásodban,
  • felkészít nehezebb gyakorlatokra,
  • vállegészség és törzserő alapok,
  • számtalan variációja és kombinációja létezik, amik folyamatosan izgalmassá teszik a mozgást,
  • a saját tested mindenhol elérhető számodra, így bármikor lehuppanhatsz a földre, hogy lenyomj egy sorozatot.

A cikk folytatásában kivesézzük, hogy mit tehetnek a fekvőtámaszok a törzserőnkért és a vállaink egészségéért.

Tetszett, amit olvastál? Akkor a legÁSZabb, amit tehetsz, hogy megosztod az ERŐT, és ezt a cikket barátaiddal.

Az ERŐ az ÁSZ!

Szerző: MTSamu

2 komment

Súlyemelő naplók II.

2016.06.29. 10:47

Előző bejegyzésemben arról írtam, hogy egy kicsit a "tömegelésre" feküdnék rá 4-6 hétig (attól függően hogyan bírom), és mivel majdnem kétszer annyi idő telt el a bejegyzés közzététele óta így csak ideje már beszámolót tartanom.

A "tömegelés" eredménye, tapasztalatai

Az edzéstervet előző posztomban megtalálhatjátok, így nem írnám le újra részleteiben, csak pár dolgot emelnék ki:

  • helyet kaptak a tervben a súlyemelő gyakorlatok is
  • guggolás valamilyen formában minden nap volt, magas ismétlésszámmal
  • alkarok, vállak és felsőhát minden nap keményen kapta a terhelést


A ciklus végül 4+1 hétig tartott, ahol a +1 terheléselvételként szolgált. Belépő testsúlyom 78kg körül ingadozott, a végére 80kg körül, és leginkább alkarokon, vállakon látom a fejlődést (mivel a háthoz, lábakhoz képest kicsi testrészek ezek, így könnyebb is, milyen meglepő).

A májusi súlyemelő verseny óta nem foglalkoztam max erő fejlesztésével, ráadásul ez a ciklus főleg nem arról szólt, hogy a lehető legnagyobb súlyokat mozgassam, azért leírok tapasztalat összegzésként pár dolgot:

  • helyből felvételben 75kg volt a 3RM, 78kg-ba csak 2 ismétlés sikerült... elég sokat kivesz az emberből ez a gyakorlat
  • nyak mögül 40kg-val nyomtam 8-10 körül utolsó héten, sokkalta jobban érzem azóta a hát, törzs és farizmok feszítését fej fölé nyomások közben
  • 85kg-ba 15 ismétléssel égettem ki magam tarkón guggolásban a helyből felvételek után... de ami azt illeti, ha nem lenne dögunalmas és eszméletlenül levegőigényes, akkor el lehetett volna menni 25-30 ismétlésig is "könnyen", mert "mindig lehet még egyet csinálni"... ismét van valami abban, amit Dan John mond
  • a magas ismétlésszámú mellen guggolás nagoyn fárasztó a felkarnak, alkarnak és csuklónak, de legalább megspórol pár sorozat haskerekezést

Summa summarum elégedett vagyok, ideje visszatérni az erőnöveléshez, alapozáshoz.

CrossFit Trafo házikupa

A ciklus utolsó hetében, június 11 szombaton rendeztek a CrossFit Trafoban egy háziversenyt, ahol az első WOD-ra külön is leheett nevezni, így egy kicsit igyekeztek minket súlyemelőket kicsalogatni a hátsó teremből :) Mivel szombatonként amúgy is "kardióztam" így túl sokat nem gondolkodtam, beneveztem az első WOD-ra, ami így nézett ki:

  • 3 perc, max súlyú felvétel (squat clean), kötelező volt guggolni vele akkor is ha helyből vette fel valaki,
  • 3 perc, max felvételed súlyával AMRAP (amennyi ismétlés megy mádzsárú') elemelés

A 3 perc alatt 88kg-ig jutottam el, ez 3 próba alatt lett meg (80-80-88kg), ha lett volna még egy perc, amit nem az elemelésektől veszek el, akkor rámentem volna a 90kg-ra, de így is 3kg-val megdöntöttem egy régi rekordomat. Elemelésből 41 ismétlést hoztam össze, plusz egy egyhetes izomlázat a hátamban, farizmaimban és hajlítóimban... eheh :P

lift.jpg


Merre tovább

A terheléselvételes hét után tartottam egy visszaszoktató hetet, amiken újra a súlyemelésé volt a főszerep. Nagyjából felmértem, hogy most hogy állok a technikával, gyorsasággal, erővel és mikre érdemes most figyelni. Ákosnak elmondtam a céljaimat, hogy mire szeretnék még idén rágyúrni, ezek pedig:

  • 70-75kg közötti beülve szakítás
  • 100kg felvétel jó lenne, de egy 90kg lökésnek örülnék igazán
  • testsúlyom 1,5x mellen guggolás, azaz 120kg
  • testsúly 2x elemelés, stabil 3 ismétlés
  • általános atleticizmus, tehát az alap saját testsúlyos gyakorlatokban is fejlődjek azért, plusz kicsit ráfeküdni az aerob edzésekre is... nem baj az ha erős a szív és jobb az erezettség, oxigénszállítás és felhasználás... tehát nem árt ha van munkakapacitásom

Időközben újra visszaültem az iskolapadba is, úton vagyok az edzői papír megszerzése felé. Kíváncsi vagyok, hogy mit fog adni (és mit nem) tudásbázisban a képzés... erről majd jövőre adok beszámolót.

Szép napot
Samu

Súlyemelő naplók I.

2016.05.22. 17:11

Szégyenlem magam, nem adtam sok hírt magamról mostanában, pedig a blog mégiscsak a saját kis gondolatgyűjteményem. Az Erőbarlang oldalát igyekszem a lehető legjobban vezetni, sokat kísérletezek, hogy hogyan tálaljam a tartalmat, sokat foglalkozok egyszerű kép- és videószerkesztéssel mostanság... csak magamról nem adok érdemleges információkat ide.

A csendet egy kis élménybeszámolóval, és a jelenlegi tervekkel-célokkal törném meg.

gyanus2.jpg

Samu súlyt emel

Ugyebár a 2015-ös éves összefoglalómban írtam arról, hogy Nagy Ákos Strongman vezetése alatt olimpiai súlyemelést tanulok. Nemsokára kiváltom a hatodik havi bérletemet is a CrossFit Trafo-ba, ami az edzések helyszínéül szolgál, ezzel át is lépek egy kisebb mérföldkövet.

Az elmúlt fél évben rengeteg egyéni rekordot döntöttem.

Természetesen tisztában vagyok azzal is, hogy az, hogy ilyen rövid idő alatt milyen mértékben fejlődtem az annak köszönhető, hogy szimplán nagyon kezdő voltam mindenben. Ugye a "noob gainz" az idegrendszerem fejlődésének köszönhető, amire jó hatással van a magas frekvencia... mert a súlyemelő edzéseken minden nap lábnap :)

A legutolsó rekordjaim így néztek ki (több, mint 1 hónapos mindegyik):

Tarkón guggolás - 100kg, 2x3
Mellen guggolás - 100kg, 1x3
Felvétel - 85kg, 1RM
Keskeny fogású kiállás - 105kg, 1x3
Széles fogású kiállás - 80kg, 1x3
Erőemelő elemelés - 140kg, 1RM (szánalmas)
Karból nyomás állva - 55kg, 1x2 (szánalmas)

Az elmúlt körülbelül másfél hónapban "kattanhatott" valami nálam a gyakorlatok technikáját illetően. Ugye sokaknak ismerős lehet a jelenség, hogy "kijavítunk egy hibát, és valami más esik szét egyből". A súlyemelő gyakorlatoknál meg nem csak szimplán erősnek kell lenni, de gyorsan kell erősnek lenni, és még jól is kell időzíteni. Például végre sikerült kiküszöbölni a hibát, hogy elsiessem a második húzást, és "meghúzzam hosszan", cserébe meg hirtelen lelassultam és még karból is gyengébbet húzok... úgyhogy dolgozhatok ismét a sebességen és kar megfelelő munkáján... majd ismét szétesik valami... khehe.
Viszont most végre meg is húzom, megfelelő időben gyorsítom a rudat térd fölött, kiállok hosszan, és már kezdem érezni a karok munkáját is, hogy hogyan kéne. Sok apróságra kell figyelni, és talán majd pár év múlva azt mondhatom, hogy "tudok súlyt emelni", de úgy érzem fél évnyi gyakorlás után nem olyan ronda azért a technikám :) 

Első versenyem

mesterrel.jpg

Közrefogjuk mesterünket :)

Május első napján, vasárnap rendezték meg az idei tavaszi FitBalance-ot, ami számomra a harmadik FitBalance volt, amire kilátogattam. Idén azért is volt nagy élmény számomra, mert Ákosék szervezésében idén is megrendeztek egy szabadidős súlyemelő versenyt, amire én is beneveztem... valamint a pillanat hevében még Peti is a helyszínen :P

Egy kicsit hezitáltam a nevezéssel, mert úgy voltam vele, hogy ha egy bizonyos súlyt nem tudok megmozgatni, akkor inkább nem égetem magam... vagy szerzek egy parókát és a lányok között indulok :D
Végülis a verseny hetében sikerült felszakítani a célomat, a felvétel és lökésemben a lökésem technikája a korlátozó tényező (többet tudok felvenni, mint kilökni), de javult annyit az utolsó 2 hétben, hogy magabiztos legyek (Peti meg pont az ellentétem, neki a lökése erősebb, mint a felvétele, de ez is inkább technikai, mintsem erő).

Az alábbi kísérleteket tűztem ki a versenyre:

  • Szakítás -> 50kg, 55kg, 60kg
  • Lökés -> 70kg, 75kg, 80kg,

Mindhárom szakításom helyből szakítás lett, és mindegyik sikeres. Sajnos néhány héttel korábban erőteljesen odacsaptam a szeméremcsontomhoz a barbellt, így egy kicsi félsz voltam bennem és nem mertem nagyobb súlyokat bevállalni... pedig 60kg helyből szakítás mellé egy 70kg beülve illene...
A felvétel és lökések szintén helyből mentek, ezelőtt még egyszer nem vettem fel 65kg-nál nagyobb súlyt helyből. Sajnos az első 75kg-os kísérletemet rosszul löktem meg (sajnos előre felé is löktem, nem szimplán felfelé) és nem tudtam megfogni, így javítás lett belőle és lemaradtam a 80kg-ról... pedig az már 2kg-val több lett volna a testsúlyomnál.

 

Verseny után kivettem egy hét "szabit" az edzésekből, december óta nem volt terheléselvételem, rámfért már. Utána volt egy hét visszaszoktatás, most pedig egy kis tömegnövelés a cél, mert több izom, több erő :)

Szarok a strandformára, jöjjön a tömeg

Zsolti cimborám nemrég megjegyezte, hogy egy ideje megritkultak az edzésnaplós blogbejegyzések több ismerősénél is, úgyhogy egy kicsit javítanék a statisztikán.

Ugye a cél most a tömegnövelés, amit 6 hetesre terveztem (78kg-ról indulok), utána ismét vissza súlyt emelni. Így néz ki az edzésterv sablonja:

  • Hétfő
    • Helyből felvétel, (6RM, 5RM, 3RM) súlyokkal 3-3-3 ismétlés,
    • Tarkón guggolás, helyből felvétel 3RM + 10-15%-ba 2 sorozat, bukásig,
    • Nyak mögül nyomás állva, 3x8-12, tarkóról nyújtott könyékig, tehát teljes mozgástartományban "pumpálás",
    • Tolódzkodás plusz súllyal, 3x6-10,
    • valamilyen hasgyakorlat, amiben nincs túl nagy szükségem a már szarrá durrant kezeimre,
  • Szerda
    • Erőemelős elemelés (tehát nem keskeny fogású kiállás/clean deadlift), (6RM, 5RM, 3RM) súlyokkal 3-3-3 ismétlés,
    • Mellen guggolás, a hétfői tarkón guggolás súlyával, 2 sorozat bukásig,
    • Alsó fogásos húzódzkodás plusz súllyal, 3 sorozat, "mester hármas",
    • Kroc-row, 2 sorozat karonként,
    • Farmer séta,
  • Péntek
    • Szakítás komplex, 3 kör, növekvő súllyal, csökkenő ismétlésszámokkal,
      • Ölből szakítás beülve,
      • Guggolás fej fölött tartott súllyal,
      • Szakító széles fogással román elemelés,
    • Felvétel és lökés komplex, 3 kör, növekvő súllyal, csökkenő ismétlésszámokkal,
      • Ölből felvétel beülve,
      • Thruster,
      • Román elemelés,
    • Tolódzkodás plusz súllyal, 3x6-10,
    • Barbell bicepszhajlítás, 3x8-12,
    • Haskerék
  • Szombat
    • Kettlebelles pörgetések, dombon futás-cipekedés-metcon, sötöbö... Ákos azt mondta ez "kardió" nap legyen :)

Jelenleg ennyi, amit a saját edzéseimről mesélni tudok, kíváncsian várom hova jutok a hatodik hét végére, és hogyan fog ez érződni a súlyemelő gyakorlatokban.

Szép napot és jó edzést!
Samu