Valamivel több mint egy hónapja indította Levi barátom a kezdőknek szóló edzőcsoportunkat, ami hamar az én irányításom alá került. Sokak nagy örömére, hehehe (de továbbra sem csuklok esténként)...
Jelenleg rendszeresen három legény, és négy hölgy, rendszertelenül egy legény, és további három hölgy jár.

Legények fejlődése:

A fiúk jobb erőnléttel érkeztek mint a lányok, és valamivel egészségesebb térdekkel, csípőmobilitással.
Valamint testnevelés órákon jól teljesítenek, de ugye a testnevelés felmérőkön csak egy sorozatot kell csinálni mindenből :)
A gyakorlatok kivitelezése egyre jobb, mindenki megtanulta a haskelepet elég hamar, valamint egyikük egy hónap alatt elsajátította a muscle upot is. Nekünk ez anno ~3/4 évbe tellett, most meg pikk-pakk megtanítjuk bárkinek...külön pénzt kéne szednünk ezért a gyakorlatért :P
Mindenki erőlteti már magára külön szó nélkül is a teljes mozgástartományban való munkát, és a lendület mellőzését, a könyök és a vállak megfelelő helyzetének tartását.

Hölgyek fejlődése:

Itt voltak ám problémák a kezdetekben, nagyon sok is. Gyenge vállak és tricepszek, fájós térdek, nem megfelelő csípőmobilitás.
A váll és a tricepsz problémát másként kellett megközelíteni, mint a legények esetében a váll edzést, ugyanis a leggyengébb fiúval is tudok csináltatni elég sok pike push upot, addig egyetlen lány se tudott a kezdetekben egyetlen ismétlést sem megcsinálni ebből. Így nagyon egyszerű tartás és "kézen lépegetős" gyakorlatokat csináltunk, amiről írtam is egy hamarosan megjelenő cikket a Metálozott Testek oldalára, ott majd kiderül minden :) Azóta mindenki válla kellően megerősödött, mindenki 20 feletti ismétlésekkel tud dolgozni a legegyszerűbb "pados" tolódzkodásban (pad, ágy szélén támaszkodsz, lábad a földön), valamint a pike push up sem okoz fejtörést :)
A csípőmobilitásra visszatérve, minden bemelegítés részét képzi a guggolásban való pihenés 1-2 percig. Eleinte fájdalmasabb volt, viszont mostanra senki sem sziszeg, és nem is akar hátradőlni, vagy orra bukni.
Egy kifejezetten nagy eredmény az, hogy két hölgy (egyikük még csak 15 éves!) megtanult húzódzkodni alsó fogással! Erős lányainkról még rakok fel videót, mert büszkék vagyunk rájuk és lássa ezt mindenki! :)

Edzésük összetétele:

Alapvetően húzó-toló szuperszetteket végeznek, aminek sablonja elég egyszerű:
Bemelegítés, 2 húzó-toló szuperszett, amikkel a teljes felsőtestet legyilkoljuk (felkar, váll, mell, hát), midegyik szuperszett 10 percig tart és megállás nélkül kell csinálni a gyakorlatokat az előírt ismétlésszámban (fix ismétlésszám van, amit ha nem bírnak egyben letolni, akkor megcsinálhatják kis pihenővel részletekben a vége felé). Ezután jön a törzsedzés majd a nyújtás. A lábedzés guggolásokra, ugrásokra, csípőtolásokra (hip thrust) épül elsődlegesen, valamint szeretném mihamarabb a sprintet is beépíteni. Ha valakinek valamije éppen fáj, akkor alternatív gyakorlatokat keresünk neki.

Tapasztalatok:

Ezt a 10-20 perces AMRAP (as many reps/rounds as possible - amennyi ismétlés/kör csak lehetséges) módszert nagyon "szeretik", kellően legyilkolja őket minimális gyakorlattal, valamint jól be is durrannak tőle. Mivel ugyanazokat a mozgásokat ismétlik megállás nélkül 10-20 percig így elég hamar kialakul bennük a helyes és hatékony technika alkalmazása, és gyorsabban is lesznek képesek haladni a progresszióban. A bedurranás meg azért jó, mert így olyan érzés, mintha "hirtelen kétszer akkora lennék, mint vagyok" :) Mindenki ismeri ezt az érzést, aki erősít, tudja hol jól tud esni. Motiválódnak tőle és ez a fontos.
Pont emiatt gondolkodtam el azon, hogy a múltkori "more brain, more gain" bejegyzésemben leírt edzéstervezetemet megváltoztatom, még mielőtt belekezdenék a játék hét után. Mivel a mindenből 100 ismétlés elérése egy edzésen belül is rengeteg idő, meg feleslegesen leterhelő (ez inkább egy negyedévente tartandó kihívás, mint edzésterv...) úgy gondoltam én is inkább a 10 perces AMRAP mellett maradok:
Dinamikus, saját testsúlyos napok:
- 10 perc muscle up
- 10 perc széles húzódzkodás + HSPU
- 10 perc chin up + orosz tolódzkodás
- Törzs
Max erő nap:
- Húzódzkodás, tolódzkodás súllyal
- Clean & jerk vagy snatch, egykezes súlyzókkal
- Egyoldalas felhúzás oldalforgással
- Pincér séta, farmer séta
Láb nap:
- Elől guggolás
- Csípő tolás
- Sprint
- Guggolásból felugrás

Szép estét!
Samu

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.