Előző bejegyzésemben hangosan gondolkodtam az erősítésről, viszont kifelejtettem egy fontos dolgot, mégpedig a sebességet, GYORSULÁST. Úgyhogy a "hangos" gondolkodás folytatódik.
Amennyire az emlékezetem nem csal a Fegyencedzésben azt tanácsolják, hogy a gyakorlatokat teljes kontroll alatt, közepes tempóval végezzük. Például "2 másodperc fel, 2 másodperc le" mondjuk a húzódzkodásnál és talán még a fekvőtámasznál is a javaslat. Ez a fajta megközelítés teljesen jó, amíg tanuljuk, erősítjük, tökéletesítjük a mozdulatot, hiszen megtanít az izmok helyes feszítésére. Szépen lassan megtanulja az idegrendszered is a legtöbb izomrostot bevonni a munkába, és a maximális feszítettség egyre nagyobb lesz. A következő lépés viszont a mozdulat gyorsítása lenne. Nagyon is nagy félreértés az, hogy ha "gyorsan kipumpálod" az ismétléseket akkor az semmit sem ér. Nagyon is sokat lehet nyerni a dinamikus és/vagy pliometrikus ismétlésekkel mind erő és mind izomtömeg tekintetében, amennyiben megfelelően csinálod.

A Nyers erő és a Funkcionális edzés mesterfokon művekben már foglalkoznak a test-, külső teher gyorsításával (a Never let go elég részletesen belemegy, hogy miért kéne "kirobbanó' edzéseket is végezni), így erőteljesen ajánlom, hogy olvasd el ezeket, mert nálam mégiscsak tapasztaltabb és okosabb emberek írták :)
A fegyencedzés javaslatát megfogadva - lassú, "kontrollált" ismétlésekkel dolgozva - nem aknázzuk ki az izmainkban rejlő teljes potenciált. A maximális feszítésért, a hatalmas mértékű, valamint gyors erő generálásáért az úgynevezett gyors izomrostok (II.a és II.b típusúak) a felelősek. Ezek az izomrostok hatalmas erőt képesek kifejteni, viszont hamar elfáradnak. Gyors, dinamikus mozdulatokat használva "felturbózhatjuk" az idegrendszerünket, hogy még több izomrostot vonjon be a munkába. Azt meg azért szeretjük, mert ha több izomrost dolgozik, annál hatékonyabb lesz a mozdulat, valamint annál nagyobb lehet a hipertrófia mértéke is.

Elcsépelt hasonlat, de tökéletesen szemlélteti a lényeget.
Vajon ki a hosszútávfutó és ki a sprinter? :)

A street workout tökéletes példa a kirobbanó erőre, nézzük csak meg a muscle up-ot önmagát, illetve a különböző variációit. Egyszerűen nem fogsz tudni felkerülni a rúd fölé (na jó, vannak variációi, amik nem dinamikából dolgoznak) ha nem vagy elég gyors, még ha csak láblendítéssel megy akkor is szükséges kirobbanóan csinálni.

De maradjunk az alapgyakorlatoknál, mint a felhúzás, vagy a húzódzkodás súllyal. Ahhoz, hogy egy (bizonyos mennyiségű) külső terhelést meg tudj mozdítani (illetve felállni vele, vagy álladat a rúd fölé emelni) szintén szükséged van a kirobbanó erőre. Nem szabad bedőlni a látszatnak, hiszen attól még, hogy mondjuk 2 másodpercig tartott magad felhúzni a rúdra (súllyal a derekadon) még nem azt jelenti, hogy úgy is irányítottad a mozdulatot (próbálok értelmes maradni konyhanyelven beszélve is de nehéz, elnézést...:'D). Próbáld is ki, hogy egy kihívást jelentő súlymennyiséget magadra kapsz, és húzódzkodsz egyet vele úgy, hogy szándékosan 2-4 másodpercig húzod fel magad. Utána próbálj meg egy olyat, hogy megpróbálod minél gyorsabban felrántani magad. Remélem most már érted miről beszélek :)
Konsantin Konstantinovs például egyik edző videójában meg is említi, hogy a felhúzásnak olyan kirobbanónak kell lenni, amennyire csak lehet.

Yuri van Gelder sem véletlenül ekkora. A gyűrűtornászoknak embertelen mértékű erőt kell kifejteniük a levegőben, egy instabil szerkezeten. A gyakorlataik a test anaerob energiarendszerét használja, azaz a gyors izomrostok keményen dolgoztatva vannak egy-egy dinamikus, vagy erőelem során. Hát még egy olimpiai versenyszám esetén...

Az erő (max erő) és kirobbanó erő együttes fejlesztése igazán jó taktika lehet a céljaid eléréséhez, és elég sokat is írtak már ilyen kombinált edzésekről. A lényege ennek annyi, hogy fogsz egy alapgyakorlatot, nagy terheléssel és "GO BEAST MODE", majd végrehajtasz azonnal egy hasonló mozgásmintájú, vagy ugyanazt az izomcsoportot dolgozó saját testsúlyos/könnyű eszközös (pölö medicinlabdás, meg egyebek) gyakorlatot dinamikusan. Első körben felizzítod az idegrendszered egy nehéz gyakorlat során, hogy vonja be a lehető legtöbb izomrostot a munkába, majd a dinamikus gyakorlat során ezt a "feltüzelt állapotot" kihasználva sokkalta jobban bele tudsz adni mindent. Amúgy a Poliquin féle 1-6 módszer is pont ezen a "felizzításon" alapszik, aminek ez a lényege:

• válassz egy jó alapgyakorlatot
• az 1RM-eddel (1 ismétléses max - 1 Rep Max) csinálsz egy emelést, 2-10 perc pihi
• a 6RM-eddel (6 ismétléses max) sinálsz 6 emelést, 2-10 perc pihi
• csinálsz még kettő 1RM és 6RM emelést egymás után, de minden új sorozatban adj a terheléshez újabb ~2kg-t

Ugye az 1RM elég erőteljesen feltüzeli az idegrendszert, ami után a 6RM "tollpihe" emelgetésének fog hatni. A nagy felpörgetésnek köszönhetően az 1RM-eden fogsz tudni emelni egy kicsit, majd a 6RM-eden is. Nem egy kezdőknek való edzésmódszer ez, de zseniális szerintem. (Még régebben kipróbáltam egy edzésen a felhúzást így végezve, és 5kg-val emeltem többet, mint a korábbi rekordom. Most viszont inkább az 5-6 ismétléses, illetve bizonyos céloknál és súlyoknál a 3 ismétléses maximumom fejlesztésén dolgozom. Tessék elolvasni a Nyers erőt :)) Ismét kitértem az érdekességek részhez, hjajj de szeretek mellébeszélni...

Vajon mi fújta össze a fizikumát? Nagy súly GYORS és KIROBBANÓ emelgetése!

A dinamikát, pliometrikusokat bevonva nem csupán egy újabb hatékony eszközzel bővítjük az eszköztárunkat, de könnyen kreálhatunk velük rövidebb, és kevésbé egyhangúbb edzéseket is. Alsó testre például még most is elcsodálkozom a "Litvinov edzések" egyszerűségén és nagyszerűségén. A "Litvinovokat" Dan John tette híressé, és alapjaiban annyit kell róluk tudni, hogy nevüket Sergey Litvinov-ról és az ő edzéséről kapták:

• elől guggolás 180kg-val, 8 ismétlés
• 75 másodperces - 400 méteres futás azonnal a guggolás után
• ezt megismételni összesen háromszor

Azok a bajnoki virgácsok nem csak kegyetlenül erősek, kirobbanóak de elég masszívak is.

Természetesen ez a teljesítmény egy elit atlétáé, és nem egy "hétköznapi harcosé", amilyenek mi is vagyunk, viszont az egyik módosított Litvinov edzés, a "Litvisprint" tökéletes lehet számunkra is:

• bármelyik "nagyobb" emelés, mint felhúzás, guggolások, kettlebell szakítás, emelés és lökés, sötöbö, a lényeg, hogy gyorsan el tudd dobni a picsába a súlyt és majd újra felvenni
• emelés után egy gyors ~30-50 méteres sprint

Edzésterv tekintetében sértően egyszerű, kegyetlenül nehéz, és kegyetlenül hatásos.

A kirobbanó erő nem csak abban segíthet minket, hogy megtanulhassuk a muscle up-ot, annál sokkal többet adhat. A Funkcionális edzés mesterfokon elég sokat szentel annak, hogy lebeszéljen a hosszútávfutásról, és rábeszéljen a sprintre. A Nyers erőben is annyit mondanak, hogy a futást inkább a regenerációd elősegítésének céljából végezd, és lehetőleg rövid távon.
Eszméletlenül rühellek futni, és maximum 2km-t vagyok hajlandó, és akkor is stopper nélkül, mert ha mérem az időt, akkor feltétlenül ki kell köpnöm a tüdőmet. Sprintelni viszont imádok, erről tudom is, és tapasztaltam is, hogy sokat ad az általános erőnlétemhez, a lábam erején is érezhető, valamint hihetetlenül jó TÖRZSGYAKORLAT.

Remélem sikerült elgondolkodtatnom titeket, nekem speciel ihletem támadt írni egy Metálozott Testek edzéstervet ezzel az edzésfilozófiával :)
Ne feledd: HARDER, BETTER, FASTER, STRONGER!

Szép estét!
Samu

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.