Az elmúlt hétvégén került megrendezésre a Nestlé FitBalance rendezvény, ahol részt vettem a Trec Nutrition "street fitness" versenyén. Augusztus utolsó hete óta a maximális erőm növelésével foglalkozom, de igaz, előtte se nagyon foglalkoztam az állóképességemnek a túlzott fejlesztésével. Viszont a versenyen produkált teljesítményem tükrében szeretném megosztani veletek a tapasztalataimat, és egy kicsit elmélkednék.

A verseny így nézett ki:

• 30 másodpercig végezz a gyakorlatból annyi ismétlést, amennyit tudsz, majd 30 másodperc pihenő, majd a következő gyakorlat jön
• a gyakorlatok sorrendje: húzódzkodás, felülés, tolódzkodás, guggolásból felugrás

Az eredményeim sorrendben: 19, 30, 30, 27.
Minőségi elemzés: sajnos az eszköz kicsi volt, és a szabályok szerint a húzódzkodást és tolódzkodás hajlított térddel, összekulcsolt lábfejjel kellett végezni. Tudjuk jól, hogy ez a fajta kivitelezés a törzsizomzat aktivációját erőteljesen csökkenti és valamelyest instabilabbá teszi a gyakorlatokat. A húzódzkodás első 14 ismétlésénél a rudat a mellkasom tetejéig húztam, utána kezdtem egyre alacsonyabbakat húzni, utolsó két ismétlésnél bevallom már én is egy kicsit nyújtottam a nyakamat.

Alapvetően nem szokásom ilyen tüdőkiköpős edzéseket folytatni, úgyhogy én büszkén vállalom ezt az eredményt, annak ellenére, hogy szerintem nem kiemelkedő. A dobogós srácok crossfitesek voltak... :'D

Tanulságként leírom a mai edzésemet az edzésnaplómból:

• bemelegítés
  • SMR hengerezés alsó végtagokra, csípőre
  • teljes test ízületeinek átmozgatása
  • 3-3 egylábas guggolás
  • 4 muscle up
• kézállás gyakorlás
• front lever gyakorlás
• zászló gyakorlás
• HSPU, negatív tartományba, 2x3
• húzódzkodás, nagytárcsa (~23kg, nem tudom pontosan, házi készítésű ólóm tárcsa), 2x3
• tolódzkodás, nagytárcas + 10kg, 3x5
• guggolás, saját testsúlyommal egyező súlyú barátommal a nyakamban, kontrolláltan, 3x5
• "kardió" :D gyakorlatok egymás után, először egyik oldal, aztán a másik, 3x5
  • egykezes súlyzóval (~25kg)
    • egykezes evezés
    • egylábas román felhúzás
  • egylábas guggolás, csak saját testsúly
• haskerék, zárt állásból-állásba, 3x2
• hengerezés, nyújtás

Ez picivel több, mint 2 órás edzés volt, nyújtás utánra kellemes éreztem magam, nem voltam/vagyok leharcolva. Kényesen figyelek arra, hogy az ismétléseim minőségiek legyenek, pozitív szakaszok megfelelően gyorsak, a negatívok tempója meg "attól függnek". Számomra a minőségi mozgásminta elsődleges, és ezzel a filozófiával tartom a vezetett edzéseimet is. GTG-zni nem GTG-zek, de olajoztam már annyit a mozgásomat fokozatos terhelésnövelés mellett, hogy a "verseny teljesítményem" végülis elvárható volt.
Tapasztalat? ELŐSZÖR LÉGY ERŐS! GET STRONG FIRST! Az alábbi kép tökéletesen összefoglalja, hogy szerintem (és nálam okosabb emberek szerint is) hogyan kellene felépíteni egy edzés progressziót (legalábbis számunkra, hétköznapi harcosoknak biztos így, aztán hogy az elit sportolóknak hogy arra nem merek semmit se mondani).

Első helyen áll a "strukturális integritás, minőségi mozgásminta beidegzése". Mielőtt vadul elkezdenénk súlyokat tépkedni, meg keresztfüggéseket gyakorolni, nem árt ha bizonyos alapmozgásokat elsajátítunk alacsonyabb intenzitáson, hogy az agyunk helyrerakja magában, hogy az egyes izmokat mégis hogyan kéne aktiválnia. Emellett ugye az ízületek erősödésének is hagyunk időt, és a mozgásokhoz szükséges mobilitás fejlesztését sem hanyagoljuk el. Vagyis összefoglalva: testünket egy jól működő, egységes struktúrává alakítjuk (izmok szinergiája, ami több, mint a különálló izmok összessége), amire amúgy is tervezve van.
Miután a mozgásmintánk helyes, ki tudjuk használni a teljes mozgástartományt akkor érdemes foglalkozni a maximális erő növelésével (érdekes azon elgondolkodni, hogy vajon mennyire éles a határ a strukturális integritás és a maximális erő fejlesztése között?), amire majd ráépítjük az állóképességünket. Ugye a nagyon divatos lett fegyencedzést ha megvizsgáljuk, akkor pontosan ugyanezt csinálja. Fog egy mozgásmintát, alacsony intezitáson (kevés ismétlés, kevés sorozat) elkezdi gyakoroltatni, a végcél pedig egy jóval magasabb ismétlésszám elérése. Fejlődik a strukturális integritásod a gyakorlás révén, nő a maximális erőd a helyes neuromuszkuláris minták beidegzésével (ahhhh, de le akartam már ezt írni, hogy okosabbnak tűnjek :'DDD) és rádob egy kevéske állóképességet is. Majd a mechanikán nehezítve kezdi elölről.

Már perverz örömet nyújt, hogy összefoglalásokat írjak és pontokba szedjek mindent, úgyhogy ismételten egy kis összefoglalás:

• bármi is legyen a célod (fizikum, teljesítmény, a szomszéd lány lenyűgözése, sötöbö.) az alapozást ne hagyd ki
• gondolkodj mozgásmintákban
• minőség a mennyiség előtt
• a minőségre építsd az erődet, és később az állóképességedet

Extraként annyit tennék még hozzá az egészhez, hogy a test edzése mellett fontos az elme pallérozása is. Tessék olvasni könyveket, fórumokat, weboldalakat, youtube csatornákat követni, másokkal tapasztalatokat cserélni!

Szép estét!
Samu

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.