Ha visszagondolok az első alkalomra, még most is beleremegek egy kicsit. Nagy határozottan vetettem bele magam a mélyébe, de egy kicsit bizonytalan voltam, nehogy hamar besüljek. De végül is sikerrel jártam, igaz 18 évesen de végre magaménak tudhattam életem első fekvőtámasz karhajlítás-nyújtásait. Azóta a szerelem csak még mélyebb lett és minden nap igyekszem valamilyen formában ápolni ezt a gyönyörű kapcsolatot... de van egy nagy problémám a fekvőkkel: túl sokan gondolják úgy, hogy túl egyszerű gyakorlat, és emiatt nem foglalkoznak vele, vagy csak bemelegítésként kipumpálnak néhány ismétlés delfinpárzásra hasonlító valamit.

A cikksorozat első részében átismételtük az alapokat, újra vérbőséget okoztunk a koponyákon belül és dagadtak az agytekervények. A Barlang facebook oldalán keresztül, különböző facebook csoportokban és privátban is kaptam jó pár kérdést, észrevételt a témával kapcsolatban, amiknek egy részét ebben a cikkben tervezem megválaszolni.

Hölgyeim és Uraim, a mai menü egy kis törzsstabilitás, erővel fűszerezve.

Törzs alapok

Ha választanom kéne, hogy manapság mely fogalmakat alázták meg jobban a fitnesziparban, mint Sasha Grey-t a kamerák előtt, akkor a „funkcionális” és a „törzs” szavak lennének azok. A törzs kérdésével foglalkozzunk is egy kicsit, de tényleg csak egy kicsit, mert a végén még ezt az egy alfejezetet is két cikké kell szétbontani… párszor megkaptam már a barátaimtól, hogy hogy a fenébe tudok ennyit írni egy „egyszerű témáról”...

Elmélet

Miért is beszéljünk a törzs elméletéről, amikor „csak egy újabb sorozat fekvőt szeretnék csinálni, és inkább mutassad azokat az ÁSZ kis variációkat”? Azért mert van két fogalom, amit érdemes csak egy picikét jobban megismerned, amikkel mostanában már szinte mindenki találkozhatott valahol, még akkor is, ha nem edző kolléga:

• törzsstabilitás, és
• törzserő.

A két csúnya szó azzal kapcsolatos, hogy meg tudunk e tartani adott ízületi helyzeteket (kifejezetten a bordakosár-ágyéki gerinc-medence triumvirátus helyzetére gondolva), valamint képesek vagyunk e ugyanerre miközben mindenféle külső erőnek igyekszünk ellentartani mozgás, légzés közben, esetleg az alsó-felső végtagok közötti erőátvitel közben kell kontrollálni, szabályozni  mindent mindenfelé.

Tudom, hogy ez egy nagyon, nagyon leegyszerűsített megfogalmazás, de mérnök is vagyok, a mérnöki tudományok meg az elhanyagolások művészete. Szóval ne tessék leharapni a fejem kedves orvos/gyógytornász/terapeuta/edző kolléga. De ha mégis harapós kedvedben lennél...

Mi is a „törzs” maga? Tulajdonképpen minden olyan izom, izompólya (fascia) a törzs részének tekinthető, ami a rekeszizom és a medencefenék között található, VALAMINT az összes olyan izom és izompólya, amik a határokról indulnak ki máshová, például a végtagok, nyak/fej irányába.

A törzs mély stabilizáló izmai. Forrás: https://www.ibphysio.com.au

Nagyon fontos megérteni, hogy SEMMIT sem ér semmiféle törzsstabilizáló és törzserőt fejleszteni akaró edzés, amennyiben a tested pozicionálása ÉS a légzésed nem megfelelő [1] [2] [3]. A légzés önmaga is egy mozgás, ami folyamatosan változtatja a hasüregben uralkodó állapotokat, így elég erőteljes egymásra hatás van a törzs bárminemű funkciója és a légzés között [4] [5].

Érdemes megemlítenem két érdekes fogalmat, mégpedig a thoraco-pelvikus:

• "konzerv" (canister), és
• "olló" (scissor).

Ez a két fantázianév a test pozicionálásával, konkrétabban a bordakosár, ágyéki gerinc és medence triumvirátusának helyzetével kapcsolatos. Számunkra a „konzerv” testtartás az érdekes, ez az, amire törekednünk kell, ugyanis a megfelelően tartott „konzerv” azt jelenti, hogy mind a bordakosár, ágyéki gerinc és a medence olyan helyzetben helyezkednek el, hogy a törzsünk mély stabilizáló izmai (medencefenék izmai, haránt hasizom, sokbahasadt izom ágyéki szakasza, rekeszizom, stb.) optimális szinergiában képesek elvégezni feladataikat [1] [2] [3].

Szóval, volt szó törzserőről és stabilitásról, konzervekről, de mi is a lényege ezeknek? Ezek segítségével minimalizálhatjuk a kompenzálások és lehetséges sérülések esélyét, miközben a erőnket is jobban ki fogjuk tudni használni, nem fog „elszivárogni” feleslegesen.

Úgy gondolom ennyi elméleti alapozás után (akit bővebben érdekelnek a magyarázatok, azok úgyis elolvassák a forrásokat) szerintem itt az ideje, hogy ezeket az információkat összehozzuk kedvenc fekvőtámaszainkkal. Kicsit megnézzük a miérteket a „közönséges fekvőtámasz” kivitelezésében, aztán jöhetnek is az ÁSZ variációk.

A fekvőtámasz vajon mi?

A cikksorozat első részében megnéztük, hogy a „közönséges fekvőtámasznak” mi a kiinduló- és véghelyzete, illetve milyen feszítésekre figyeljünk oda. Most gyorsan ismételjük át a törzs témájához kapcsolódóan fontos részeket és azok miértjeit.

A célunk az lenne, hogy a karhajlítás-nyújtás közben is megtartsuk a „konzervet”, ehhez az alábbiak járulnak hozzá:

1. Medence enyhe hátrabillentése (posterior pelvic tilt) és farizmok feszítése
   • hogy a „konzerv” alja és a teteje biztosan egymásra nézzenek.
   • (tételezzük fel, hogy a felsőháti szakaszon, a lapocka táján minden rendben van)
2. Térdkalácsot húzd fel, és szúrd a földbe a lábfejed
   • mert az egyenes combizom rögzül a medencén, és
   • a csípőhorpasz rögzül az ágyéki gerincen, medencén és a combcsonton is, és ezekkel a feszítésekkel
   • ezek az izmok hozzájárulnak ahhoz, hogy a derekad ne essen be, és a bebillentett medencéd a helyén maradjon.
3. Megfelelő légzés
   • ereszkedés közben belégzés, a tér minden irányába tágul a hasüreg és bordakosár (ne a „nyakaddal lélegezz”),
   • tolás közben fújd ki a levegőt.

A rekeszizom elég intim kapcsolatban áll a nagy horpaszizmokkal, ferde hasizmokkal és a haránt hasizommal (nem csak velük természetesen) , így könnyen megeshet, hogy ha gondok vannak a légzéstechnikáddal, akkor a a többi izom próbál kompenzálni, és amiatt „selejtes konzerv” lesz a tiéd, amiből szivárogni fog az erő.

Fekvőtámasz variációk extra törzsedzésnek

Még mielőtt nagyon belemélyednél a gyakorlatvideóba, szeretném két apróságra felhívnám a figyelmed. Egyik az, hogy bármilyen gyakorlat törzsgyakorlat, amennyiben kellően odafigyelsz a kivitelezés minőségére. A másik meg az, hogy a hasizmok "égése" nem igazán áll összhangban azzal, hogy a törzsed stabilizáló funkcióját hatékonyan edzetted. Ne keverd össze a hasizmok hipertrófiájának szánt edzést egy igazi "törzsedzéssel".

Természetesen az itt látható gyakorlatoknál nem áll meg az élet, számos variáció létezik még, amik kellő kihívást és izgalmat tudnak nyújtani számodra "törzsedzés" címszó alatt.

Egylábas fekvőtámaszok

1. Egylábas fekvőtámasz
   
   • az egyik legegyszerűbb variáció,
   • szimplán emeld fel egyik lábad és tartsd feszesen a "konzervet", ne csavarodjon, ne változzon "ollóvá",
   • figyelj a szimmetriára, végezd el a sorozatot a másik lábaddal emelve is.
2. Egylábas fekvőtámasz edzőhevederen
   
   • extra munkával jár az, hogy az elmozdulni akaró hevedert egyhelyben tartsd,
   • ugyanazokra figyelj, mint a földön végzett társánál,
   • ne siesd el.
   • végezheted akár fit-ball-on is
3. Egylábas fekvőtámasz edzőhevederen térdbehúzással
   • térdbehúzás közben is nagyon figyelj arra, hogy a "konzerv" ne törjön meg, azaz jelen esetben ne domborodjon be a derekad,
   • ne siesd el.
   • végezheted akár fit-ball-on is
4. Pókember fekvőtámasz
   • a szimpla egylábas fekvőtámasztól abban különbözik, hogy itt mozgatnod is kell a csípőben és térdben is a lábaid,
   • a láb oldalra emelése miatt gyakori, hogy kicsavarodik az ember, ha nem figyel oda,
   • ne siesd el.

Felemás fekvőtámaszok

1. Fekvőtámasz kigördüléssel
   • csinálhatod igazából bármivel:
     • csúszós talajon törölközővel,
     • speckó egykezes "haskerékkel",
     • gyűrűvel,
     • edzőhevederrel,
     • irodai gurulós székkel is
   • nem csak előre, de oldalra is végezhető a kigördülés
   • figyelj, hogy ne essen be a derekad,
   • ne siesd el.

Régi felvétel, jó rondán csinálom, de láthatod, hogy az irodában is van elég "sporteszköz".

Kifordulós fekvőtámaszok

1. T-fekvőtámasz
   • ártatlannak tűnő fenevad ez a variáció,
   • karnyújtás közben már told el a testsúlyod arra a kezedre, amelyiken támaszkodni fogsz,
   • csípőd és vállad egyszerre forogjon el,
   • ne siesd el.

Záró gondolatok

Ha már említettem egy olyat, hogy "igazi törzsedzés", a "konzerv" megtartása, a megfelelő légzés, új mozgástartományok megszerzése, satöbbinek az összehangolása lehet, hogy sokkal "primitívebb", de nem feltétlen könnyebb gyakorlatokat igényelnek, mint a fekvőtámasz. Ilyenkor az erődben és stabilitásodban lévő "hézagok kitöltése" egy jó edző, bizonyos esetekben gyógytornász feladata.

A különböző fekvőtámaszok során elsajátított törzserő és törzsstabilitás jó alapot tudnak nyújtani nehezebb gyakorlatokhoz, mozdulatokhoz, amennyiben odafigyelünk a progresszivitásra, és tudatosan figyelünk a mozgások "közös metszetére". Így godoskodunk arról, hogy az egyszerű gyakorlatokban szerzett készségeinket át tudjuk ültetni a nehezebbekbe is, egy kicsit megkönnyítve a tanulás, progresszió folyamatát.

Nos, ismét meggyőződhettünk róla, hogy a fekvőtámasz bizony sokkal több, mint egy szimpla "mell-tricepsz" pumpáló gyakorlat. A fekvőtámasz karhajlítás-nyújtás egy mozgó plank, és amennyiben kellően igényes vagy a kivitelezést illetően, akkor fantasztikus törzsedzést tud nyújtani már csak a "hagyományos" változat is, de a cikkben látható maroknyi variáció is már hónapokra, évekre elegendő kihívást tud nyújtani sokak számára (illetve ezek kombinációi, plusz a kismillió egyéb variáció, amik nem kerültek bemutatásra).

A folytatásban a karhajlítás-nyújtások és a vállak szerelmi viszonyáról fogok írni.

Tetszett, amit olvastál? Akkor a legÁSZabb, amit tehetsz, hogy megosztod az ERŐT, és ezt a cikket barátaiddal.

Az ERŐ az ÁSZ!

Felhasznált források, további olvasnivalók

[1] Key, J., ‘The core’: Understanding it, and retraining its dysfunction, Journal of Bodywork & Movement

Therapies (2013), http://dx.doi.org/10.1016/j.jbmt.2013.03.012

'The core': Understanding it, and retraining its dysfunction (PDF letölthető itt).

[2] A pozíció meghatározza a funkciót

[3] Dr. Evan Osar fantasztikus blogbejegyzése

[4] Dean Somerset zseniális blogbejegyzése

[5] Mike Reinold lenyűgöző blogbejegyzése

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.